Cuantas Calorías Hay que Quemar al Día Para Adelgazar [Harris Benedict CALCULADORA]

Ya no te preguntaras cuantas calorías hay que quemar al día para adelgazar, con esta calculadora de Harris Benedict que te he construido tus problemas estarán resueltos en pocos minutos, vamos a por ello.

No te pierdas los consejos para quemar Kcal sin dejar de comer, dejar de comer no es buena opción, y provoca grandes efectos rebote.

Te voy a ayudar a conocer de forma MUY EXACTA cuantas calorías debo consumir para bajar de peso haciendo ejercicio o sin hacer nada, tú decides como, también aprenderás cuantas calorías hay que quemar para perder un kilo a la semana, pero con cuidado! sabias cuantas calorías es recomendable quemar al día para que no te perjudique? La respuesta es que máximo un 1% de tu peso corporal, es decir si pesas 60 kilos, máximo 600 kcal al día de restricción. Las calorías para adelgazar 1 kilo por semana serán 1.000 kcal menos del resultado que te da la tabla calculadora de calorías para adelgazar de esta web, pero también debes tener en cuenta el dato del 1% del peso. Imagino que también tendrás preguntas locas del tipo cuantas calorías debo consumir para bajar un kilo por día, pero la respuesta de esa pregunta no es muy sana generalmente, menos mal que has tenido suerte de dar conmigo y puedes ver esta dieta para adelgazar en 1 semana que es segura para bajar de peso muy rápido y se utiliza en hospitales.

He utilizado la “Harris Benedict fórmula” para formar esta calculadora de calorías diarias, lo hago así porque así es como me lo enseñaron en la universidad y tengo muchos motivos por los que pensar que es mejor que la calculadora katch mcardle y muchas otras. Prepárate para aprender a utilizar mi calculadora metabolismo basal SUPER EXACTA.

Calorías diarias recomendadas para adelgazar 

Te estas preguntando cuantas calorías debo consumir para bajar de peso y no sabes cómo hacerlo, la respuesta está en esta página, lee atentamente. La respuesta a la pregunta cuantas calorías hay que quemar al día para adelgazar depende de tus características como el peso, la edad, la altura, y el sexo, y vas a tener que rellenar la tabla con estos datos para encontrar tú mismo la solución. Cuando termines todo el proceso ya sabrás las calorías para adelgazar 1kilo por semana y de cuantas calorías debe ser una dieta para adelgazar, no te lo pierdas, una vez tengas el resultado de tu tabla realiza los siguientes cálculos.

Si quieres perder 1 kilo a la semana, resta 1.000 kcal al resultado de la calculadora online.

Yo te recomiendo restar como máximo el 1% de tu peso corporal, es decir, si pesas 80 kilogramos, resta 800 kilocalorias al resultado de nuestra tabla.

La OMS recomienda perder máximo 0,5 Kg a la semana, en este caso, restas 500 kcal al resultado.

Calorías al día hombre

Hay mucho que hablar sobre este tema, no es lo mismo tratar de calcular las calorías mujer o de un hombre, el sexo influye mucho, al igual que la altura, la edad, y el peso, generalmente los hombres se pueden permitir el lujo de comer más kcal que las mujeres, por ejemplo:

  • Calorías medias diarias mujer: pueden oscilar entre 1200 y 1800 kcal como media.
  • Calorías diarias hombre para adelgazar: suelen estar entre 2000 y 3000 kcal de media.

Como ejemplo de kcal diarias recomendadas hombre y para compararlo con las de las mujeres:

  • Calorías hombre 40 años: giraran en torno a las 2000 kcal de media si pesa 60 o 70 kilos, si es más joven gastará más, y si es más mayor gastará menos.
  • Calorías diarias hombre 90 kilos: se encuentran en 3000 kcal de media, recuerda que el peso también influye considerablemente, al igual que la edad.
  • Calorías diarias adulto mujer: siguiendo con el ejemplo de 40 años, pueden bajar hasta 1600 kcal, y una mujer de 90 kilos oscilará las 2100 kcal.

