Entrenamiento deportivo TOTAL! Running u otros deportes

Hola nuevo corredor, el entrenamiento running es una de las mejores opciones para bajar de peso, puedes practicarlo cuando quieras, ir con tu musiquita, y te ayudará a despejar tu mente y liberar tensiones, todo el mundo sale a correr y sabe como hacerlo, hasta que empiezan a competir y no pueden superar sus marcas, se estancan, sin mejorar más, y aquello que parecía tan fácil al principio se vuelve una tarea realmente difícil, bueno pues hoy veremos a la perfección y al milimetro como debe de ser un entrenador para un corredor, esta es una de las tareas más difíciles para los licenciados de educación física, los deportistas profesionales requieren una atención y calculo extraordinario, y hoy yo te enseñare paso a paso a hacerlo.

 Antes de empezar el entrenamiento running.

Lo primero que tienes que saber antes de empezar tu entrenamiento running es que tu cuerpo tiene muchos recursos para enfrentarse a un ejercicio, muchísimos, más de los que imaginas seguro, pero no puedo extenderme en esto, porque sobre eso se puede escribir un libro completo, yo solo te voy a hacer una comparación para que entiendas a que me refiero.

Un formula 1 consigue ganar una carrera gracias a varias piezas:

El piloto, las ruedas, el chasis, el tipo de material del que se compone, el motor, el tubo de escape, etc.

Bien, pues tu cuerpo es exactamente lo mismo, exactamente igual! el error más común de un corredor que se estanca en su progreso es hacer siempre lo mismo, y entrenar siempre lo mismo, es como si un equipo de formula 1 solo se preocupara por sus ruedas y abandonara el resto, así que vamos a ver cuales son las piezas de tu cuerpo que tienes que entrenar y como.

Entrenamiento running piezas

 Piezas de mi cuerpo

Piezas de la fuerza y potencia

1. Tamaño muscular
2. Coordinación intramuscular
3. Coordinación intermuscular
4. Componentes elásticos
5. Componentes reflejos

 Piezas de la resistencia

1. Metabolismo del fosfato de creatina
2. Metabolismo de la glucólisis anaeróbica
3. Metabolismo mixto
4. Metabolismo de la glucólisis aeróbica
5. Metabolismo de la lipólisis aeróbica

 Otras piezas

1. Flexibilidad
2. Equilibrio
3. Técnica

Bueno como ves el tema es bastante extenso y complejo así que vayamos poco a poco y paso a paso, lo primero de lo que voy a hablar son de las piezas de resistencia, luego de las de fuerza y otras, y finalmente, donde y cuando entrenar cada una, en el día y en la semana, recuerda constantemente que tienes que pensar en un coche, en un formula 1, llevemos nuestro formula al taller y mejoremoslo hasta el límite como lo hacen los deportistas profesionales, tu taller es tu entrenamiento running, empezamos:

 La resistencia en el entrenamiento running.

5 puntos fundamentales

Existen 5 puntos fundamentales para entrenar la resistencia según un autor muy conocido (Bompa, T., 2008), voy a usar los puntos de este autor porque es más fácil y sencillo que otras técnicas, como veras cada punto está asociado al entrenamiento de unas piezas u otras, veamos los 5 puntos:

1.Entrenamiento del sistema de fosfatos para mejorar la capacidad del deportista de ser más rápido con menos esfuerzo (pieza: metabolismo del fosfato de creatina)

  

 

2.Entrenamiento de la tolerancia al ácido láctico con el objetivo de mejorar la tolerancia a la acidosis y producir mayor cantidad de energía de la glucolisis anaeróbica (pieza: metabolismo de la glucólisis anaerobica)

 

3.Entrenamiento del VO2max para mejorar el transporte de oxigeno y su consumo en las células (pieza: metabolismo mixto)

 

4.Entrenamiento del umbral Anaerobico con el objetivo de mejorar el trabajo al nivel que no se produce acumulación de acido láctico (pieza: metabolismo de la glucolisis aerobica)

 

5.Entrenamiento del umbral aerobico para mejorar su capacidad de mantener los esfuerzos durante más tiempo (pieza: metabolismo de la lipólisis aerobica)

Bien, aquí ya podemos hacernos una idea de los puntos a entrenar, el punto numero 1 lo vamos a dejar de lado temporalmente, porque se entrena de forma simultánea cuando se hacen los ejercicios de fuerza que explicaré posteriormente, así que nos quedamos con 4 piezas para mejorar.

