Este programa de 7 semanas es uno de los mejores entrenamiento cuerpo completo Chad Waterbury, está pensado para mejorar la condición física general del cuerpo, mejorará tu fuerza, tus músculos e hipertrofia, tu potencia, y tu resistencia, y además conseguirás reducir tu % de grasa corporal.
No se recomienda hacer una dieta hipocalórica los días que realices este entrenamiento, ya que es muy exigente y largo, requiere mucha energía
El programa consta de 4 circuitos, uno para cada día de la semana de entrenamiento, por tanto, entrenas en circuito 4 días a la semana, con el paso de las semanas disminuyes el tiempo de descanso en 5 segundos, empezaras descansando 60 segundos entre series, ejercicios, etc., y a partir de ahí, cada semana bajas 5 segundos en los tiempos de descanso.
Índice de contenidos
Esquema de las 7 semanas
A continuación te muestro un esquema general de lo que será tu entrenamiento de 7 semanas:
- Lunes el circuito 1
- Martes el circuito 2
- Miercoles cardio
- Jueves el circuito 4
- Viernes el circuito 5
- Sábado y domingo descanso
Cada semana reduciras los tiempos de descanso de los circuitos y quedaran de la siguiente manera (bajas 5 segundos cada semana):
- Semana 1: 60 segundos
- Semana 2: 55 segundos
- Semana 3: 50 segundos
- Semana 4: 45 segundos
- Semana 5: 40 segundos
- Semana 6: 35 segundos
- Semana 7: 30 segundos
Entrenamiento cuerpo completo Chad Waterbury, ejercicios
Este entrenamiento incorpora unos ejercicios muy exigentes y que no son muy conocidos, son variantes de algunos que ya conocemos, por tanto voy a enumerar y explicar los ejercicios que no son comunes y posteiormente desarrollaré los circuitos.
Ejercicios extraordinarios
Estos son los ejercicios extraordinarios que te puedes encontrar en el programa:
- Empujes (Press militar de hombro + sentadilla), la barra va alternando de delante de la cabeza, a detrás de la cabeza.
- Pullo ver con brazos extendidos en banco declinado
- Gemelos tipo burro con lastre (los gemelos bien estirados y los brazos se apoyan en alguna máquina)
- Dorsiflexión de los pies con mancuerna desde sentado y los pies en el aire (tibial anterior)
- Burpee con mancuernas sin salto (cambiar el salto por sentadilla simplemente)
- Excéntrico de femoral desde rodillas (talones sujetos en espaldera o por un compañero)
- Elevación de piernas colgado desde una barra en posición de dominada
- Pasos de gusano (desde la posición de V invertida avanzar con las manos hacia delante hasta una plancha abdominal extrema y volver)
- Peso muerto con mancuernas con una sola pierna, no hay descanso entre piernas
- Zancadas cruzadas con los brazos extendidos totalmente y mancuernas en los brazos durante 4 metros de distancia
- Rotación externa de hombro con mancuernas (desde posición de elevación lateral sentado)
- Peso muerto con la barra al lado (cogiendo la barra solo con una mano, y cambiar de mano tras cada serie)
- Zancadas con mancuerna con el pie atrasado sobre un banco, no hay descanso al cambiar de pierna
- Subir al cajón con mancuernas
- Buenos días en posición constante de crucifijo y con mancuernas en las manos (los brazos no cambian de posición)
- Paseo del peso muerto o paseos con sobrecarga (desplazarse 2 pasos delante-detrás entre cada repetición)
- Sentadilla frontal con la barra en los codos
En los cuadros posteriores donde se escriben los circuitos, hay un número a la izquierda de cada ejericio que los identifica con los de la lista anterior.
C1, circuito para el día 1
Día 1 de «entrenamiento cuerpo completo chad Waterbury»:
| N Ejercicio | Día 1 | Método | Peso | Descanso |
| Comba | 2×1,5 minutos | 1 minuto | ||
| 8 | Pasos de gusano | 2×10 | 1 minuto | |
| 4 | Dorsiflexión de los pies | 2×25 | 30RM | 1 minuto |
| 3 | Gemelos tipo burro | 2×25 | 30RM | 1 minuto |
| 13 | Zancadas | 5×4 | 5RM | 1 minuto |
| Dominadas | 5×4 | 5RM | 1 minuto | |
| 17 | Sentadilla frontal | 5×4 | 5RM | 1 minuto |
| 2 | Pull over | 5×4 | 5RM | 1 minuto |
| 16 | Paseo del peso muerto | 2×15 | 20RM | 1 minuto |
C2, circuito para el día 2
Día 2 de «entrenamiento cuerpo completo chad Waterbury»:
| N Ejercicio | Día 2 | Método | Peso | Descanso |
| 1 | Empujes | 2×15 | 20RM | 1 minuto |
| Fondos de pecho | 5×4 | 5RM | 1 minuto | |
| 9 | Peso muerto | 5×4 | 5RM | 1 minuto |
| Press banca mancuernas | 5×4 | 5RM | 1 minuto | |
| 6 | Excéntrico de femoral | 5×4 | 5RM | 1 minuto |
| 12 | Peso muerto | 2×15 | 20RM | 1 minuto |
c, cardio en día 3
Día 3 de «entrenamiento cuerpo completo chad Waterbury»:
15 minutos de aeróbico de alta intensidad como carrera o comba (75-80% intensidad)
C4, circuito para el día 4
Día 4 de «entrenamiento cuerpo completo chad Waterbury»:
| N Ejercicio | Día 4 | Método | Peso | Descanso |
| Comba | 2×1,5 minutos | 1 minuto | ||
| 8 | Pasos de gusano | 2×10 | 1 minuto | |
| 3 | Gemelos tipo burro | 2×25 | 30RM | 1 minuto |
| 4 | Dorsiflexión de los pies | 2×25 | 30RM | 1 minuto |
| Remo con barra de pie | 5×4 | 5RM | 1 minuto | |
| 17 | Sentadilla frontal | 5×4 | 5RM | 1 minuto |
| Press inclinado mancuernas | 5×4 | 5RM | 1 minuto | |
| 14 | Subir al cajón | 5×4 | 5RM | 1 minuto |
C5, circuito para el día 5
Día 5 de «entrenamiento cuerpo completo chad Waterbury»:
| N Ejercicio | Día 5 | Método | Peso | Descanso |
| 1 | Empujes | 2×15 | 20RM | 1 minuto |
| Press francés | 5×4 | 5RM | 1 minuto | |
| 11 | Rotación | 5×4 | 5RM | 1 minuto |
| 1 | Empujes | 5×4 | 5RM | 1 minuto |
| Buenos días-barra | 5×4 | 5RM | 1 minuto | |
| 17 | Elevaciones | 5×4 | 5RM | 1 minuto |
| 15 | Buenos días | 5×4 | 5RM | 1 minuto |
| 10 | Zancadas | 2×4 | 10RM | 1 minuto |
c, cardio en día 6 y 7
Día 6 y 7 de «entrenamiento cuerpo completo chad Waterbury»:
15 minutos de aeróbico de alta intensidad como carrera o comba (75-80% intensidad)
Consideraciones finales
- Recuerda que cada semana debes reducir el tiempo de descanso 5 segundos.
- Antes de empezar debes de medir los pesos para cada uno de los ejercicios, y esto puede tardar una semana aproximadamente.
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