Porque no adelgazo estando a dieta, Parte 1

Te has preguntado alguna vez porque no adelgazo estando a dieta, a muchas personas les ha ocurrido que pierden peso al comienzo de realizar una dieta, y con el paso del tiempo cada vez les cuesta más y más conseguir las bajadas de peso que lograbas al inicio, esto se debe a una serie de cambios en el cuerpo humano que vamos a citar en este articulo junto con una revisión de estudios científicos.

Porque no adelgazo estando a dieta, el sistema endocrino

Cuando hacemos una dieta de impacto, o una dieta hipocalórica, el cuerpo percibe esta situación como una amenaza a la que debe de hacer frente, y para ello realiza una serie de cambios en el cuerpo en diferentes sistemas, en este artículo voy a hablar de los cambios en el sistema endocrino (hormonas). Piensa en la misma situación de un osos cuando va a ivernar, su cuerpo realiza una serie de cambios para poder aguantar tantos meses sin comer, paqa enfrentarse a esa amenaza, en tu cuerpo ocurre también algo parecido.

Ante esta situación de amenaza o riesgo, el cuerpo va a reajustar tus hormonas para conseguir lo siguiente:

• Aumento del hambre
• Reducción de la tasa metabólica (menos gasto de energía)
• Utilización del músculo como fuente de energía (amenaza al mantenimiento del músculo)

Seguro que has sentido estos efectos cuando has prolongado una dieta hipocalorica durante mucho tiempo. y te preguntabas porque no adelgazo estando a dieta, esto se debe principalmente a cambios en las siguientes hormonas:

• Tiroides (T3)
• Leptina y Grelina
• Insulina y IGF-1
• Testosterona y Cortisol

Veamos ahora estos cambios más profundamente, y hormona por hormona.

Hago dieta y no bajo de peso, hormonas tiroides (T3)

La dieta hipocalórica provoca una disminución de las tiroides (T3) y como consecuencia una disminución de la termogénesis y la tasa metabólica (energía que gastas), esto significa que gastas menos calorias en tu día a día y que tu cuerpo desprende menos calor, por tanto, tu gasto energético se reduce drásticamente, y la dieta que te hacia adelgazar en condiciones normales ya no lo hace, porque se ha igualadao, la energía que gastas, a la energía que comes.

Estos son algunos estudios que tratan el tema:

• Rossow LM, Fukuda DH, Fahs CA, Loenneke JP, Stout JR. Preparado natural de culturismo competencia y la recuperación: un caso de estudio de 12 meses. Int J Sports Physiol Perform. 2013
• La hormona tiroidea B. Kim como determinante del gasto de energía y la tasa metabólica basal.Tiroides. 2008
• Weyer C, Walford RL, Harper TI, Milner M, MacCallum T, Tataranni PA, el metabolismo Ravussin E. Energía después de 2 y de la restricción de energía: la biosfera 2 experimento. Am J Clin Nutr. 2000

Porque no adelgazo nada, hormonas Leptina y Grelina

Desde su descubrimiento en 1994 cada vez se le da más importancia a estas hormonas desde la comunidad científica, las dietas hipocalóricoas prolongadas producen una disminución de la hormona leptina, y aumento de la Grelina (son hormonas opuestas, y encargadas de regular las ganas de comer y el gasto de energía), como consecuencia a estos cambios hormonales sufrirás menor saciedad a la hora de comer, mayor apetito durante todo el día y una reducción del metabolismo (gasto de energía).

Observa los resultados del estudio científico «Maestu J, J Jurimae, Valter I, Jurimae T. Los aumentos en la grelina y disminuye la leptina adiponectina sin alterar durante la pérdida de peso extrema en los culturistas competitivos masculinos. Metabolismo. 2008″ donde participaron culturistas profesionales en un periodo de reducción de peso de 10 semanas antes de una competición,

Resultados:

  

Aumento de un 20% de Grelina a las 5 semanas de dieta hipocalórica

Disminución de un 27% de leptina a las 5 semanas de dieta hipocalórica

Cabe destacar que la Leptina es sumamente sensible a los cambios en los hidratos de carbono de la dieta, y va a ser un pilar fundamental en las estrategias para no estancarse en la dieta, de modo que la siguiente propuesta es una estrategia adecuada para no estancarte en tu dieta:

Incorpora en tu dieta dos días a la semana donde aumenten las kcal totales por un aumento de la ingesta de hidratos de carbono (preferiblemente después de realizar ejercicio o en la mañana nada más levantarte), estos dos días de la semana deben de estar separados por un periodo de 48-72 horas.