Supongo que dicho así aún suena todo a chino, sin embargo, hay una forma fácil de entrenar cada una de las piezas, cada una de las piezas va asociada a una distancia a recorrer, o un tiempo determinado hasta la fatiga, por ejemplo, si haces carreras cortas de 400m hasta el límite, estas entrenando la pieza número 2, así que te presento la siguiente tabla que puede que resuelva algunas de tus dudas:

Una vez ya tienes tu tabla es mucho más fácil incorporar cada una de las piezas en tu entrenamiento running, te pongo varios ejemplos para que veas como se haría, utilizamos las distancias en metros como referencia:

 Ejemplo pieza 2: Durante 1 hora o el tiempo que dispongas, entrena carreras de 400-600-800m con descansos de más de 2 minutos entre cada una de ellas

Ejemplo pieza 3: Durante 1 hora o el tiempo que tengas, entrena carreras de 1000-1500-2000m con descansos hasta 130 pulsaciones entre cada una de ellas

Ejemplo pieza 4: Una carrera continua de 5000-10000m, si te da tiempo y quieres hacer 2, el descanso entre ellas es hasta 130 pulsaciones

Ejemplo pieza 5: carrera continua más de 10000m

Ahora utilizaré los mismos ejemplos pero utilizando los tiempos como referencia:

 Ejemplo pieza 2: Durante 1 hora o el tiempo que dispongas, entrena carreras de 40 segundos a 3 minutos hasta la fatiga, con descansos de más de 2 minutos entre cada una de ellas

Ejemplo pieza 3: Durante 1 hora o el tiempo que tengas, entrena carreras de 3 a 8 minutos hasta la fatiga, con descansos hasta 130 pulsaciones entre cada una de ellas

Ejemplo pieza 4: Una carrera continua de más de 8 minutos y menos de 45 minutos hasta la fatiga, si te da tiempo y quieres hacer 2, el descanso entre ellas es hasta 130 pulsaciones

Ejemplo pieza 5: carrera continua más de 45 minutos

Creo que ya te vas aclarando y por eso, es el momento de ilar aún más fino, veamos como entrenar los 5 puntos de manera más precisa y personalizada para ti, como ves en la tabla hay un dato sobre la frecuencia cardíaca, y además no hemos hablado aún del ritmo o la velocidad, así que antes de empezar, debes de entender bien algunos conceptos, empecemos.

 FC máxima en el entrenamiento running

Es la máxima frecuencia por minuto a la que puede latir tu corazón, este dato simboliza una intensidad del 100% y con él se programan las intensidades del entrenamiento para entrenar algunas de las piezas como ya has visto en la tabla anterior, la frecuencia cardíaca máxima se calcula de forma vulgar he imprecisa con una fórmula que se llama, fórmula de Karvonen y dice lo siguiente:

FC máxima = 220 – edad

Como la fórmula no brilla por sus resultados nosotros la calcularemos mediante la realización de una prueba de esfuerzo como veremos más adelante, y los resultados nos determinarán la frecuencia cardiaca y el ritmo que debes llevar para entrenar cada una de las piezas de tu formula 1.

 Umbral anaerobico en el entrenamiento running

El umbral anaerobico podríamos decir que es el dato más importante de todos, ya que marca el ritmo de carrera, es un dato de intensidad, como la velocidad a la que corres (ritmo), o las pulsaciones que mantienes (frecuencia cardiaca), en pocas palabras y muy resumido, el umbral anaeróbico es el ritmo que si superas te cansas, es decir, por debajo del ritmo del umbral An. puedes aguantar todo lo que quieras, pero por encima del ritmo del umbral An. te quedan unos pocos minutos de ejercicio.

