Rutinas full body Chad Waterbury para principiantes

Sobre el tema “Rutinas full body Chad Waterbury para principiantes” muestro a continuación los 3 tipos de entrenamiento que presenta Chad Waterbury para aquellas personas que no llevan más de 1 año entrenando, hay dos entrenamientos de cuerpo partido, y un entrenamiento de cuerpo completo, espero que sirva para entrenar en el gimnasio de forma más organizada y especifica, Chad Waterbury tiene un gran curriculum y sus métodos son muy populares en EEUU.

Si quieres ver más programas sobre Chad Waterbury en este artículo tienes el esquema y las planificaciones anuales.

Rutina full body Chad Waterbury ABBH (Anti bodybuilding Hipertrophy)

Esta rutina se denomina “hipertrofia anti culturismo” ya que va en contra de todo lo que se creía hasta ahora sobre el culturismo, los tiempos están cambiando y las investigaciones y culturistas también cambian sus entrenamientos, de modo que acorde con sus principios Chad, describe este programa para principiantes.

ABBH de Chad Waterbury de 23 días – Rutina Fullbody Principiantes 1

Esta rutina se entrena en superseries o series gigantes, es decir, realizas un ejercicio de cada músculo, solo un ejercicio de cada músculo, y luego descansas:

DíasEntrenamientoMétodoPesoRecuperación
1Pecho + Espalda (plano horizontal)10×380%RM60 segundos
2Descanso
3Pierna + Abdominal + Gemelos5×1060%RM60 segundos
4Descanso
5Pecho + Espalda (plano vertical)5×1060%RM60 segundos
6Descanso
7Pierna + Abdominal + Gemelos (Diferentes ejercicios)10×380%RM60 segundos
8Descanso
9Pecho + Espalda (plano horizontal)10×480%RM60 segundos
10Descanso
11Pierna + Abdominal + Gemelos5×1065%RM60 segundos
12Descanso
13Pecho + Espalda (plano vertical)5×1065%RM60 segundos
14Descanso
15Pierna + Abdominal + Gemelos (Diferentes ejercicios)10×480%RM60 segundos
16Descanso
17Pecho + Espalda (plano horizontal)10×580%RM60 segundos
18Descanso
19Pierna + Abdominal + Gemelos5×1070%RM60 segundos
20Descanso
21Pecho + Espalda (plano vertical)5×1070%RM60 segundos
22Descanso
23Pierna + Abdominal + Gemelos (Diferentes ejercicios)10×580%RM60 segundos

No se trabajan los brazos, pero si quieres incorporarlos los entrenas con la mitad de series, es decir:

  • Cuando toca 10×3 realizas 5×3
  • Cuando toca 5×10 realizas 3×10

No sale nada de hombro, pero yo lo incorporaría el día de pecho y espalda, si lo quieres entrenar.

Rutina full body Chad Waterbury BBB (Big Boys Basic)

Este entrenamiento trata de entrenar un día tren superior y otro día tren inferior, eligiendo:

  • 4 ejercicios poliarticulares preferiblemente para el tren superior
  • 5 ejercicios poliarticulares preferiblemente para el tren inferior

Rutinas full body Chad Waterbury, Tipos de semana en rutina BBB

Tienes diferentes posibilidades para estructurarte la semana, siempre que entrenes cada parte del cuerpo dos veces por semana, puedes orientarte con la siguiente tabla:

  • TS = Tren superior
  • TI = Tren inferior
  • D = Descanso
LunesMartesMiércolesJuevesViernesSábadoDomingo
TSTIDTSTIDD
TSDTIDTSTID
TSTIDTSDTID
DTSDTIDTSTI

Entrenamiento BBB de Chad Waterbury de 1 semana

La semana quedaría de la siguiente manera:

DíasParte del cuerpoMétodoPesoDescanso
1TS8×35RM1 minuto
2TI3×810RM1 -1,5 minutos
3DCardio suave
4TS3×810RM1 -1,5 minutos
5TI8×35RM1 minuto
6DCardio suave
7DCardio suave
Rutinas full body Chad Waterbury

Rutinas full body Chad Waterbury

Rutina full body Chad Waterbury TTT (Triple Total Training)

Esta rutinas full body Chad Waterbury tiene las siguientes características:

  
  • Es para 6 semanas
  • Se entrena todo el cuerpo en un mismo día
  • Se realizan 6 ejercicios en forma de superseries
  • Los descansos son después de realizar las superseries

Muestro a continuación un ejemplo de las superseries.

Superseries en entrenamiento cuerpo completo Chad Waterbury

Superserie 1:

  • Ejercicio de piernas (Sentadilla)
  • Ejercicio de espalda (Dominadas/jalón)

Superserie 2:

  • Ejercicio de pecho (Press banca)
  • Ejercicio de lumbar (Extensiones de espalda)

Superserie 3:

  • Ejercicio de abdominales
  • Ejercicio de gemelos

Puedes cambiar algunos ejercicios si no te gustan, yo cambiaría lagunas cosas.

Rutina TTT de Chad Waterbury de 6 semanas

En esta Rutinas full body Chad Waterbury el entrenamiento va ciclando un día de fuerza, otro de fuerza resistencia, y otro de fuerza explosiva, y con el paso de las semanas aumenta la dificultad por medio del peso o la reducción del tiempo de descanso, en la siguiente tabla puedes ver las 6 semanas de entrenamiento.

DíasMétodoPesoDescanso
16×35RM1 minuto
2Cardio
32×2426RM1,5 minutos
4Cardio
58×318RM1 minuto
6Cardio
7Descanso
86×35RM+2,5%1 minuto
9Cardio
102×2426RM+2,5%1,5 minutos
11Cardio
128×318RM55 segundos
13Cardio
14Descanso
156×35RM+5%1 minuto
16Cardio
172×2426RM+5%1,5 minutos
18Cardio
198×318RM50 segundos
20Cardio
21Descanso
226×35RM+7,5%1 minuto
23Cardio
242×2426RM+7,5%1,5 minutos
25Cardio
268×318RM45 segundos
27Cardio
28Descanso
296×35RM+10%1 minuto
30Cardio
312×2426RM+10%1,5 minutos
32Cardio
338×318RM40 segundos
34Cardio
35Descanso
366×35RM+12,5%1 minuto
37Cardio
382×2426RM+12,5%1,5 minutos
39Cardio
408×318RM35 segundos
41Cardio
42Descanso

Autor: Felix

Soy entrenador personal licenciado en ciencias de la actividad física y el deporte. Me gusta hablar de forma clara sobre dietas y ejercicios efectivos para que alcances tu objetivo de una forma fácil y amena. ¡Sígueme y te aseguro que lo conseguirás!

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