Creo que estos ejemplos son suficientes para entender correctamente cómo influyen todos los factores de las características de cada persona, por eso debes completar la tabla calculadora para sacar el metabolismo basal de esta web, y no equivocarte en tu calculo, hazlo como un profesional, como yo lo hago, y no fallaras en tus resultados.

Calorías diarias recomendadas hombre

Una vez tienes el resultado de la tabla, si quieres mantenerte en tu peso normal debes de mantener también las kilocalorías, si quieres perder medio kilogramo a la semana debes de restar 500 al resultado, no es recomendable restar mucho más de 800 o 1000 kcal, mi consejo es máximo el 1% del peso corporal, aunque suelo empezar restando solo el 0,5% para evitar efectos rebote, respuesta hormonales y metabolicas indeseadas y otros efectos de defensa del cuerpo que no nos interesan en el proceso de adelgazamiento. Como los hombres gastan más energía que las mujeres el promedio del gasto energético diario oscila las cfras de 2000 y 3000 kilocalorías, un valor mucho más elevado que el de las mujeres que veremos a continuación.

 

 

Calorías diarias mujer para adelgazar

A menudo las mujeres me preguntan en el gimnasio cuantas calorías debo consumir para adelgazar 10 kilos, y como no podía ser de otra manera el resultado dependerá de sus características, para perder 10 kilogramos debes restringir las kcal de la dieta en 1% de tu peso corporal por semana y esperar el tiempo que haga falta hasta llegar a este objetivo, y para saber las kcal a las que le debes restar el 1% de tu peso corporal debes rellenar la tabla.

Kilocalorías diarias recomendadas mujer

Como hemos comentado en el caso de las mujeres el valor se reduce, hasta unos valores entre 1200 y 1800 dependiendo de la altura y peso de la chica, hay mujeres muy bajitas, que pesan muy poco, y que no hacen ejercicio que pueden obtener datos muy bajos y alejados de las medias, todo dependerá de sus características personales.

Pasemos a ver de que trata todo este proceso para calcular tu gasto total, y entender muy bien como lo he construido para compartirlo contigo totalmente gratis.

Fórmula correcta metabolismo basal

La mejor forma de obtener este dato exacto es midiendo los gases expirados durante 24 horas por medio de unas máquinas metabólicas especiales y muy caras que utilizan en los laboratorios, se llaman BOD POD, para nosotros es casi imposible aplicar esta técnica, ya que necesitaríamos la Bodpod de coste muy elevado a la que no tendremos acceso. Entonces que hacemos para acercarnos lo máximo posible al resultado que daría esta máquina?

Gracias a que existen muchos centros y universidades que investigan duramente para facilitarnos la vida, existen fórmulas con un alto grado de acierto y concordancia con los resultados. Esta fórmula que te enseñaré hoy es por excelencia una de las mejores, y no creo que la conozcas o la hayas visto antes.

Metabolismo basal cálculo online

Puedes ahorrarte la lectura de toda la página viendo directamente la tabla caluadora online de esta web para obtener tu metabolismo basal que te proporcionará unos resultados muy precisos, tienes acceso al vídeo y a la tabla online en los siguientes botones, pero si quieres aprender más en profundidad sigue conmigo, sigamos explicando como se ha construido el Excel y de qué calculos se compone.




Metabolismo basal valores normales

Los valores normales del metabolismo basal son un poco variables entre diferentes sexos, y entre diferentes pesos de las personas, pero lo más normal es ver valores que rondan las 1.500 y las 2.000 kcal. Si completas bien nuestra calculadora el dato que obtengas será bueno, no será necesario que busques comparaciones o valores normales, ya que son muy particulares para cada sujeto.