En el ejemplo de la imagen inferior, si el umbral anaeróbico esta a 10 Km/h aproximadamente, por debajo de esa velocidad puedes aguantar bien toda una carrera (Posibilidad1), pero si subes a 15 no durarás mucho, empezarás a sentir cansancio, angustia y malestar (Posibilidad3), por esa razón los corredores suelen trabajar por sensaciones, como ellos llaman, que no es mas que sentir la angustia de superar el umbral anaeróbico, y tener que bajar el ritmo o parar, pero lo que algunos no saben, es que cada vez que lo superas, por pequeño que sea el paso, empeoraras tu marca, por eso un corredor que realiza cambios de ritmo superando y bajando del umbral, será capaz de aguantar una prueba, pero con mucho más sufrimiento y empeorando su marca (Posibilidad2).

Lo mejor de todo es tener el umbral An. localizado y no superarlo durante la competición, así que el siguiente paso es enseñarte como hacerlo, pero recuerda:

El umbral anaerobico lo hallamos con la prueba de esfuerzo online de más abajo, pero recuerda que es una zona, un rango de pulsaciones o ritmos, y no es un dato exacto que podamos tener con precisión, sino, más bien, una zona o rango.

Entrenamiento running umbral anaerobico

Visto así parece que solo vale la pena correr a la velocidad por debajo del umbral y no hacer ningún otro ejercicio, bueno, aclararé algo, esta es la estrategia para utilizar en una competición, o en un entrenamiento de la pieza número 4, y que conseguimos al entrenar las otras piezas? te lo explicaré a continuación.

Si tu umbral An. hoy es de 10 km/h, es decir, hoy debes de correr la prueba a 10 km/h, cuando entrenas el resto de las piezas lo que vas a conseguir es que tu umbral An. cambie a 12 km/h y más tarde a 13, y a 15, etc. es decir, cuanto más entrenes el resto de piezas, más rápido puedes correr sin superar tu umbral An. mientras que si solo por debajo del umbral olvidando los otros entrenamientos, tus mejoras serán más lentas o incluso puedes estancarte y no avanzar más.

Como determinar tu umbral anaeróbico fácilmente (prueba de esfuerzo online)

Vamos a realizar una prueba de esfuerzo para determinarlo, la prueba se realiza en una maquina de correr de gimnasio (cinta ergométrica), y consiste en lo siguiente:

Hacer una carrera continua y progresiva por medio de «escalones de 200 metros», donde cada 200 metros (escalón) se aumenta 0,5 km/h la velocidad, la prueba se realiza sin descanso y hasta no poder realizar más escalones, una vez tomados los datos se pasan a la tabla de excel de más abajo, y el gráfico generará de forma automática una curva negra, que identificará el umbral anaeróbico cuando cruza con la línea azul del gráfico, la plantilla para realizar la prueba de esfuerzo es la siguiente, debes de tomar los datos de la FC y PE al final de cada escalón de 200m, la PE (Escala de Borg) está explicada más abajo:

Entrenamiento running prueba de esfuerzo

Al final del artículo está el vídeo explicativo sobre el uso de esta tabla

La tabla funciona correctamente con Internet explorer.

Ver tabla en nueva ventana

2 trucos útiles para valora el umbral anaeróbico.

A veces el gráfico es dificil de identificar, siempre debes de elegir la opción más cercana a la frecuencia cardiaca máxima y al final de la prueba, además existen otras dos formas de valorar el umbral anaeróbico que te pueden ayudar:

1.La hiperventilación, el momento en el que empiezas a respirar de forma muy acelerada (la respiración acelerada se debe a la acumulación de ácido láctico que ocurre al superar el umbral anaeróbico).

 

2.La escala de Borg, debes responder en cada escalón de la prueba un número de la siguiente escala, que indica la dificultad del ejercicio, generalmente el aumento de números por escalón es proporcional, es decir, cada escalón subes de 1 en 1, o de 2 en 2, en el momento que de repente sube 4 o 6 peldaños de golpe, ese momento puede ser la zona donde está el umbral anaeróbico (cuando superas el umbral anaeróbico la sensación de cansancio se multiplica de forma exagerada)

Entrenamiento running Borg

Como interpretar y utilizar los resultados

Una vez ya has realizado tu prueba de esfuerzo ya puedes estar tranquilo y entrenar con precisión, voy a utilizar como ejemplo la prueba de esfuerzo de la imagen inferior, en este caso, las 5 piezas de resistencia para el entrenamiento running, se entrenarían de la siguiente manera:

