Entrenamiento para quemar grasa y ganar músculo

[nextpage title=”COMO DEBE SER EL ENTRENAMIENTO” ]

Hola, tenemos mucho de que hablar sobre este tema, en el que interfieren demasiadas cosas como para hacer una lectura sencilla y breve, así que no seré breve, pero lo haré lo más sencillo posible.

 El primer paso es separar el entrenamiento para quemar grasa y el de ganar músculo, en lugar de juntarlos.

Vamos a separar el entrenamiento de quemar grasa con el de ganar músculo para posteriormente juntarlos, pero primero debemos de entender por separado cada uno de ellos

 Entendiendo el entrenamiento de quemar grasa.

Esta explicado con más detalle en la página de ejercicios para adelgazar, pero en forma de resumen voy a nombrar las pautas más importantes que debemos respetar:

El entrenamiento debe de quemar el máximo número de calorías posible en el tiempo del que disponemos, y para ello vamos a valorar y tener siempre en cuenta la velocidad a la que va nuestro corazón y nuestra respiración, así que:

 DEBEMOS CONSEGUIR QUE NUESTRO CORAZÓN Y NUESTRA RESPIRACIÓN ESTEN ACELERADAS TODA LA SESIÓN DE ENTRENAMIENTO.

Como conseguimos estos efectos, y quemar el mayor número de calorías posible?

Entrenando a gran intensidad, y vamos a aumentar la intensidad por varios factores:

  1. El peso levantado.
  2. La velocidad de ejecución.
  3. Los tiempos de descanso reducidos.

Bien ahora vamos a ver como encaja el entrenamiento de musculación en todo esto.

Entendiendo el entrenamiento de ganar músculo.

También está explicado con detalle como deben de ser los entrenamientos de musculación en el artículo de como aumentar músculo, así que vamos a ser breves, los efectos que deben conseguir estos entrenamiento para aumentar músculo son:

   
  1.  Dañar las fibras musculares para aumenten su grosor
  2. Vaciar los depósitos de energía anaeróbica para que aumente el tamaño de sus depósitos.

La pregunta del millón es como encajo todo esto en un mismo entrenamiento… y aquí está la respuesta del millón, presta atención, voy a ir poco a poco:

 El peso levantado.

El peso que debo levantar para que se produzca un aumento del tamaño muscular debe de ser más de un 65% del RM, está explicado como hallar un RM en el articulo de cuanta fuerza tengo y en la rutina de gimnasio nivel 6

Ejemplo:

  • Si mi RM es 78 kilos. Debo de multiplicar 78 x 0,65 = 50,7 kilos

De ese peso en adelante son validos para estimular el aumento del tamaño muscular, y aumenta la intensidad por entrenar con peso elevado, pero lo más importante para que crezca el músculo es entrenar siempre hasta el límite, hasta no poder realizar una repetición más.

 TRABAJARE CON PESOS SUPERIORES AL 65%RM Y SIEMPRE HASTA EL LÍMITE TOTAL DE REPETICIONES.

Para vaciar los depósitos de energía lo que voy a hacer es forzar los fallos musculares con un método de entrenamiento que cada vez que llegas al límite le bajas levemente de peso y continuas hasta el límite de nuevo, luego le vuelvo a bajar de peso y continuo hasta el límite de nuevo, así hasta 5 bajadas de peso en el mismo ejercicio, a este método le llamo serie descendente.

 UTILIZAR LAS SERIES DESCENDENTES AL FINAL DE LA SESIÓN.

 Los tiempos de descanso reducidos.

Es evidente que si reduzco los tiempos de descanso será imposible levantar un peso elevado, ya que mis músculos no se recuperan en poco tiempo.

Sin embargo necesito tener el corazón acelerado y la respiración acelerada toda la sesión, y para eso necesito reducir los tiempos de descanso al máximo, vaya! Como lo consigo?

Es muy fácil, debes de alternar entre grupos musculares diferentes, por ejemplo, pecho y piernas, espalda y pecho, abdominales y pecho, piernas y espalda, etc. Alterna el orden de los ejercicios de forma que la zona del cuerpo que hace el esfuerzo muscular máximo esté descansando mientras haces el siguiente ejercicio de la otra parte del cuerpo, de esta manera consigues que tu corazón y tu respiración no pare, mientras que tus músculos localizados de una zona si que descansan.

Por tanto no vas a descansar nada entre un ejercicio y otro, pasaras de uno al otro rápido y corriendo, vigilando siempre tu corazón y tu respiración, pero el descanso es cero!

 ALTERNARÉ EL ORDEN DE LOS EJERCICIOS ENTRE LAS DIFERENTES ZONAS DEL CUERPO, PARA QUE EL MUSCULO LOCAL SI QUE DESCANSE PERO EL CORAZÓN Y LA RESPIRACIÓN NO PAREN DURANTE TODA LA SESIÓN, ESTO VA A SER MIL VECES PEOR QUE IRSE A CORRER! 😉

 La velocidad de ejecución.

Como encaja la velocidad en esta ecuación de quemar grasa y ganar músculo?

Yo soy partidario de entrenar siempre a velocidad muy reducida para ganar músculo, pero la velocidad muy elevada nos proporciona algo que también rompe muchas fibras musculares y podemos aprovechar en esta fase donde queremos combinar ambos tipos de entrenamiento, lo explicaré a continuación:

El tejido de los músculos tiene una característica que se llama viscoelasticidad, esto significa que es capaz de deformarse a velocidad lenta y constante, pero ante un impacto fuerte y repentino se rompe con mayor facilidad, la velocidad nos aporta impactos fuertes y repentinos que pueden ayudar a romper fibras, pero no solo eso.

