Rutinas full body Chad Waterbury para principiantes
Sobre el tema «Rutinas full body Chad Waterbury para principiantes» muestro a continuación los 3 tipos de entrenamiento que presenta Chad Waterbury para aquellas personas que no llevan más de 1 año entrenando, hay dos entrenamientos de cuerpo partido, y un entrenamiento de cuerpo completo, espero que sirva para entrenar en el gimnasio de forma más organizada y especifica, Chad Waterbury tiene un gran curriculum y sus métodos son muy populares en EEUU.
Si quieres ver más programas sobre Chad Waterbury en este artículo tienes el esquema y las planificaciones anuales.
Índice de contenidos
Rutina full body Chad Waterbury ABBH (Anti bodybuilding Hipertrophy)
Esta rutina se denomina «hipertrofia anti culturismo» ya que va en contra de todo lo que se creía hasta ahora sobre el culturismo, los tiempos están cambiando y las investigaciones y culturistas también cambian sus entrenamientos, de modo que acorde con sus principios Chad, describe este programa para principiantes.
ABBH de Chad Waterbury de 23 días – Rutina Fullbody Principiantes 1
Esta rutina se entrena en superseries o series gigantes, es decir, realizas un ejercicio de cada músculo, solo un ejercicio de cada músculo, y luego descansas:
| Días | Entrenamiento | Método | Peso | Recuperación |
| 1 | Pecho + Espalda (plano horizontal) | 10×3 | 80%RM | 60 segundos |
| 2 | Descanso | |||
| 3 | Pierna + Abdominal + Gemelos | 5×10 | 60%RM | 60 segundos |
| 4 | Descanso | |||
| 5 | Pecho + Espalda (plano vertical) | 5×10 | 60%RM | 60 segundos |
| 6 | Descanso | |||
| 7 | Pierna + Abdominal + Gemelos (Diferentes ejercicios) | 10×3 | 80%RM | 60 segundos |
| 8 | Descanso | |||
| 9 | Pecho + Espalda (plano horizontal) | 10×4 | 80%RM | 60 segundos |
| 10 | Descanso | |||
| 11 | Pierna + Abdominal + Gemelos | 5×10 | 65%RM | 60 segundos |
| 12 | Descanso | |||
| 13 | Pecho + Espalda (plano vertical) | 5×10 | 65%RM | 60 segundos |
| 14 | Descanso | |||
| 15 | Pierna + Abdominal + Gemelos (Diferentes ejercicios) | 10×4 | 80%RM | 60 segundos |
| 16 | Descanso | |||
| 17 | Pecho + Espalda (plano horizontal) | 10×5 | 80%RM | 60 segundos |
| 18 | Descanso | |||
| 19 | Pierna + Abdominal + Gemelos | 5×10 | 70%RM | 60 segundos |
| 20 | Descanso | |||
| 21 | Pecho + Espalda (plano vertical) | 5×10 | 70%RM | 60 segundos |
| 22 | Descanso | |||
| 23 | Pierna + Abdominal + Gemelos (Diferentes ejercicios) | 10×5 | 80%RM | 60 segundos |
No se trabajan los brazos, pero si quieres incorporarlos los entrenas con la mitad de series, es decir:
- Cuando toca 10×3 realizas 5×3
- Cuando toca 5×10 realizas 3×10
No sale nada de hombro, pero yo lo incorporaría el día de pecho y espalda, si lo quieres entrenar.