Ejemplo entrenamiento running

Métodos de entrenamiento running y ejemplos

Llegados hasta aquí, vamos a pasar a ver como podemos aplicar diferentes métodos de entrenamiento running con nuestros datos, para las piezas 4 y 5 utilizaremos los métodos continuos, y para el resto de piezas los métodos discontinuos, voy a enseñarte como se usan y algunos ejemplos con los datos de ejemplo de la tabla anterior:

Métodos entrenamiento running

Métodos continuos: se trata de realizar una carrera continua sin pausas ni descanso, es uniforme cuando el ritmo y la intensidad es constante, y es variable cuando el ritmo o la intensidad va cambiando a lo largo de la carrera

Ejemplo continuo uniforma para la pieza 5: correr >45 minutos en terreno llano a 118 pulsaciones.

Ejemplo continuo variable para la pieza 5: correr >45 minutos en terreno variable como montaña pero sin excederse mucho de las 118 pulsaciones.

Ejemplo continuo uniforme para la pieza 4: correr 40 minutos a un ritmo constante de 165 pulsaciones y 10 km/h por debajo del umbral anaeróbico y en terreno llano.

Ejemplo de continuo variable para la pieza 4: correr haciendo cambios de ritmo entre 10,5 y 12 km/h y entre 165 y 175 pulsaciones en terreno llano (si el terreno fuese variable o montaña los ritmos y la intensidad cambiarian en función del terreno, tendriamos que vigilar no salirnos del rango de 165-175 pulsaciones).

Métodos discontinuos: estos métodos contienen carreras de distancias más cortas con descansos, en el uniforme la distancia de las carreras siempre es la misma, y el descanso siempre es el mismo, en el variable, varia constantemente las distancias y los descansos (suele incorporar el entrenamiento de varias piezas de forma simultánea), y en el de series y repeticiones se utilizan pequeños bloques de entrenamiento discontinuo uniforme (con micropausas) separados por descansos más largos entre ellos (macropausas), veamos algunos ejemplos:

Ejemplo discontinuo uniforme de la pieza 3: 10 carreras de 3 minutos a 12,5 km/h con descansos de 3 minutos.

Ejemplo discontinuo uniforma de la pieza 2: 10 carreras de 400 metros a tope con descansos de 2 minutos.

Ejemplo discontinuo variable de pieza 3 y 4: 5 carreras de 3 minutos a 12,5 km/h con descanso variable hasta llegar a 130 pulsaciones, después descansas 3 minutos, y realizas una carrera continua de 40 minutos a 165 pulsaciones o 10 km/h.

Ejemplo discontinuo variable pieza 2, 3 y 5: 5 carreras de 600m con descansos de 2 minutos, después descansas 3 minutos, y realizas 5 carreras de 3 minutos a 12,5 km/h con descansos hasta 130 pulsaciones, después descansas 3 minutos, y realizas una carrera de más de 45 minutos a unas pulsaciones de 118.

Ejemplo discontinuo de series y repeticiones pieza 3: 4 carreras de 3 minutos a 12,5 km/h con descansos de 2 minutos entre ellas (micropausas), después descansas 3 minutos (macropausas), otras cuatro carreras de 3 minutos a 12,5 km/h con descanso de 2 minutos entre ellas (micropausas), después descansas 4 minutos (macropausas), y otras 4 carreras de 3 minutos a 12,5 km/h con descansos de 1,5 minutos (micropausas).

Ejemplo discontinuo de series y repeticiones pieza 2: 5 carreras de 400m a tope con descansos de 2 minutos (micropausas), después descansas 5 minutos (macropausas), otras 5 carreras de 600m con decansos de 3 minutos (micropausas), después descansas otros 5 minutos (macropausas), y 4 carreras de 800m con descansos de 5 minutos (micropausas).

Como ves hay infinidad de combinaciones, todas buenas, siempre que respetes los resultados de la prueba, ahora pasamos a ver como entrenar las piezas de fuerza, y al final del articulo como entrenar todo mezclado y organizar tu semana de entrenamiento 😉

La fuerza en el entrenamiento running.

Lo primero es elegir los ejercicios de fuerza, en la página ejercicios de gimnasio de este blog encontrarás los ejercicios de fuerza más efectivos demostrados científicamente, pero para entrenar cada una de nuestras piezas de fuerza, lo que debemos cambiar no es el ejercicio, sino la forma de hacerlo, así que una vez tengas los mejores ejercicios para trabajar la fuerza, veamos como los hacemos en tu entrenamiento running.

