Aminoacidos, proteínas y glutamina

Hola, si aún no sabes lo que son los aminoácidos te estas perdiendo una parte muy importante de la suplementación, te explico, las proteínas están formadas por los aminoácidos, seguro que sí que has oído hablar de las proteínas, pero ¿qué son exactamente?

Las proteínas son absolutamente todo lo que hay en nuestro cuerpo, es muy importante entender esto muy bien, todo ABSOLUTAMENTE TODO LO QUE HAY EN NUESTRO CUERPO ESTÁ FORMADO POR PROTEÍNAS, excepto algunas pequeñas excepciones. Siempre se relaciona la proteína al aumento del musculo pero no es así, la proteína es necesaria para todo y tienes que cambiar desde ya esta visión de las proteínas, por ejemplo, las defensas se forman con proteína, la piel, el pelo, los tendones, los glóbulos rojos que transportan oxigeno, los pulmones, el corazón, los vasos sanguíneos, etc.

Aunque siempre las relacionen con un efecto en el aumento muscular, realmente las proteínas lo son todo, también el músculo, pero no solo eso, todo todo todo lo que somos esta formado por proteína, los órganos, los ojos, las uñas, etc. así que la proteína no debemos de relacionarla solo con el músculo, sino con todo nuestro cuerpo, en cualquier entrenamiento que hagas, aunque no sea de aumentar el músculo, los aminoácidos y las proteínas son los que harán que tu cuerpo mejore más rápido, ya que es el material que necesita para construir y crear todos los cambios en tu cuerpo que te harán mejorar.

PROTEÍNAS Y AMINOÁCIDOS

proteinas

Proteínas y aminoácidos

Los aminoácidos componen y forman las proteínas igual que los juegos de LEGO, siempre me gusta compararlo con estos juegos porque se entiende perfectamente.

Tu puedes coger muchas piezas de lego y construir cosas diferentes, una casa, un coche, etc. esto serían las proteínas, mientras que las piezas sueltan son los aminoácidos, existen 20 aminoácidos que combinados de maneras infinitas construyen todas las proteínas que hay en todas las partes de nuestro cuerpo:

¿CUANTA PROTEÍNA NECESITO?

Aunque todo en nuestro cuerpo sea proteína las necesidades diarias son muy pequeñas, lo normal y que recomienda la OMS (Organización Mundial de la Salud) son 0,8 gramos de proteína por kilo de peso, aunque estos datos pueden aumentar si realizas ejercicio diario hasta 1,8 gramos por kilo de peso en hombres, y 1,2 en mujeres, sin embargo las últimas investigaciones parecen confirmar que en deportes de fuerza se necesita un aporte de proteínas de hasta 2,2 gramos por kilo de peso, en determinados momentos de la temporada.

La necesidad de proteína disminuye con la edad, ya que el cuerpo cada vez regenera y se recupera más lento, de modo que los gramos de proteína por kilo de peso que necesitamos en función de la edad y según la OMS, son los siguientes:

  • 0-0.5 años necesitan 1.52 gramos por kilo de peso
  • 0.5-3 año necesitan 1.10 gramos por kilo de peso
  • 4-13 años necesitan 0.95 gramos por kilo de peso
  • 14-138años necesitan 0.85 gramos por kilo de peso
  • Más de 19 años necesitan  0.8 gramos por kilo de peso

En cuanto al porcentaje de calorías de la dieta que deben ocupar las proteínas puede oscilar entre un 10-35% en función del objetivo que se persiga, veamos algunos ejemplos:

  • Dieta de volumen y aumento de musculo: 25%
  • Dieta de definición: 35%
  • Dieta de mantenimiento: 30%
  • Dieta de deportes de fuerza: 18%
  • Dieta de deportes de resistencia: 12%
  • Dieta de deportes de equipo: 15%
  • Dieta de deportes de lucha: 12%
  • Dieta equilibrada: 15%
  • Dieta para adelgazar: 30%

Como ves en los objetivos de definición y adelgazar, es cuando más porcentaje de proteína tiene la dieta, pero no es a causa de que el cuerpo la necesite, sino debido a la obligación de bajar al mínimo los hidratos de carbono y las grasas, que es lo que produce una acumulación de grasa extra, al final, el resultado es un aumento de proteínas en la dieta, pero como digo, no es porque el cuerpo lo necesite, así que debemos de tener cuidado y controlar el exceso de proteína como veremos a continuación.

   

Si quieres saber como calcular la cantidad exacta de proteínas para tu dieta o que un suplemento respete los porcentajes de proteínas que necesitas, visita el ejemplo que he mostrado en la página de hidratos de carbono, el proceso es exactamente el mismo, ya que las proteínas nos aportan 4kcal por gramo, al igual que los HC.

