Dieta para bajar de peso equilibrada

Hola, veamos como hacer tu dieta para bajar de peso de forma sana y fácil, lo primero que debes saber es que no hay necesidad de realizar ninguna locura ni nutrisme mal, asi que tu dieta para perder peso va a ser equilibrada y sana, veamos que significa una dieta equilibrada, o porque una dieta se considera que es equilibrada, pero sobretodo, veamos como puedes hacer tu mism@ tu dieta equilibrada para adelgazar de forma fácil y efectiva.

Para que tu dieta para bajar de peso sea equilibrada debe de contener una amplia variedad de alimentos pero con moderación, de forma que consigas obtener todos los nutrientes que necesitas para reforzar el crecimiento y desarrollo de los tejidos, regular procesos metabólicos y brindar energía adecuada para un buen control del peso, esto está muy bien, y suena muy bien, pero mejor vamos a resumirlo en una frase para que todos lo entendamos:

DIETA ESTÁNDAR PARA ADELGAZAR AMPLIA EN NUTRIENTES Y BAJA EN CALORIAS

¿Qué comer cada día en mi dieta para bajar de peso equilibrada?

Si quieres saber el porcentaje diario de ingesta dietética que es suficiente para cubrir los requerimientos nutricionales de individuos sanos, puedes consultar la ingesta dietética de referencia (IDR) que se ha desarrollado en base a los requerimientos dietéticos recomendados (RDR, publicados en 1941 y con revisiones periódicas), el Food and Nutrition Borrad, en conjunto con Health Canadá, los cuales están involucrados en un proyecto de muchos años para desarrollar nuevos estándares, puedes buscar el libro con el IRD actual en está página pero está en ingles, www.nap.edu, para que sea más fácil para ti yo te muestro los resultados:

Ingesta dietética de referencia (micronutrientes) para niños, mujeres y hombres de diferentes edades, gestación y lactancia, en tu dieta para bajar de peso (nutrientes que necesitamos en pequeñas cantidades, Vitamina C, B1, B2, B3, B6, B12, B9, A, D, E, Proteínas, Calcio, Magnesio, Hierro, Zinc, Yodo, Sodio, Potasio, Cloro, Calcio, Fósforo, Magnesio, Hierro, Cobre).

Si quieres saber más sobre micronutrientes visita la página de vitaminas y minerales.

tabla-recomedaciones-vitaminas-minerales

Ingesta dietética de referencia de macronutrientes en tu dieta estándar para adelgazar (nutrientes que necesitamos en grandes cantidades).

TIPO SUBTIPO % KCAL /GRAMOS
HIDRATOS DE CARBONO TOTAL 45-65 %
SIMPLES 12-14 % de HC
FIBRA 25 a 38 gramos
GRASAS TOTAL 20-35 %
SATURADAS < 7-10% de grasas
MONOINSATURADAS 20-40 % de grasas
OMEGA 6 12-17 gramos
OMEGA 3 1,1–1,6 gramos
COLESTROL < 300 miligramos
PROTEINAS 10-35 %
Es importante calcular la cantidad de proteínas con relación al peso corporal, para ello visita la página de aminoácidos y proteinas, y en la imagenanterior también aparecen gramos de proteinas necesarios por edades

 

¿Cómo puedo hacer mi dieta para bajar de peso de forma fácil?

Para ello se ha desarrollado la pirámide de guía nutricional, que es la guía más reciente que ha diseñado el Departamento de Agricultura de Estados Unidos (USDA) para dar un consejo nutricional confiable sobre la elección diaria de alimentos en la dieta para bajar de peso, y es también el resultado de años de investigación de científicos connotados,

  PRODUCTOS-super-BARATOS  

Todo esto está muy bien, pero seguro que la has visto ya más de una vez sin saber que hacer con ella, esta pirámide te muestra de forma visual los porcentajes de la tabla anterior,  y si, es muy bonita y queda muy bien, pero que hacemos con ella, te lo enseñare, además tienes un vídeo explicativo al final del articulo.