Otros estudios que hablan sobre este tema:

• Rossow LM, Fukuda DH, Fahs CA, Loenneke JP, Stout JR. Preparado natural de culturismo competencia y la recuperación: un caso de estudio de 12 meses. Int J Sports Physiol Perform. 2013
• Maestu J, J Jurimae, Valter I, Jurimae T. Los aumentos en la grelina y disminuye la leptina adiponectina sin alterar durante la pérdida de peso extrema en los culturistas competitivos masculinos. Metabolismo. 2008
• Hagmar M, Berglund B, K Brismar, Hirschberg AL. La composición corporal y el perfil endocrino de los atletas olímpicos masculinos que luchan por la delgadez. Clin J Sport Med. 2013

Porque no adelgazo estando a dieta, incorpora HC 2 días

Hago dieta y engordo, hormona insulina, IGF-1

La insulina se libera en el cuerpo después de realizar comidas, y su función es la de almacenar el alimento que hay en la sangre después de la digestión, en las células del cuerpo, la liberación de más o menos insulina depende del alimento que tomas, principalmente de los hidratos de carbono:

Hidratos de carbono de índice glucémico alto aumentan la insulina en las siguientes horas de la comida.

Hidratos de carbono de índice glucémico bajo no aumentan la insulina y mantienen niveles constantes de azúcar en la sangre durante varias horas.

Hay muchas dietas que se fundamentan en no liberar insulina y dan grandes resultados, el ejemplo y una mayor explicación de este tema lo tienes en la página de este blog, que es la dieta de la zona.

Todo esto no significa que no liberar insulina sea malo, puestos a elegir preferiría realizar dietas con alimentos de bajo índice glucémico, no cabe la menor duda, el problema es que esta situación prolongada en el tiempo hace que el cuerpo sea más sensible a la insulina y cuando dejes la dieta, vuelves a engordar con mayor facilidad, pero eso es otro tema que se tratará en un artículo diferente.

Lo importante del tema de hoy es la preservación del musculo o masa magra, ante una situación en la que no se quiere perder musculo, la insulina es importante, y el musculo es la máquina del cuerpo que quema calorías, y la razón por la que si pierdes músculo, quemarás menos calorías en cada actividad que hagas, y adelgazarás menos con el paso del tiempo y la pérdida del músculo, por tanto, si entrenamos y queremos preservar nuestro musculo, utilizaremos la siguiente estrategia junto con la propuesta anterior de la leptina.

• En los dos días a la semana que vas a incorporar más calorías por medio de los hidratos de carbono intenta que los hidratos de carbono sean de índice glucémico alto, como el arroz, la pasta, el pan, etc. y mantén las premisas anteriores de incorporarlos después del entrenamiento, hasta 2-3 horas después tienes una ventana metabólica muy interesante, y sino, también puedes por la mañana.

En este artículo puedes obtener una métodología muy buena para realizar estos días de carga de hidratos de carbono, en inglés denominados Refeed.

Resumidamente, las dietas hipocalóricos prolongadas afectan a la secreción de insulina y la secreción de IGF-1, íntimamente ligado a la insulina, que son dos hormonas necesarias para el desarrollo del músculo y su mantenimiento, estos son algunos estudios que tratan el tema:

• Strohacker K, McCaffery JM, Maclean PS, Ala RR. Las adaptaciones de la leptina, grelina o insulina durante la pérdida de peso como predictores de recuperación de peso: una revisión de la literatura actual. Int J Obes. 2013.
• Rooyackers OE, Nair KS. Regulación hormonal del metabolismo de las proteínas del músculo humano. Annu Rev Nutr. 1997

Por qué hago dieta y no pierdo peso, hormona Testosterona y Cortisol

Estas son las hormonas principales para el anabolismo (testosterona) y el catabolismo (cortisol), si alguien no está relacionado con estos conceptos, el anabolismo crea músculo y quema grasa, y el catabolismo destruye músculo y guarda grasa, es como la situación ideal y la situación que se quiere evitar, puedes leer más sobre este tema en esta página de este Blog.