Antes de empezar es fundamental medir tu fuerza máxima o RM en el articulo de ¿Cuánta fuerza tengo? Ya que necesitamos este dato para trabajar, porque te indicará el peso que debes levantar en los ejercicios, el dato que obtendrás en la tabla excel del articulo, determina tu 100%RM y de aquí en adelante vamos a hablar de %RM como datos de peso que debes levantar, por ejemplo, si la tabla de excel del articulo ¿cuanta fuerza tengo? te indica que tu fuerza maxima es de 60 kg:

Para hallar el 65%RM, debes multiplicar 60 x 0,65 = 39 Kg. (Donde 60 es el 100%RM)

En función de estos datos de RM obtendremos el peso a levantar en cada ejercicio y lo realizaremos de la forma que te indico en la siguiente tabla:

Todos los descansos son de más de 2 minutos

Entrenar con superseries, el secreto mejor guardado

La forma de poder entrenarlos todos en una misma sesión es por la realización de superseries, las superseries es hacer dos ejercicios juntos uno detrás de otro, por ejemplo un ejercicio de tamaño muscular y seguido sin descanso otro de coordinación intermuscular, ahora bien, estas superseries deben de seguir un orden y respetar unas normas:

Ejercicio 1 de la superserie puede ser de coordinación intramuscular, o tamaño muscular, o componente elástico, nunca puede ser de las otras posibilidades

Ejercicio 2 de la superserie puede ser de coordinación intermuscular, o componente reflejo, nunca podrá ser una de las otras posibilidades

Se deben realizar los dos ejercicios seguidos sin descanso, uno detrás de otro en el orden establecido

Existe la posibilidad de poner otro ejercicio al final de técnica de carrera, un tercer ejercicio de técnica, esta estrategia se llama «transferencia deportiva»

Ahora veamos diferentes métodos del entrenamiento de la fuerza en el entrenamiento running, estos métodos son para los 3 principales ejercicios que irán los primeros en las superseries, y veremos también como realizar las superseries con varios ejemplos:

Fuerza entrenamiento running

Ejemplo de superserie de coordinación intramuscular con coordinación intermuscular (pieza 2 y 3) y utilizando el método de intensidades máximas 1: 4 series de 3 repeticiones de sentadillas(piernas) con un peso del 90%RM, seguidas de 15 sentadillas sobre un bosu con un peso del 40%RM, cuando finaliza la superserie descansamos 3 minutos.

Ejemplo de triserie (superserie + técnica) de componente elástico con componente reflejo con técnica (piezas 4 y 5 y técnica) y utilizando el método de fuerza explosiva 3: 3 series de 10 repeticiones a máxima velocidad de sentadilla con un peso del 60%RM, seguida de unos multisaltos de 5 vallas, y seguido de una carrera de 50 metros a skyping (correr levantando las rodillas), cuando finalizamos la triserie descansamos 2 minutos.

Ejemplo de superserie de tamaño muscular con coordinación intermuscular (pieza 1 y 3) y utilizando el método de repeticiones 3: 4 series de 12 repeticiones al fallo de press banca (pecho) con un peso del 60%RM, seguidas de 15 flexiones con TRX, cuando finaliza la superserie descansamos 3 minutos

Ejemplo de triserie (superserie + técnica) de coordinación intramuscular con componente reflejo con técnica (piezas 2 y 4 y técnica)y utilizando el método de intensidades máximas 2: 4 series de 5 repeticiones de sentadilla con un peso del 85%RM, seguidas de una escalera pliométrica, y seguidas de una carrera de 50 metros con talones al culo, cuando finaliza la triserie descansamos 3 minutos.

Bien por ultimo y antes de empezar a organizar las sesiones y la semana tenemos que hablar un poco de las piezas que nos quedan, flexibilidad, equilibrio y técnica, veamos:

• Flexibilidad: Realizar estiramientos al final de la sesión de entrenamiento running, estiramientos de más de 1 minuto y de los diferentes grupos musculares
• Técnica: Aunque esté incorporada en la parte de fuerza, es muy importante realizar 10 minutos de técnica de forma aislada al empezar la sesión de entrenamiento running y después del calentamiento.
• Equilibrio: Incorporado en el entrenamiento de fuerza del entrenamiento running.