Rutina full body Chad Waterbury BBB (Big Boys Basic)
Este entrenamiento trata de entrenar un día tren superior y otro día tren inferior, eligiendo:
- 4 ejercicios poliarticulares preferiblemente para el tren superior
- 5 ejercicios poliarticulares preferiblemente para el tren inferior
Rutinas full body Chad Waterbury, Tipos de semana en rutina BBB
Tienes diferentes posibilidades para estructurarte la semana, siempre que entrenes cada parte del cuerpo dos veces por semana, puedes orientarte con la siguiente tabla:
- TS = Tren superior
- TI = Tren inferior
- D = Descanso
| Lunes | Martes | Miércoles | Jueves | Viernes | Sábado | Domingo |
| TS | TI | D | TS | TI | D | D |
| TS | D | TI | D | TS | TI | D |
| TS | TI | D | TS | D | TI | D |
| D | TS | D | TI | D | TS | TI |
Entrenamiento BBB de Chad Waterbury de 1 semana
La semana quedaría de la siguiente manera:
| Días | Parte del cuerpo | Método | Peso | Descanso |
| 1 | TS | 8×3 | 5RM | 1 minuto |
| 2 | TI | 3×8 | 10RM | 1 -1,5 minutos |
| 3 | D | Cardio suave | ||
| 4 | TS | 3×8 | 10RM | 1 -1,5 minutos |
| 5 | TI | 8×3 | 5RM | 1 minuto |
| 6 | D | Cardio suave | ||
| 7 | D | Cardio suave | ||
Rutinas full body Chad Waterbury
Rutina full body Chad Waterbury TTT (Triple Total Training)
Esta rutinas full body Chad Waterbury tiene las siguientes características:
- Es para 6 semanas
- Se entrena todo el cuerpo en un mismo día
- Se realizan 6 ejercicios en forma de superseries
- Los descansos son después de realizar las superseries
Muestro a continuación un ejemplo de las superseries.
Superseries en entrenamiento cuerpo completo Chad Waterbury
Superserie 1:
- Ejercicio de piernas (Sentadilla)
- Ejercicio de espalda (Dominadas/jalón)
Superserie 2:
- Ejercicio de pecho (Press banca)
- Ejercicio de lumbar (Extensiones de espalda)
Superserie 3:
- Ejercicio de abdominales
- Ejercicio de gemelos
Puedes cambiar algunos ejercicios si no te gustan, yo cambiaría lagunas cosas.
Rutina TTT de Chad Waterbury de 6 semanas
En esta Rutinas full body Chad Waterbury el entrenamiento va ciclando un día de fuerza, otro de fuerza resistencia, y otro de fuerza explosiva, y con el paso de las semanas aumenta la dificultad por medio del peso o la reducción del tiempo de descanso, en la siguiente tabla puedes ver las 6 semanas de entrenamiento.
| Días | Método | Peso | Descanso |
| 1 | 6×3 | 5RM | 1 minuto |
| 2 | Cardio | ||
| 3 | 2×24 | 26RM | 1,5 minutos |
| 4 | Cardio | ||
| 5 | 8×3 | 18RM | 1 minuto |
| 6 | Cardio | ||
| 7 | Descanso | ||
| 8 | 6×3 | 5RM+2,5% | 1 minuto |
| 9 | Cardio | ||
| 10 | 2×24 | 26RM+2,5% | 1,5 minutos |
| 11 | Cardio | ||
| 12 | 8×3 | 18RM | 55 segundos |
| 13 | Cardio | ||
| 14 | Descanso | ||
| 15 | 6×3 | 5RM+5% | 1 minuto |
| 16 | Cardio | ||
| 17 | 2×24 | 26RM+5% | 1,5 minutos |
| 18 | Cardio | ||
| 19 | 8×3 | 18RM | 50 segundos |
| 20 | Cardio | ||
| 21 | Descanso | ||
| 22 | 6×3 | 5RM+7,5% | 1 minuto |
| 23 | Cardio | ||
| 24 | 2×24 | 26RM+7,5% | 1,5 minutos |
| 25 | Cardio | ||
| 26 | 8×3 | 18RM | 45 segundos |
| 27 | Cardio | ||
| 28 | Descanso | ||
| 29 | 6×3 | 5RM+10% | 1 minuto |
| 30 | Cardio | ||
| 31 | 2×24 | 26RM+10% | 1,5 minutos |
| 32 | Cardio | ||
| 33 | 8×3 | 18RM | 40 segundos |
| 34 | Cardio | ||
| 35 | Descanso | ||
| 36 | 6×3 | 5RM+12,5% | 1 minuto |
| 37 | Cardio | ||
| 38 | 2×24 | 26RM+12,5% | 1,5 minutos |
| 39 | Cardio | ||
| 40 | 8×3 | 18RM | 35 segundos |
| 41 | Cardio | ||
| 42 | Descanso |
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