Calculadora de calorías para bajar de peso – EXPLICACIÓN

Nuestra calculadora online sigue un proceso muy metódico que debe de respetar los sigientes pasos:

  1. Calcula MTB completando tus datos personales (peso, sexo, altura, y edad).
  2. Se divide automáticamente el resultado entre 24 horas (Para hallar el gasto energético mínimo por hora), y debes poner en primer lugar, la media de horas que duermes al día, que son las más fáciles de identificar.
  3. Luego sumamos al resto de horas del día un porcentaje relativo a la actividad que estas haciendo, para hacerlo adecuadamente primero completaras las horas que entrenas o haces ejercicio, clasificándolas en uno de los tres niveles disponibles (actividad moderada, vigorosa, o máxima), después colocas las horas que pasas sentado, como comiendo, conduciendo, trabajando, estudiando, en el sofa viendo la tele, etc.
  4. Finalmente las horas que faltan hasta completar 24 (el día completo) serán las de actividad física ligera, que se corresponde a andar, fregar, moverse, limpiar y otros similares. Obtendrás un resultado mucho más preciso que el del cálculo metabolismo basal OMS.

Esto simplemente era un breve resumen para que te ubiques correctamente en el paso a paso de todo este proceso, ahora ampliamos más la información y las explicaciones, empecemos por el principio. El video explicativo que te ayudará a utilizarla correctamente, sé que parece un poco dificil al principio.

Calculo metabolismo basal harris benedict

La mejor forma de calcular el MTB es utilizando la fórmula de Harris Benedict, es la siguiente:

  • Fórmula para hombres: 66.5 + 13.75 x (Peso en Kg) + 5 x (altura en cm) – 6.78 x (edad en años)
  • Fórmula para mujeres: 655.1 + 9.56 x (Peso en Kg) + 1.85 x (altura en cm) – 4.68 x (edad en años)

Actualmente existen variantes de la formulación original que puedes ver en wikipedia. a mi me gusta utilizar la tradicional pero puedes optar por la más actual sin nungún problema, como prefieras.

Que es tmb y como se calcula?

El resultado de esta formula tan solo nos dice la energía que gastas si estuvieses 24 horas durmiendo, y este dato se denomina “metabolismo basal – MTB – TMB”, te preguntarás porque existe una fórmula diferente para hombres y otra para mujeres, se debe a la cantidad de músculo que tiene cada uno, cuanto más músculo más energía se quema, es un aspecto que también tendremos en cuenta más adelante.

Te expongo un ejemplo del cálculo, para un hombre de 40 años, con una altura de 170 cm, y un peso de 80 kilogramos, el resultado sería el siguiente:

  1. TMB = 66,5 + (13,75×80) + (5×170) – (6,78×40)
  2. Metabolismo Basal = 66,5 + 1100 + 850 – 271,2
  3. TMB = 1745,3

Bien, ya sabemos cuanta energía gastas si duermes 24 horas pero esto de poco nos sirve. ¿Qué hacemos ahora? Existen diferentes técnicas para saber tu gasto energético diario, y te voy a enseñar la más sofisticada y exácta que conozco, que es la misma que utiliza nuestra calculadora online de MTB, pero eso será al final, antes quiero enseñaré una más sencilla por si no quieres complicarte mucho la vida.

Calcular gasto calórico fórmula sencilla 

La forma sencilla simplemente multiplica el metabolismo basal (24 horas durmiendo) por un número, un número que se denomina “factor de actividad”. En función de la actividad que realizas al día debes multiplicar el dato anterior (TMB) por uno de los siguientes factores para obtener el gasto calórico por actividad:

  • 1,375 (Ejercicio 1-3 días por semana)
  • 1,55 (Ejercicio 3-5 días por semana)
  • 1,725 (Ejercicio 6-7 días por semana)
  • 1,9 (Ejercicio 2 veces al día, de mucha intensidad)

De esta forma, en el ejemplo anterior, y con un supuesto caso de que el hombre hiciera ejercicio 3-5 veces por semana, el resultado sería el siguiente:

  • Gasto calórico diario hombre de ejemplo: 1745,3 x 1,55 = 2705 Kcal

En otro supuesto de una mujer que tiene un TMB de 1200 kcal y va al gym 2 días a la semana, el resultado sería el siguiente:

  • Gasto calórico diario mujer de ejemplo: 1200 x 1,375 = 1650 Kcal.

