Rutinas full body Chad Waterbury para principiantes

Sobre el tema “Rutinas full body Chad Waterbury para principiantes” muestro a continuación los 3 tipos de entrenamiento que presenta Chad Waterbury para aquellas personas que no llevan más de 1 año entrenando, hay dos entrenamientos de cuerpo partido, y un entrenamiento de cuerpo completo, espero que sirva para entrenar en el gimnasio de forma más organizada y especifica, Chad Waterbury tiene un gran curriculum y sus métodos son muy populares en EEUU.

Si quieres ver más programas sobre Chad Waterbury en este artículo tienes el esquema y las planificaciones anuales.

Rutina full body Chad Waterbury ABBH (Anti bodybuilding Hipertrophy)

Esta rutina se denomina “hipertrofia anti culturismo” ya que va en contra de todo lo que se creía hasta ahora sobre el culturismo, los tiempos están cambiando y las investigaciones y culturistas también cambian sus entrenamientos, de modo que acorde con sus principios Chad, describe este programa para principiantes.

ABBH de Chad Waterbury de 23 días – Rutina Fullbody Principiantes 1

Esta rutina se entrena en superseries o series gigantes, es decir, realizas un ejercicio de cada músculo, solo un ejercicio de cada músculo, y luego descansas:

Días Entrenamiento Método Peso Recuperación
1 Pecho + Espalda (plano horizontal) 10×3 80%RM 60 segundos
2 Descanso
3 Pierna + Abdominal + Gemelos 5×10 60%RM 60 segundos
4 Descanso
5 Pecho + Espalda (plano vertical) 5×10 60%RM 60 segundos
6 Descanso
7 Pierna + Abdominal + Gemelos (Diferentes ejercicios) 10×3 80%RM 60 segundos
8 Descanso
9 Pecho + Espalda (plano horizontal) 10×4 80%RM 60 segundos
10 Descanso
11 Pierna + Abdominal + Gemelos 5×10 65%RM 60 segundos
12 Descanso
13 Pecho + Espalda (plano vertical) 5×10 65%RM 60 segundos
14 Descanso
15 Pierna + Abdominal + Gemelos (Diferentes ejercicios) 10×4 80%RM 60 segundos
16 Descanso
17 Pecho + Espalda (plano horizontal) 10×5 80%RM 60 segundos
18 Descanso
19 Pierna + Abdominal + Gemelos 5×10 70%RM 60 segundos
20 Descanso
21 Pecho + Espalda (plano vertical) 5×10 70%RM 60 segundos
22 Descanso
23 Pierna + Abdominal + Gemelos (Diferentes ejercicios) 10×5 80%RM 60 segundos

No se trabajan los brazos, pero si quieres incorporarlos los entrenas con la mitad de series, es decir:

  • Cuando toca 10×3 realizas 5×3
  • Cuando toca 5×10 realizas 3×10

No sale nada de hombro, pero yo lo incorporaría el día de pecho y espalda, si lo quieres entrenar.

Rutina full body Chad Waterbury BBB (Big Boys Basic)

Este entrenamiento trata de entrenar un día tren superior y otro día tren inferior, eligiendo:

  • 4 ejercicios poliarticulares preferiblemente para el tren superior
  • 5 ejercicios poliarticulares preferiblemente para el tren inferior

Rutinas full body Chad Waterbury, Tipos de semana en rutina BBB

Tienes diferentes posibilidades para estructurarte la semana, siempre que entrenes cada parte del cuerpo dos veces por semana, puedes orientarte con la siguiente tabla:

  • TS = Tren superior
  • TI = Tren inferior
  • D = Descanso
Lunes Martes Miércoles Jueves Viernes Sábado Domingo
TS TI D TS TI D D
TS D TI D TS TI D
TS TI D TS D TI D
D TS D TI D TS TI

Entrenamiento BBB de Chad Waterbury de 1 semana

La semana quedaría de la siguiente manera:

Días Parte del cuerpo Método Peso Descanso
1 TS 8×3 5RM 1 minuto
2 TI 3×8 10RM 1 -1,5 minutos
3 D Cardio suave
4 TS 3×8 10RM 1 -1,5 minutos
5 TI 8×3 5RM 1 minuto
6 D Cardio suave
7 D Cardio suave
Rutinas full body Chad Waterbury

Rutinas full body Chad Waterbury

Rutina full body Chad Waterbury TTT (Triple Total Training)

Esta rutinas full body Chad Waterbury tiene las siguientes características:

   
  • Es para 6 semanas
  • Se entrena todo el cuerpo en un mismo día
  • Se realizan 6 ejercicios en forma de superseries
  • Los descansos son después de realizar las superseries

Muestro a continuación un ejemplo de las superseries.

Superseries en entrenamiento cuerpo completo Chad Waterbury

Superserie 1:

  • Ejercicio de piernas (Sentadilla)
  • Ejercicio de espalda (Dominadas/jalón)

Superserie 2:

  • Ejercicio de pecho (Press banca)
  • Ejercicio de lumbar (Extensiones de espalda)

Superserie 3:

  • Ejercicio de abdominales
  • Ejercicio de gemelos

Puedes cambiar algunos ejercicios si no te gustan, yo cambiaría lagunas cosas.

Rutina TTT de Chad Waterbury de 6 semanas

En esta Rutinas full body Chad Waterbury el entrenamiento va ciclando un día de fuerza, otro de fuerza resistencia, y otro de fuerza explosiva, y con el paso de las semanas aumenta la dificultad por medio del peso o la reducción del tiempo de descanso, en la siguiente tabla puedes ver las 6 semanas de entrenamiento.

Días Método Peso Descanso
1 6×3 5RM 1 minuto
2 Cardio
3 2×24 26RM 1,5 minutos
4 Cardio
5 8×3 18RM 1 minuto
6 Cardio
7 Descanso
8 6×3 5RM+2,5% 1 minuto
9 Cardio
10 2×24 26RM+2,5% 1,5 minutos
11 Cardio
12 8×3 18RM 55 segundos
13 Cardio
14 Descanso
15 6×3 5RM+5% 1 minuto
16 Cardio
17 2×24 26RM+5% 1,5 minutos
18 Cardio
19 8×3 18RM 50 segundos
20 Cardio
21 Descanso
22 6×3 5RM+7,5% 1 minuto
23 Cardio
24 2×24 26RM+7,5% 1,5 minutos
25 Cardio
26 8×3 18RM 45 segundos
27 Cardio
28 Descanso
29 6×3 5RM+10% 1 minuto
30 Cardio
31 2×24 26RM+10% 1,5 minutos
32 Cardio
33 8×3 18RM 40 segundos
34 Cardio
35 Descanso
36 6×3 5RM+12,5% 1 minuto
37 Cardio
38 2×24 26RM+12,5% 1,5 minutos
39 Cardio
40 8×3 18RM 35 segundos
41 Cardio
42 Descanso

Autor: Felix

Soy entrenador personal licenciado en ciencias de la actividad física y el deporte. Me gusta hablar de forma clara sobre dietas y ejercicios efectivos para que alcances tu objetivo de una forma fácil y amena. ¡Sígueme y te aseguro que lo conseguirás!

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