Hidratos de carbono

Los hidratos de carbono no son más que energía y, como principalmente comemos para obtener energía, son el pilar fundamental de la mayoría de las dietas, sobre todo cuando haces ejercicio, ya que tus demandas energéticas aumentan y por eso generalmente los deportistas son los que más hidratos de carbono ingieren en la dieta.

Por el contrario, cuando una persona quiere perder peso y su actividad física no es muy elevada, la estrategia es la contraria, disminuir hidratos de carbono de la dieta, de modo que tenemos que elegir entre dos posibilidades.

Si tu prioridad es adelgazar, olvídate de este tipo de suplementos. Si por el contrario tu prioridad es el rendimiento físico o aumentar el tamaño de tus músculos, estos suplementos son una buena opción para ti.

Las estrategias que se utilizan con este tipo de suplementos son varias. Puedes utilizarlo como un sustituto de una comida si no dispones de tiempo para comer. Puedes utilizarlo como un plato de comida extra cuando no tienes hambre y un batido es fácil de ingerir para aportarte muchas más calorías si quieres aumentar de peso y, por otro lado, principalmente existen múltiples estrategias para proporcionar más y mejor energía en el entrenamiento, así conseguimos un mayor rendimiento.

También se utilizan como aceleradores de las recuperaciones y rellenados de nuestros depósitos de energía de reserva pero ¿cual es la forma correcta de aplicar estas técnicas? veamos diferentes estrategias en función de si tomamos hidratos de carbono antes, durante o después del entrenamiento:

Hidratos de carbono antes del ejercicio:

Los hidratos de carbono favorecen una recuperación y rellenado de los depósitos de energía, y lógicamente si tu objetivo es rendir más durante el entrenamiento o conseguir mejores resultados en una competición, necesitas tener tus depositos de hidratos de carbono al cien por cien, lo cual  favorece las condiciones para realizar el ejercicio, pero hay que respetar una norma muy importante, importantísima! porque sino el efecto se invierte y ocurre justamente lo contrario:

Hay que comer hidratos de carbono entre 1 y 3 horas antes de entrenar, es mejor entrenar con hambre que con el estomago lleno, es muchísimo mejor.

Aunque parece que esto que digo no tiene sentido te voy a demostrar que sí lo tiene. Antes de comer tu cuerpo esta preparado para una amenaza porque tiene hambre y se prepara para cazar o para moverse y conseguir comida. Esto es así, así funciona nuestro cuerpo y así funciona la naturaleza.

Entonces, en ese estado, la sangre se va a los músculos, aumenta la tensión arterial, la respiración, los nervios se activan, etc. por el contrario después de comer, tu cuerpo se relaja, entra en un estado de recuperación y calma y no en un estado de alerta y actividad. El estado de calma provoca lo contrario, que la sangre se vaya de los músculos al estomago y otros sitios. Bajan las pulsaciones, la respiración, la tensión arterial, etc.

Así que ahora responde tu mismo a esta pregunta ¿Cuándo estás en mejores condiciones para hacer ejercicio, en alerta o en calma? Y si tu respuesta es: cuando tengo hambre es porque no tengo energía, te respondo: es porque bajan los niveles de energía DE LA SANGRE, únicamente DE LA SANGRE, pero tu tienes tus reservas adicionales en los músculos que en cuanto empiezas a hacer ejercicio se ponen en marcha y no ocurre absolutamente nada malo, al contrario, mejora el rendimiento siempre que la dieta sea la adecuada.

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Esto no significa que no hay que comer hidratos de carbono, sino que debes de hacerlo entre 1 y 3 horas antes de entrenar.

Otra estrategia muy importante que puedes utilizar es jugar con el indice glucémico de los hidratos de carbono, cuanto más indice glucémico, más estado de calma y peor harás el ejercicio. Si no sabes lo que es el indice glucémico visita la página de que comer en la dieta de la zona donde encontrarás los hidratos de carbono de indice glucémico más bajo.

Hidratos de carbono durante el ejercicio:

El consumo de hidratos de carbono durante el ejercicio mejora el rendimiento, numerosa literatura apoya que se consuman bebidas con un contenido de 5-7% de azúcar (NI MÁS NI MENOS) para mejorar el rendimiento en deportes de fondo ya que retrasa la fatiga y el cansancio al proporcionarnos energía extra, una energía extra que provoca que ahorremos la nuestra y el desgaste sea menor.

¿Cómo calcular que el suplemento respete la regla de un 5-7%?

1. Cálcula la cantidad de agua que vas a tomar, por ejemplo 300ml (Recuerda que ml es lo mismo que gramos, equivale a lo mismo)

2. Cálcula el 5-7% de 300ml, es decir, multiplico 300 x 0,05 = 15 gramos, y multiplico también 300 x 0,07 = 21 gramos

3. Ahora ya se que en una botella de 300ml tengo que añadir tan solo entre 15 y 21 gramos de suplemento de hidratos de carbono.

¿Azúcar o Maltodextrinas?

Las bebidas con maltodextrina (polimero del azúcar) es más eficaz que el azúcar en pruebas de fondo como el ciclismo y la maratón, esto se debe a que la absorción de la maltodextrina por el estomago es más rápida que la del azúcar y la del intestino es más lenta, por tanto posee un índice glucemico más bajo con una retención gástrica más lenta también ¡es perfecto! Además tiene un mejor sabor, más agradable y también produce menos problemas intestinales que el azúcar.