Se aconseja sumar al resultado 500 kcal si la persona tiene más músculo que grasa y restar 500 kcal si la persona tiene más grasa que músculo, pero al final siempre tenemos algo de imprecisión y un poco de margen de error con esta técnica, para evitar esto veamos lo que te recomiendo y suelo hacer en mi trabajo, es lo que realmente sirve.

Gasto energético total Harris Benedict Ampliado

Ahora veamos la forma con la que yo trabajo, la cual cuenta la actividad que realizas al día de forma precisa y hora por hora. No te preocupes por la complejidad de su cálculo, ya que te regalo la tabla Excel online que lo hará todo de forma automática por ti, pero si que me gustaría explicarte como se hace manualmente.

Una vez obtenido el metabolismo basal debemos dividirlo entre 24, ya que el día tiene 24 horas y queremos saber cuanta energía gastas en una hora durmiendo.

  • 1745,3 / 24 = 72,72 Kcal en una hora durmiendo

Después, en función del nivel de actividad de cada hora, debes sumarle un porcentaje proporcional de calorías al resultado, respetando las instrucciones de la siguiente tabla.

Gasto energético diario fórmula

Utilizando los siguientes datos de la tabla ya sabes que porcentaje sumar a cada hora.

ACTIVIDAD HOMBRES MUJERES
Más grasa que músculo Más músculo que grasa Más grasa que músculo Más músculo que grasa
SEDENTARIO 25% 40% 25% 35%
LIGERA 50% 70% 40% 60%
MODERADA 65% 80% 50% 70%
VIGOROSA 90% 120% 80% 100%
MÁXIMA 130% 145% 110% 130%

Sigamos con el ejemplo anterior del hombre de 40 años:

Gasto calórico diario hombre: si una hora durmiendo (TMB/24) son 72,72kcal, una hora de actividad ligera para un hombre con más grasa que músculo en su cuerpo es 72,72 kcal + 36,36kcal (el 50% de 50kcal), es decir, 109kcal. Debes de seguir el mismo proceso con todas las horas del día para obtener el gasto calórico diario total para un hombre, no te agovies si te parece muy complicado, mira el vídeo que hay unos cuantos trucos para hacerlo de forma fácil.

Quiero que observes un dato muy importante, vamos a calcular el gasto en una hora por actividad física máxima, te sorprenderás:

Si gasta 72,72kcal en una hora durmiendo, en una hora de actividad física máxima para un hombre con más grasa que músculo supone, 72,72 + 93,6 (130% de 50). Es decir, 166 KCAL EN UNA HORA DE ACTIVIDAD MÁXIMA!! , sorprendido no? menos de las que suele creer la gente, la gente suele creer que en una hora es capaz de consumir más de 500 kcal.




Puede que pienses que no es cierto, y eres capaz de quemar 600 kcal en una hora de entrenamiento, no es posible quemar tan poco y esta técnica que me dice Félix te calculará que en un día quemas 800 kcal o 600 kcal, ya que parece dar datos muy bajos y no sirve.

Te invito a que completes la tabla para descubrir las calorías que se gastan al día y finalmente valores si los datos son coherentes o no con el gasto calórico diario promedio que oscila entre las 2000 y las 4000 kilocalorías.

Pasamos a los consejos finales para QUE EVITES A TODA COSTA TOMAR LA DECISIÓN DE NO COMER para gastar menos Kcal.

Como quemar calorias sentado en la oficina

Algunos me preguntan si mover las piernas mientras estas sentado adelgaza y quema grasa, y la respuesta es que muy poco, como ya has visto en este artículo, una hora intensa de ejercicio tiene un gasto mucho menor de lo solemos pensar, mover las piernas sentado es prácticamente una tontería.

La mejor forma como quemar calorías sin hacer nada es con los suplementos que te voy a recomendar, te recomiendo esta suplementación porque considero que es muy importante que no tomes la decisión de comer poco para adelgazar o de pensar que si no sudas no quemas calorías y te pegues unas palizas insufribles en el gimnasio siguiendo el principio de que el dolor quema calorías, esto ya pasó de moda.

