Vitaminas y minerales

Hola, las vitaminas y minerales son extremadamente importante para que el entrenamiento que hacemos sea efectivo y te voy a explicar porque. Presta atención.

El entrenamiento es quien le dice a nuestro cuerpo como tiene que mejorar, por ejemplo, tu corres 10 Km. y el cuerpo buscará el camino para mejorar, para que la próxima vez seas capaz de hacerlo con mayor facilidad, pero claro, para poder mejorar, nuestro cuerpo necesita materiales, necesita materia prima para reconstruirse mejorado y necesita procesar una serie de reacciones químicas para que esto suceda.

Aquí es donde juega un papel importante las vitaminas y minerales, porque aquí es donde son necesarias, son necesarias para que sucedan las reacciones químicas que corresponden y podamos reconstruir lo que necesitamos y si no las tenemos… qué ocurre? Pues que no se reconstruye y el proceso se bloquea, es decir, tu puedes mostrarle al cuerpo el camino para mejorar, darle un mapa y las pautas a seguir para llegar hasta ese punto, pero si por el camino necesita vitaminas y minerales y no los tiene, lo que ocurre es que este camino se para a mitad, nunca llegará a lograrlo y la resultante es que has entrenado para nada.

Al final del artículo puedes analizar con mayor detalle las funciones de cada vitamina y mineral por separado, pero ahora voy a enseñarte un ejemplo muy fáciles de entender:

Ejemplo: Realizas un ejercicio de fuerza, el cuerpo piensa… madre mía! he tenido que levantar hoy mucho peso, como no haga los huesos más fuertes y resistentes no voy a poder conseguirlo el próximo día, ese es el camino que le enseñamos, con el entrenamiento le decimos lo que tiene que mejorar, en este caso los huesos más resistentes, y como lo hace? pues llevando minerales como el calcio hacia los huesos, así que nosotros con el entrenamiento le hemos dicho a nuestro cuerpo que debe llevar a los huesos 500mg de calcio más, pero si tu dieta solo tiene 100mg, has perdido tu oportunidad amig@, se ha desperdiciado el entrenamiento, se ha desperdiciado el camino adecuado, por falta de minerales en la dieta.

También es cierto que con una dieta equilibrada y sana el cuerpo generalmente tiene todas las vitaminas y minerales que necesita y no tiene porque ser necesario un suplemento vitamínico, pero si en tu caso no tienes un buen control de la alimentación por causas variadas, deberías pensar en buscar uno, preferiblemente bajo control medico, veamos que nos dicen las ultimas investigaciones científicas sobre estos suplementos respecto al ejercicio físico y los deportistas. Más adelante veremos lo que ya sabíamos hasta ahora, todas las funciones de las vitaminas y minerales y para que sirven:

Últimas Investigaciones en Vitaminas y Minerales

  • La suplementación con vitaminas del grupo B no mejora el rendimiento de los deportistas, salvo excepciones (Vitamina B1).
  • La Vitamina B1 suplementada en 900 mg diarios mejora el rendimiento.
  • La suplementación de vitaminas A, D, y K carecen de efecto positivo sobre la mejora del rendimiento, es más, pueden resultar tóxicas a determinadas dosis.
  • El consumo de más de 200-300mg de Vitamina B3 perjudica la quema de grasa y hace que te canses antes (ya que el cuerpo no dispone de una fuente de energía muy importante como la grasa).
  • El Calcio no demuestra ningún efecto especifico en cuanto a mejora del rendimiento durante el entrenamiento.
  • El Magnesio parece ser más importante en las recuperaciones, que durante la realización de los ejercicios.
  • El Hierro no aporta ningún beneficio a no ser que los deportistas tengan deficiencias en los niveles sanguíneos de este mineral, los grupos de riesgo con posibles deficiencias son: Mujeres adolescentes, deportistas de categorías de peso, o deportistas que sigan entrenamientos extenuantes.
  • La vitamina C tiene un papel crucial en la reparación de las pareces arteriales, por tanto evita y previene las enfermedades cardiovasculares y la acumulación de colesterol.
vitaminas y minerales

vitaminas y minerales

En la siguiente tabla, puedes ver los alimentos ricos en diferentes tipos de vitaminas y minerales, y después puedes analizar para que sirve, y que función tiene cada vitamina y mineral por separado, espero que te sirva de gran ayuda.