CUIDADO: Bebidas con glucosa no hay que consumirlas si el ejercicio comienza en 30min-1h, (durante el ejercicio sí pero no antes de empezar)

Ventajas de los hidratos de carbono durante el ejercicio:

  1. Hidratación (el agua se absorbe mejor acompañada de azúcar y sales minerales)
  2. Ahorro de energía
  3. Aporte de sales minerales

Hidratos de carbono después del ejercicio:

Después de entrenar existe una ventana metabólica que debemos aprovechar. Los primeros 20 minutos son cruciales, el cuerpo está súper receptivo, así que es el momento de darle lo que necesita. En estos momentos el cuerpo está tan receptivo que no hace falta utilizar ninguna estrategía con los indices glucémicos de los alimentos.

Sin embargo después de estos 20 minutos sigue la ventana metabólica hasta las 2 horas pero con menos intensidad, durante este periodo de tiempo podemos mejorar la absorción de hidratos de carbono con la utilización de hidratos de carbono de alto índice glucemico, que son los siguientes:

No olvides que para mejorar la recuperación se deben acompañar los hidratos de carbono después del ejercicio con aminoácidos y proteínas y, entre las vitaminas y minerales, la vitamina C podríamos considerarla de las más importantes.

ALIMENTOS CON ALTO ÍNDICE GLUCÉMICO

Índice glucémico de más de 100:

Jarabe de maíz (115), y Cerveza(110).

Índice glucémico de 100:

Glucosa, Jarabe de glucosa, Jarabe de trigo o arroz.

Índice glucémico de 95:

Harina de arroz, Patatas fritas, Fécula de patata, Patatas al horno.

Índice glucémico de 90:

Pan blanco sin gluten, Arroz caldoso, Patata deshidratada.

Índice glucémico de 85:

Apio-rábano-nabo cocidos, Arroz blanco, Corn flakes (cereales), Kuzu, Maíz, Arroz precocido, Harina blanca de trigo, Leche de arroz, Pan blanco para hamburguesas, Pan blanco, Zanahoria cocida.

Índice glucémico de 80:

Puré de patatas.

Índice glucémico de 75:

Barquillos con azúcar, Arroz con leche, Donuts, Lasaña de trigo blando

Nota: Si después de comer un hidrato de carbono te entra sueño, esto significa que ha liberado insulina y tiene un alto indice glucémico.

¿QUE PORCENTAJE DE HC EN TU DIENTA?

En función del objetivo que quieras conseguir o el deporte que practiques los porcentajes de hidratos de carbono de tu dieta deben de ser aproximadamente los siguientes:

  • Dieta de volumen y aumento del tamaño muscular: 50%
  • Dieta de definición: 40%
  • Dieta de mantenimiento: 45%
  • Dieta de deportes de fuerza: 60%
  • Dieta de deportes de resistencia: 60%
  • Dieta de deportes de equipo: 60%
  • Dieta de deportes de lucha: 65%
  • Dieta equilibrada: 55%
  • Dieta para adelgazar: 40%

Descubre más sobre la composición y distribución de nutrientes en la dieta en el articulo dieta equilibrada para adelgazar. Todo lo que necesitas saber para hacer tus dietas perfectas.

¿COMO COMPROBAR QUE SE RESPETAN LOS PORCENTAJES Y LOS GRAMOS DE HC QUE TENGO QUE COMER?

Veamos un ejemplo de cada caso para calcular el porcentaje de hidratos de carbono en un suplemento, o en tu dieta:

EN UN SUPLEMENTO:

  1. Primero, tienes que valorar las calorías que tiene cada toma, por ejemplo, un suplemento que sea cada toma 500 kcal.
  2. Segundo, tienes que comprobar cuantos gramos de hidrato de carbono tiene cada toma, por ejemplo 50 gramos de hidratos de carbono
  3. Tercero, multiplica los gramos de hidratos de carbono entre 4 (porque cada gramo de hidratos de carbono te proporciona 4 Kcal), en este ejemplo: 50×4 = 200 kcal
  4. Cuarto, realizas una regla de 3: Si 500 kcal son el 100%, 200 kcal son ¿%?, de forma que nos queda, ¿%? = (200×100)/500 = 20000/500 = 40%, el resultado nos muestra que es un 40% de hidratos de carbono, este ejemplo nos serviría para las dietas de adelgazar o de definición.

EN LA DIETA:

  1. Primero, comprueba cuantas calorías tiene la dieta, por ejemplo 2000 kcal
  2. Segundo, divide 2000 entre 4 (ya que cada gramo de hidratos de carbono te proporciona 4 kcal), en este ejemplo: 2000/4 = 500 gramos de HC
  3. Tercero, realiza la siguiente regla de tres, en función del porcentaje de HC que quieres que tenga tu dieta, voy a usar para este ejemplo la dieta de volumen, así que quiero un 50% de HC, la regla de tres, sería la siguiente:
  4. Si 100% son 500g, el 50% son ¿gramos?, de forma que se nos queda, ¿gramos? =(50×500)/100 = 25000/100 = 250 gramos de hidratos de carbono tiene que tener mi dieta de volumen para una dieta de 2000 Kcal.

Un saludo, espero que te sirva esta información de gran ayuda.