LA TOXICIDAD DEL AMONIO

Hay que llevar cuidado con el exceso de proteínas de la dieta, la única forma de controlar que se esté consumiendo más proteína de la que el cuerpo necesita es realizar un “balance de nitrógeno” lo cual identifica que tu cuerpo está eliminando nitrógeno como consecuencia de una ingesta excesiva de proteína, estas son algunas consecuencias a causa del exceso de proteína:

  1. Se transforma en azucares o grasas por incapacidad de almacenar tanta (el hígado retira el nitrógeno de los aminoácidos por la orina)
  2. Perdidas de calcio a largo plazo en los huesos (si te fijas, muchos suplementos de proteína suelen ir acompañados de calcio, una forma de combatir este efecto es consumir frutas y verduras)
  3. Hiperactividad del sistema inmunológico, el sistema de las defensas
  4. Aumento de los residuos tóxicos en el hígado, lo que puede provocar una disfunción en el mismo.
  5. Puede causar alergia a algunos alimentos, desencadenando una reacción del sistema inmunológico.
amonio en proteinas

Toxicidad proteinas

AMINOÁCIDOS EN DEPORTES DE FUERZA ¿CUÁNDO TOMARLOS?

Los aminoácidos de cadena ramificada (leucina, isoleucina y valina) nos van a suponer un ahorro de energía en deportes de gran exigencia como los de fuerza, estos aminoácidos participan en procesos energéticos importantes y se encuentran libres en la sangre en muy pequeñas cantidades, por tanto una ayuda ergogénica de los mismos favorece nuestro rendimiento durante el entrenamiento.

Pero no solo eso, tienen un efecto anti catabólico o anti destructivo ya que como decíamos, existen en muy pequeñas cantidades, y cuando se terminan el cuerpo debe de hayar la manera de sustituirlos, ahí es donde entra el proceso de destrucción de nuestro cuerpo y músculo durante el entrenamiento.

Principalmente utiliza la glutamina para apoyar el agotamiento de los ramificados, y por tanto, como el 60% del músculo es glutamina, aquellos deportistas que busquen aumentar su masa muscular, pueden verse altamente perjudicados.

Antiguamente se creía que lo ideal era tomarlos después del entrenamiento, pero las últimas investigaciones demuestran que es mejor tomarlos antes, ya que le proporcionas al cuerpo el material que necesita durante el entrenamiento y favoreces que haya una destrucción menor del músculo durante el mismo.

Esto no significa que no haya que tomar nada después del entrenamiento, al revés, la ventana metabólica después del entrenamiento es muy importante para recuperar y mejorar más rápido, pero después del entrenamiento debemos suministrar también hidratos de carbono, así que la mejor opción es tomar aminoácidos antes, y proteína e hidratos de carbono después.

AMINOÁCIDOS EN DEPORTES DE RESISTENCIA ¿POR QUÉ TOMARLOS?

Por el mismo motivo que hablábamos en el párrafo anterior, los deportistas de resistencia toman aminoácidos antes de las pruebas, para evitar el deterioro o catabolismo de su cuerpo durante las mismas, toman aminoácidos ramificados por su importancia en los procesos de producción de energía, además está demostrado que reducen los niveles de triptófano de la sangre, esto provoca que el deportista tenga una menor sensación de cansancio durante las pruebas.

OTROS AMINOÁCIDOS IMPORTANTES SEGÚN INVESTIGACIONES CIENTÍFICAS

  • Aspartato: Tiene efectos positivos en deportes de potencia.
  • Asparragina: Involucrada en el metabolismo del magnesio y la estabilización de la recuperación energética (favorece recuperación).
  • Glutamina: Efecto recuperador tras el ejercicio intenso o durante los descansos entre pruebas (reduce la acidez de la sangre, y recupera antes la energía, además juega un papel muy importante en otros tejidos como el músculo).
  • Glicina o Lisina: Todavía necesitan más base experimental.
  • TRIPTÓFANO: LOS SUPLEMENTOS CON TRIPTOFANO PARECEN TENER UNA POSIBLE RELACIÓN CON EL SÍNDROME DE MIALGIA EOSINOFÍLICA, POR ESA RAZÓN LA FDA AMERICANA HA RETIRADO ESTOS SUPLEMENTOS DEL MERCADO.

NOTA: La vitamina B6 es fundamental para la correcta utilización de los aminoácidos ramificados, descubre todo lo que necesitas saber sobre vitaminas y minerales y su gran importancia en la página correspondiente de este blog, en el menú superior.

Espero haberte ayudado a entender estos conceptos tan importantes.

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