Cuantas calorias debo consumir

Hola, veamos cuantas calorias debo consumir, ya he hablado en mayor profundidad sobre el tema de cuantas calorías debo consumir en el artículo de dieta para adelgazar, por eso hoy aquí quiero centrarme en las diferentes técnicas que puedes aplicar, y cual es la más apropiada para conocer con exactitud cuantas calorías debo consumir, de esta forma darás en el clavo con las calorías que debe tener tu dieta para que sea efectiva.

Calcular cuantas calorias debo consumir

Realmente para nosotros es casi imposible saberlo con determinación.

Ya que necesitaríamos una maquinaria especial de coste muy elevado, y que estuviera activada todo el día y analizando los gases que respiramos las 24 horas.

Como decía, es prácticamente imposible calcular cuantas calorías debo consumir de esta manera.

Pero ya existen muchos centros y universidades que investigan y lo hacen por nosotros, para que tengamos recursos más que suficientes y con alto grado de acierto.

Cuantas calorias debo consumir con la fórmula de Harris Benedict

Esta fórmula es por excelencia una de las mejores, pero debemos conocer y realizar muchas más cosas a parte de esta fórmula, no todo termina aquí, veamos como es y que te calcula:

Fórmula para hombres: 66.5 + 13.75 x (Peso en Kg) + 5 x (altura en cm) – 6.78 x (edad en años)

Fórmula para mujeres: 655.1 + 9.56 x (Peso en Kg) + 1.85 x (altura en cm) – 4.68 x (edad en años)

Bien, el resultado de esta formula tan solo nos dice la energía que gastas si estuvieses 24 horas durmiendo, y este dato se denomina “metabolismo basal”, te preguntarás porque existe una formula diferente para hombres y otra para mujeres, esto se debe a la cantidad de músculo que tiene cada uno, cuanto más músculo más energía se quema, es un aspecto que tendremos en cuenta más adelante también. Más adelante veremos que hacer con este dato para saber cuantas calorías debo consumir, primero veamos un ejemplo del cálculo:

Hombre

  PRODUCTOS-super-BARATOS  

40 Años

170 cm

80 Kg

 

MB = 66,5 + (13,75×80) + (5×170) – (6,78×40)

MetabolismoBasal = 66,5 + 1100 + 850 – 271,2

MB = 1745,3

Bien, ya sabemos cuanta energía gastas si duermes 24 horas pero esto de poco nos sirve. ¿Qué hacemos ahora? Existen diferentes técnicas para saber cuantas calorías debo consumir gracias a este dato, voy a nombrar la que utilizo en la tabla de Excel del artículo dieta para adelgazar que es la más popular debido a su fácil cálculo, aunque más adelante explicaré la forma mas precisa de todas, e incorporaré otra tabla de cálculo para que lo hagas de forma fácil.

La forma sencilla en cuantas calorias debo consumir.

La forma sencilla simplemente multiplica el metabolismo basal (24 horas durmiendo) por un número, un número que se denomina “factor de actividad”. En función de la actividad que realizas al día debes multiplicar este dato (metabolismo basal) por uno de los siguientes factores:

1,375 (Ejercicio 1-3 días por semana)

1,55 (Ejercicio 3-5 días por semana)

1,725 (Ejercicio 6-7 días por semana)

1,9 (Ejercicio 2 veces al día, de mucha intensidad)

De esta forma, en el ejemplo anterior, y con un supuesto caso de que hiciera ejercicio 3-5 veces por semana, el resultado sería el siguiente:

1745,3 x 1,55 = 2705 Kcal

Se aconseja sumar al resultado 500 kcal si la persona tiene más músculo que grasa y restar 500 kcal si la persona tiene más grasa que músculo, pero al final siempre tenemos imprecisión y margen de error elevado, así que veamos lo que vamos a hacer nosotros, y lo que realmente sirve.

La mejor forma de todas las que conozco en cuantas calorias debo consumir

Ahora veamos la forma con la que yo trabajo, la cual cuenta la actividad que realizas al día de forma precisa y hora por hora. No te preocupes por la complejidad de su cálculo, ya que te regalo la tabla Excel online al final del documento que hará todo de forma automática por ti, pero si que me gustaría explicarte como lo vamos a hacer.

Una vez obtenido el metabolismo basal debemos dividirlo entre 24, ya que el día tiene 24 horas y queremos saber cuanta energía gastas en una hora durmiendo.