Como hemos comentado hay que gastar más calorías de las que se consumen, pero no hay que consumir pocas, por tanto estos suplementos te pueden ayudar aumentar tu gasto diario, a quemar calorías después de comer, a quemar calorías en casa y sobretodo a prevenir riesgos innecesarios.

Como quemar calorias en casa sin hacer ejercicio

Para quemar calorías rápidamente lo que siempre te recomiendan es entrenar utilizando los ejercicios que queman más calorías, que son encima los más dificiles y angustiosos de hacer, pero no has pensado si hay alguna posibilidad de como quemar calorías durmiendo? de si existe algo que puedas tomar que acelere tu metabolismo, la respuesta es sí, y para que no hagas tonterías de no comer nada durante todo el día, y prevenir efectos rebotes, te enseñaré estos suplementos que si los combinas puedes quemar 1000 calorías diarias extra y será suficiente con quemar calorías andando o haciendo ejercicio más suave, sin tener que morir en el intento. Espero que después de tener la suerte de encontrarme y recibir esta información tan valiosa (porque llevo incontables años estudiando sobre esto) no te vuelvas loco en el gimnasio preguntando que ejercicio quema más grasa abdominal, que si quieres te lo digo, aunque no lo parezca, es correr. ahí te lo dejo.

Suplementación recomendada para acelerar el metabolismo

Fucoxantina: se trata de un alga marina que hace que gastes al día 450 kcal más que en tu sirtuación normal sin necesidad de hacer nada. Es un alimento natural muy bueno y desconocido.

7-keto: se trata de un prohormonal que estimula de forma natural las hormonas que se encargan de acelerar tu metabolismo, también consigue aumentar el gasto energético diario en unas 450 kcal más.

Algunas preguntas que me suelen hacer y pueden ser de tu interés.

Cuantas calorías son un gramo?

Para perder 1 kilo a la semana, se necesita aumentar 1.000 kcal diarias al día durante 7 días, es decir, 7.000 kcal equivalen a un kilo de grasa, por tanto 1 gramo son 7 kilocalorías.

Cuantas calorías hay que quemar al día haciendo ejercicio?

Si quieres perder medio kilo a la semana debes de aumentar tu gasto energético diario en 500 kcal, y si quieres perder un kilo, debes de aumentar a 1.000 kcal al día.

Autor: Felix

Soy entrenador personal licenciado en ciencias de la actividad física y el deporte. Me gusta hablar de forma clara sobre dietas y ejercicios efectivos para que alcances tu objetivo de una forma fácil y amena. ¡Sígueme y te aseguro que lo conseguirás!

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6 Comentarios

    • Hola María gracias por escribir, claro que si por supuesto que te ayudo, te envío mi skype por correo electrónico, un saludo.

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  1. Hola Felix.. tengo problemas con sobrepeso.. y después de leer un poco en tu sitio web me gustaría pedir tu ayuda para poder empezar a comer sanamente y empezar.. la dieta de la zona me parece muy interesante.. se que es dificil empezar a acostumbrarse a los bloques pero me he echo bolas tratando de realizar mi dieta ideal.. ayudame please.

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    • Bien, intenta comer siempre los bloques emparejados, es decir, siempre que comes uno de proteína, come otro de grasa, y come otro de HC, nunca los comas sin emparejar, come lo que necesites, pero no comas hasta reventar, come cada 3 o 4 horas como mucho, y si en 2 semanas no adelgazas, intenta comer un poco menos, pero adelgazaras seguro, ya lo veras.
      Ten cuidado con los fritos y el aceite de oliva, se cuenta en crudo, no se pueden freír los alimentos.
      Intenta variar el color de las frutas y verduras que comes a lo largo de todo el día, es decir, intenta comer todos los colores cada día para que te aporten todas las vitaminas que necesitas.
      Finalmente intenta comer mucho más pescado que carne, preferiblemente pescado azul y pequeño, ya que el grande puede contener mucho mercurio.
      No te preocupes, perderás peso sin problema, y puedes comer cuanto necesites, pero es muy importante que sean los gramos exactos y que estén siempre emparejados los 3, ya me contarás como te va, si tienes dudas escríbeme por aquí, un saludo

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