Como organizar la sesión de entrenamiento running.

Para organizar la sesión y la semana vamos a seguir y respetar una sola norma muy sencilla, siempre y absolutamente siempre se colocará primero lo más dificil, tanto en el día, como en la semana, como en la sesión, de forma que si entrenas fuerza y resistencia, lo que se hace primero es la fuerza y lo segundo la resistencia, la técnica es un caso aisaldo que hay que poner siempre lo primero, de la misma manera que los estiramientos siempre al final (aunque durante la sesión en los descansos también son muy buenos) de esta manera una sesión de entrenamiento tendría las siguientes partes y respetando este orden:

1. Calentamiento
2. Técnica
3. Fuerza
4. Resistencia
5. Estiramientos

Como dentro de fuerza y de resistencia hemos visto que hay varias piezas a entrenar, vamos a completar el esquema anterior con un desplegable y el orden que deben seguir cada uno de los entrenamientos correspondiente a cada pieza, es muy importante que guardes este esquema donde quieras, porque siempre, y absolutamente siempre, se debe de respetar este orden, no significa que tienes que entrenar todas las piezas todos los días, pero si que debes ordenar correctamente las piezas que vayas a entrenar. Debes de respetar SIEMPRE el siguiente orden:

Calentamiento

Técnica

Fuerza

• Coordinación intramuscular
• Componentes elásticos
• Tamaño muscular
• (Recuerda que las otras piezas se entrenan en superserie detrás de estas)

Resistencia

• (Recuerda que el metabolismo del fosfato de creatina ya lo entrenamos con la fuerza)
• Metabolismo de la glucolisis anaerobica
• Metabolismo mixto
• Metabolismo de la glucolisis aerobica
• Metabolismo de la lipolisis aerobica

Estiramientos

 Como organizar la semana del entrenamiento running.

Muy bien, ya estamos llegando al final, como decíamos antes no vas a entrenar todo, todos los días, hay que distribuirlo a lo largo de la semana, y para distribuirlo tienes que respetar el mismo orden que te nombrado anteriormente, es decir, los lunes lo más difícil, y los viernes lo más fácil, por ejemplo, el lunes entrenaré coordinación intermuscular (pieza 2 de fuerza) y metabolismo de la glucolisis anaerobica (pieza 2 de resistencia), mientras que el viernes entrenaré tamaño muscular (pieza 1 de fuerza) con metabolismo de la lipolisis aerobica (pieza 5 de resistencia), como es imposible entrenar todo ya que no hay tanto tiempo en el día te voy a dar unas pautas muy sencillas para que puedas programar tu entrenamiento durante un periodo de tiempo largo

• Al empezar siempre se empieza con las cosas fáciles o de menor intensidad, las que están al final de la cola
• Una sesión por semana de una de las piezas te proporcionará mantenimiento del nivel que tienes respecto a esa pieza
• Dos sesiones o más de una pieza te proporcionará desarrollo y mejora del nivel que tienes respecto a esa pieza
• Si no haces ni una sesión por semana de la pieza, es probable que empiece a empeorar su rendimiento
• Se suele entrenar las más fáciles o de intensidad más baja cuando más alejada está la competición, por ejemplo 6-4 meses antes, ya que tardan más en mejorar y menos en empeorar si no se entrenan, mientras que las de mayor dificultad e intensidad se desarrollan cuando más cerca está la competición, por ejemplo 3-1 mes antes, ya que tardan menos en mejorar, pero empeoran más rapido si no se entrenan.
• Es SUMAMENTE IMPORTANTE que leas y utilices la tabla excel de la página «cuando dejar de entrenar?» debes realizarla cada lunes y si el gráfico muestra que tienes que descansar esa semana no te queda otra, sobretodo es super importante antes de las competiciones, ya que debes llegar a las competiciones al 100%.

Muy bien, muchas gracias por escucharme y leer este texto tan grande, te aseguro que no vas a estancarte nunca más en tus entrenamientos y esto es una aproximación al entrenamiento de un profesional, espero haberte ayudado mucho, un saludo muy fuerte 😉