Casualmente el impacto fuerte y repentino que te aporta el entrenamiento a gran velocidad sucede generalmente a favor de la gravedad y al final de la fase excéntrica, lo cual acentúa aún más la rotura de fibras, ya que la fase excéntrica tiene la característica de que se activen más fibras musculares, las fibras musculares están estiradas y son débiles, y tener la gravedad a nuestro favor aumenta la tensión que van a  tener que soportar los músculos.

Momento de rotura de fibras

Momento de rotura de fibras

 

REALIZARÉ LOS EJERCICIOS A GRAN VELOCIDAD, LA MÁXIMA POSIBLE, EXCEPTO LOS DE LAS SERIES DESCENDENTES DEL FINAL

 Acorde a lo citado hasta ahora, el entrenamiento para quemar grasa y ganar músculo debe de ser:

  • Con pesos elevados (>65%RM) y hasta el límite.
  • Alternando los ejercicios de las diferentes partes del cuerpo.
  • No descansar ni un instante.
  • Trabajar a gran velocidad y hasta que no se pueda más.
  • Incorporar series descendentes al final.

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[nextpage title=”EJEMPLO DE UN ENTRENAMIENTO” ]

entrenamiento-para-definir-aumentando-musculo

Realizar 3 vueltas sin parar
 Press banca declinado con mancuernas al fallo y gran velocidad con el 65% RM
Sentadillas con barra hasta 90 grados al fallo y gran velocidad con el 65%RM
Extensiones de tríceps declinadas con barra al fallo y gran velocidad con el 65%RM
Remo con barra flexionado al fallo y gran velocidad con el 65%RM
Extensiones de piernas sentado (cuadriceps) al fallo y gran velocidad con el 65%RM
 Realizar otras 3 vueltas sin parar pero a velocidad media lenta.
 Serie descendente de 5 bajadas de peso en maquina chest press 65%RM velocidad media-lenta
Serie descendente de 5 bajadas de peso en maquina de femorales al 65%RM
Serie descendente de 5 bajadas de peso extensiones de tríceps en polea barra en angulo al 65%RM
Serie descendente de 5 bajadas de peso en remo máquina al 65%RM

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[nextpage title=”COMO DEBE SER LA DIETA” ]

 

Para realizar la dieta voy a utilizar una estrategia que consiste en comer 500 kcal más de las que gasto al día, puedes calcular las calorías que gastas al día en el articulo de cuantas calorías debo consumir.

Y una vez tienes ya las calorías que gastas al día, le sumas 500 kcal más, y utilizas la dieta de la zona que tiene un bajo porcentaje de hidratos de carbono y alto porcentaje de proteína, lo que supone que a tu cuerpo no le sobrará energía de la dieta, pero si tendrá proteína suficiente para que el músculo crezca.

 Cuando debo cambiar la dieta?

Si en el paso de los días te sientes débil y cansado, realiza el test de la página cuando dejar de entrenar, si el test te indica que te estas sobreentrenando, entonces y solo entonces, deberás de descansar totalmente hasta que el test te indique lo contrario, en principio 3 días, y vuelves a realizar el test, pero antes de volver a empezar te debe de indicar que estas bien, y puedes empezar a entrenar de nuevo.

Cuando el test te indica que te estas sobreentrenando, cambiaras la dieta y utilizaras la estrategia de dieta equilibrada que tiene un alto porcentaje de hidratos de carbono y esto acelera la recuperación, además puedes elegir entre los hidratos de carbono de alto índice glucémico que encuentras en la lista de la página de hidratos de carbono, siempre respetando la norma anterior de ingerir 500kcal más de las que gastas al día

EN CADA LINK TIENES LA EXPLICACIÓN CORRESPONDIENTE CON VÍDEOS EXPLICATIVOS DE COMO HACER CADA UNA DE LAS DIETAS Y CALCULAR LAS CALORÍAS.

Un saludo a todos 😉

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Autor: Felix

Soy entrenador personal licenciado en ciencias de la actividad física y el deporte. Me gusta hablar de forma clara sobre dietas y ejercicios efectivos para que alcances tu objetivo de una forma fácil y amena. ¡Sígueme y te aseguro que lo conseguirás!

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2 Comentarios

  1. También se podría hacer en vez de descendentes, unas negativas? y por ejemplo de pecho-triceps, hacerlo en superseries,un ejercicio de pecho seguido de uno de triceps al fallo siempre, o que variedad piramidal seria la idónea ?

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    • A que te refieres con las negativas, el método excéntrico puro con mucho peso, o un fallo más negativas? y te refieres al primer circuito o al segundo para las negativas? en el segundo circuito si que puedes utilizar cualquier método que fuerce el fallo como las superseries, triseries, etc. cualquier cosa que clasifiques como un trabajo de fuerza resistencia donde se hacen muchas repeticiones seguidas, pero como el entrenamiento tiene tan pocos ejercicios para cada músculo he puesto de ejemplo la descendente porque es la que más impacta, hace más fallos, y más repeticiones para el musculo que trabajamos, así compensamos que haya pocos ejercicios por cada músculo, y consigues aumentar el número de repeticiones por músculo.

      Las pirámides mejor descartalas en este método de entranamiento, es dificil encajarlas, ya que son 4 series en el mismo ejercicio, y en el circuito vamos cambiando de ejercicio continuamente, si quisieras hacer una adaptación de la pirámide al circuito, lo que podrías hacer es en cada vuelta subir de peso a los ejercicios, esta modificación si que me gusta y puede estar muy bien 😉

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