1745,3 / 24 = 72,72 Kcal en una hora durmiendo

Después, en función del nivel de actividad de cada hora, debes sumarle un porcentaje proporcional de calorías al resultado respetando las instrucciones de la siguiente tabla:

Tabla de cuantas calorias debo consumir según el gasto de las horas

ACTIVIDAD HOMBRES MUJERES
Más grasa que músculo Más músculo que grasa Más grasa que músculo Más músculo que grasa
SEDENTARIO 25% 40% 25% 35%
LIGERA 50% 70% 40% 60%
MODERADA 65% 80% 50% 70%
VIGOROSA 90% 120% 80% 100%
MÁXIMA 130% 145% 110% 130%

Por ejemplo: Si una hora durmiendo (metabolismo basal/24) son 72,72kcal, una hora de actividad ligera para un hombre con más grasa que músculo en su cuerpo es 72,72kcal + 36,36kcal (el 50% de 50kcal), es decir, 109kcal.

Y quiero que observes un dato muy importante, vamos a calcular el gasto en una hora por actividad física máxima, te sorprenderás:

Si gasta 72,72kcal en una hora durmiendo, en una hora de actividad física máxima para un hombre con más grasa que músculo supone, 72,72 + 93,6 (130% de 50).

Es decir, 166 KCAL EN UNA HORA DE ACTIVIDAD MÁXIMA!! , sorprendido no?

Menos de las que suele creer la gente, la gente suele creer que en una hora es capaz de consumir más de 500 kcal.

Ahora puede que pienses que no es cierto. Yo quemo 600 kcal en una hora de entrenamiento.

No es posible quemar tan poco. Esta técnica que me dice Félix te calculará que en un día quemas 800 kcal ó 600 kcal…es muy poco, no sirve… XD

Bueno, te invito a que completes la tabla para descubrir las calorías que se gastan al día.

Y finalmente valores si los datos son coherentes o no.

Cuantas calorias debo consumir

Cuantas calorias debo consumir

Pasos para rellenar la tabla calculadora de cuantas calorias debo consumir:

  1. Completa tus datos personales (peso, sexo, altura, y edad)
  2. Pon las horas que duermes, que son las más fáciles de identificar.
  3. Pon las horas de entrenamiento o actividad física clasificada en 3 niveles:
    (en función de cómo terminas tu entrenamiento)
    Moderada
    Vigorosa
    Máxima
  4. Cuenta las horas que estás sentado:
    Conducir
    Comer
    Estudiar
    Tele
    Etc.
    Estas horas corresponden a sedentario, que significa estar despierto pero sin hacer nada.
  5. Finalmente resta las horas que te quedan para llegar hasta 24.
    Y complétalas en la casilla de actividad física ligera, que se corresponde a andar, fregar, limpiar, moverse, etc.

Al final del artículo está el video explicativo que te enseñará a utilizar la calculadora de calorías online correctamente.

Esta tabla funciona correctamente con Internet explorer

Click Aquí Para Abrir Calculadora de Kcal

Vídeo que explica todo el proceso

No pares aquí, acabas de empezar.

Espero ayudarte mucho con todas estas herramientas, si tienes alguna duda escribeme un comentario, un saludo

Autor: Felix

Soy entrenador personal licenciado en ciencias de la actividad física y el deporte. Me gusta hablar de forma clara sobre dietas y ejercicios efectivos para que alcances tu objetivo de una forma fácil y amena. ¡Sígueme y te aseguro que lo conseguirás!

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6 Comentarios

    • Hola María gracias por escribir, claro que si por supuesto que te ayudo, te envío mi skype por correo electrónico, un saludo.

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  1. Hola Felix.. tengo problemas con sobrepeso.. y después de leer un poco en tu sitio web me gustaría pedir tu ayuda para poder empezar a comer sanamente y empezar.. la dieta de la zona me parece muy interesante.. se que es dificil empezar a acostumbrarse a los bloques pero me he echo bolas tratando de realizar mi dieta ideal.. ayudame please.

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    • Bien, intenta comer siempre los bloques emparejados, es decir, siempre que comes uno de proteína, come otro de grasa, y come otro de HC, nunca los comas sin emparejar, come lo que necesites, pero no comas hasta reventar, come cada 3 o 4 horas como mucho, y si en 2 semanas no adelgazas, intenta comer un poco menos, pero adelgazaras seguro, ya lo veras.
      Ten cuidado con los fritos y el aceite de oliva, se cuenta en crudo, no se pueden freír los alimentos.
      Intenta variar el color de las frutas y verduras que comes a lo largo de todo el día, es decir, intenta comer todos los colores cada día para que te aporten todas las vitaminas que necesitas.
      Finalmente intenta comer mucho más pescado que carne, preferiblemente pescado azul y pequeño, ya que el grande puede contener mucho mercurio.
      No te preocupes, perderás peso sin problema, y puedes comer cuanto necesites, pero es muy importante que sean los gramos exactos y que estén siempre emparejados los 3, ya me contarás como te va, si tienes dudas escríbeme por aquí, un saludo

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