Lo primero que debes hacer es conocer la tabla calculadora online para hacer dietas del articulo dietas para adelgazar, ya que esta relacionada directamente con la utilización de este sistema para hacer dietas. En la pirámide nutricional se clasifican los alimentos por categorías, y en la tabla excel te aparece en la primera casilla, para elegir, la categoría de alimento que prefieras, como aparece en la siguiente imagen:

Tabla excel dieta para bajar de peso

Tabla excel dieta para bajar de peso

Bien pues vamos a numerar las veces que debes comer al día cada categoría de alimento al hacer tu dieta para bajar de peso en función de la pirámide nutricional:

Pirámide dieta para bajar de peso equilibrada

Pirámide dieta para bajar de peso equilibrada

Categoría Leche y Queso: 2-3 raciones al día

Categoría Carnes, Huevos, y Tubérculos: 2-3 raciones al día

Categoría Cereales granos, y Pan: 6-11 raciones al día

Categoría Verduras: 3-5 raciones al día

Categoría Fruta: 2-4 raciones al día

Categoría Grasa mono, Grasa poli: Pequeñas cantidades (se entiende que acompaña a las comidas como el aceite de oliva, o los frutos secos, pero se deben comer muy pequeñas cantidades, más adelante veremos los gramos que debes comer por día)

Como ves hay un rango de raciones y no sabrás cual elegir, y pesaras… pero dependerá de las calorías que tengo que comer al día, y de mi peso, etc. efectivamente, tienes toda la razón, puedes calcular las calorías que tienes que comer al día de la forma más precisa que conozco en el articulo “cuanta energía gasto al día”, aunque esta tabla calculadora te calcula las calorías que debes comer al día con una formula menos precisa pero más cómoda, y también calcula las calorías que lleva la dieta para que controles el total de calorías que comes, en el articulo de dieta para adelgazar está el vídeo explicativo sobre la utilización correcta de esta tabla:

Instrucciones tabla excel dieta para bajar de peso

Instrucciones tabla excel dieta para bajar de peso

Una vez ya conoces las calorías que debes comer al día te dejo este cuadro de referencia que puede ayudarte a hacerte una idea sobre las raciones que debes comer de cada categoría de alimento en función de las calorías que tienes que comer, pero no es todo, aún te espera una sorpresa más.

RACIONES Mujeres adultas Niños, mujeres adolescentes, mujeres activas y mayoría de hombres Hombres activos, adolescentes
Calorías 1600 (15-16 Raciones) 2200 (20-21 Raciones) 2800 (25-26 Raciones)
Grupo pan 6 9 11
Grupo verduras 3 4 5
Grupo frutas 2 3 4
Grupo leche 2-3 2-3 2-3
Grupo carnes 2 (150g en total) 2 (180g en total) 3 (200g en total)
Grupo grasas (g) 53 73 93

Bien y finalmente existe una distribución calórica a lo largo del día que las investigaciones han demostrado como la  más efectiva, es decir, una cantidad de calorías para el desayuno, otra para el almuerzo, etc. acorde a estos datos he diseñado la siguiente tabla para ti, sigue sus instrucciones, un saludo muy fuerte y aquí estoy para lo que necesites.

 Kcal de la dieta 1600 2200 2800
Desayuno 4 raciones 5 raciones 6 raciones
Almuerzo 2 raciones 3 raciones 4 raciones
Comida 5 raciones 6.5 raciones 8 raciones
Merienda 1.5 ración 2 raciones 2.5 raciones
Cena 2.5 raciones 3.5 raciones 4.5 raciones

Vídeo con instrucciones

Observa el siguiente vídeo y veras como hacer tu propia dieta para bajar de peso no podía ser más fácil, un saludo y mucho ánimo:

Autor: Felix

Soy entrenador personal licenciado en ciencias de la actividad física y el deporte. Me gusta hablar de forma clara sobre dietas y ejercicios efectivos para que alcances tu objetivo de una forma fácil y amena. ¡Sígueme y te aseguro que lo conseguirás!

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