VITAMINA A  Hígado, mantequilla, queso, yema de huevo, aceites de hígado de pescado y leche fortificada
Beta carotenos  Hojas verdes oscuro, verduras y frutas de color amarillo anaranjado
VITAMINA D  Aceites de hígado de pescado, pequeñas cantidades en huevo atún y salmón, y alimentos fortificados
VITAMINA E  Aceites vegetales poliinsaturados (maíz, soya, cártamo, y margarina), cereales fortificados, productos de grano entero, aceite de germen de trigo, y el huevo
VITAMINA K  Aceites vegetales, hojas verdes (col rizada, guisantes, brócoli, y espinaca), carne y leche contiene cantidades más bajas
VITAMINA C   Frutas y verduras (principalmente frutas cítricas y verduras de hojas verdes), naranjas, brócoli, hojas para ensalada, fresas, etc.
VITAMINA B1 Cereales de grano entero, frijoles y cerdo
VITAMINA B2  Leche y lácteos, hígado, huevos, hojas verdes oscuros, germen de trigo, panes, cereales enriquecidos, y productos de grano entero
VITAMINA B3  Alimentos altos en proteína, carnes magras, pescado, aves, cereal de grano entero, legumbres (leche y huevos contienen menos)
ACIDO PANTOTENICO (B5)  En casi todos los alimentos animales y vegetales, las mejores fuentes son vísceras, huevos, legumbres, levaduras y granos enteros.
VITAMINA B6  Alimentos proteicos, carne, aves, pescado, germen de trigo, granos enteros, arroz integral y huevos
BIOTINA (B8)  Vísceras como el hígado, yema de huevo, legumbres, guisantes, frijoles, hojas verdes oscuras.
ACIDO FOLICO (B9)  “Follaje”, hojas verdes (espinaca), hígado, riñones, frijoles, grano entero, algunas frutas (plátano y naranja)
VITAMINA B12                                 Alimentos animales, carne, aves, pescado, huevos, queso y leche
COLINA  En mayoría de alimentos, principalmente leche, hígado, huevos, verduras, nueces, semillas, legumbres y germen de trigo
CALCIO  Productos lácteos, pescado con espinas pequeñas (sardinas y salmón enlatado), verduras de hojas verdes (brócoli, col, hojas de nabo), legumbres y nueces
FOSFORO  Mariscos, carne, huevos, leche, queso, nueces, frijoles, guisantes, productos de grano y una amplia variedad de verduras
MAGNESIO  Nueces, mariscos, verduras de hojas verdes, otras verduras y frutas, frijoles negros y productos de grano entero
HIERRO  Res, pollo, pescado, hígado, corazón, carnes magras, frutos secos (ciruelas pasas y pasitas), brócoli, legumbres y producto de grano entero.
COBRE Mariscos, carnes, , nueces, frijoles, grano entero
ZINC Proteínas animales, carnes, leche, mariscos
CROMO  Levadura de cerveza, granos enteros, frijoles, nueces, melaza, queso, champiñones, y espárragos
SELENIO Mariscos, vísceras, carnes y granos
BORO  Frutos secos, nueces, legumbres, verduras frescas, puré de manzana, leche y lácteos, zumo de uva y vino.
VANADIO Mariscos, perejil, grano, pimienta negra y  champiñones

 

vitaminas y minerales en la dieta

vitaminas y minerales en la dieta

Funciones de las vitaminas:

Vitamina A: Mantenimiento de las membranas, de la piel, dientes, huesos, visión y funciones reproductivas, el cuerpo las fabrica a partir de
betacarotenos (mirar Vitamina E).

Vitamina B1 (Tiamina): Metaboliza los hidratos de carbono y regula algunas funciones del sistema nervioso.

   

Vitamina B2 (Riboflavina): Se combina para formar enzimas relacionadas con el metabolismo de los hidratos de carbono, grasas, y proteínas
que participan en el transporte de oxigeno, también mantiene las membranas mucosas.

Vitamina B3 (Niacina): Co-enzima que permite liberar energía de los nutrientes, afecta al sistema nervioso y al estado de ánimo.

Vitamina B5 (Ácido pantótenico): Se combina para formar una enzima clave en el metabolismo basal, y favorece el crecimiento del cabello.

Vitamina B6 (Piridoxina): Necesaria en la absorción y metabolismo de aminoácidos, también actúa en la quema de grasa y en la producción
de globulos rojos.

Vitamina B8 (Biotina): Co-enzima del metabolismo de los HC y grasas.

Vitamina B9 (Ácido fólico): Co-enzima necesaria para la formación de
proteinas estructurales y hemoglobina.

Vitamina B12 (Cianocobalamina): Necesaria para la formación de
proteinas y globulos rojos.

Vitamina C (Ácido ascórbico): Importante en la formación del colágeno
y favorece la absorción del hierro.

Vitamina D (Calciferol): Muy importante en la formación y mantenimiento de los huesos.

Vitamina E (Alfatocoferol): Participa en la formación de glóbulos rojos, músculos, y otros tejidos, previene la oxidación de la vitamina A.

Vitamina K (Fitomenadiona): Forma una enzima necesaria para la coagulación de la sangre.

Funciones de los minerales:

Calcio: estructuras óseas, secreciones, contracción muscular y regulador de enzimas.

Fósforo: estructuras óseas, fosfolípidos de membrana, ATP y tampón intracelular.

Azufre: tejido conectivo (piel, pelo) y parte de enzimas.

Potasio: principal catión intracelular, función osmótica, propiedades eléctricas celulares.

Sodio: principal catión extracelular, función osmótica, propiedades eléctricas celulares y parte del hueso.

Magnesio: parte del hueso, secreciones, contracción muscular y actividad enzimática.

Cloruro: principal anión extracelular y acompaña a cationes como el sodio.

Hierro: compone la hemoglobina, citocromos y catalasa.

Cobre: enzimas respiratorias, antioxidante (SOD) y movilización del hierro.

Cinc: cicatrización de heridas, expresión de genes, función de la testosterona y antioxidante (SOD).

Flúor: fortalecimiento óseo y prevención de caries.

Selenio: antioxidante (glutatión peroxidasa).

Yodo: Síntesis de hormonas tiroideas.

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UN SALUDO.