Aunque falta más determinación científica sobre las variaciones de estas hormonas con las dietas hipocalóricas prolongadas, ya que dependen de muchos otros factores, se puede ir concluyendo que provocan una disminución del anabolismo y un aumento del catabolismo, además de relacionarse el cortisol (hormona catabólica) con una hormona que inhibe, o anula, a la Leptina, nombrada anteriormente.

Por tanto la prolongación de las dietas bajas en calorías puede favorecer un plano catabólico general en el cuerpo humano, sobre todo, si la reducción de calorías se hace por medio de hidratos de carbono, y este plano catabólico puede permanecer en el tiempo después de finalizar la dieta.

Estas son algunas investigaciones científicas, y estudios científicos que tratan este tema y responden a la cuestion hago dieta y no bajo de peso:

• De Maddalena C, Vodo S, A Petroni, Aloisi AM. Impacto de la testosterona sobre la composición de la grasa corporal. Physiol J Cell. 2012
• Rooyackers OE, Nair KS. Regulación hormonal del metabolismo de las proteínas del músculo humano. Annu Rev Nutr. 1997
• Maestu J, Eliaquim A, J Jurimae, Valter I, Jurimae T. anabólicos y hormonas catabólicas y el balance energético de los culturistas masculinos durante la preparación para la competición. J Fuerza Cond Res. 2010
• Simmons PS, Miles JM, Gerich JE, Haymond MW. El aumento de la proteólisis. Un efecto de los incrementos de cortisol en plasma dentro del rango fisiológico. J Clin Invest. 1984
• Zakrzewska KE, Cusin I, Sainsbury A, Rohner-Jeanrenaud F, Jeanrenaud B. Los glucocorticoides como hormonas contrarreguladores de leptina: hacia una comprensión de la resistencia a la leptina.Diabetes. 1997
• Witbracht MG, Laugero KD, Van Loan, MD, Adams SH, Keim NL. El rendimiento en la tarea de juego de Iowa está relacionada con la magnitud de la pérdida de peso y el cortisol salival en una intervención de la pérdida de peso inducida por la dieta en mujeres con sobrepeso. Physiol Behav.2012
• Tomiyama AJ, Mann T, D Viñas, El hambre JM, Dejager J, Taylor SE. Una dieta baja en calorías aumenta el cortisol. Psychosom Med. 2010
• Rossow LM, Fukuda DH, Fahs CA, Loenneke JP, Stout JR. Preparado natural de culturismo competencia y la recuperación: un caso de estudio de 12 meses. Int J Sports Physiol Perform. 2013
• Sumithran P, Prendergast LA, Delbridge E, K Purcell, Shulkes A, Kriketos A, Proietto J. persistencia a largo plazo de las adaptaciones hormonales para la pérdida de peso. N Engl J Med.2011
• Rosenbaum M, R Goldsmith, Bloomfield D, Magnano A, L Weimer, Heymsfield S, D Gallagher, Mayer L, E Murphy, Leibel RL. Bajas dosis de leptina invierte el músculo esquelético, autonómica y adaptaciones neuroendocrinas al mantenimiento de un peso reducido. J Clin Invest. 2005

Porque no adelgazo si hago dieta y ejercicio, resumiendo

Concluyendo sobre el tema porque no adelgazo haciendo dieta y ejercicio, la restricción de calorías en una dieta es percibida por el cuerpo como una situación de emergencia donde falta energía, y por tanto reaccionará a ello y realizará cambios para combatir esta amenaza, unos de estos cambios son por medio de las hormonas que se han nombrado anteriormente, pretendiendo ahorrar y preservar más energía así como incitarte a comer más.

Estos cambios hormonales ponen en peligro la conservación del nuevo peso conseguido tras la dieta hipocalórica y la conservación de la masa magra, aunque la pérdida de masa muscular depende de la restricción calórica aplicada y del porcentaje de grasa de la persona, se ha visto que 2,3g de proteína por kg de peso, o un 35% de proteína en la dieta, ayuda a preservar la masa muscular en estos periodos.

Todo lo nombrado en este artículo también ocurre cuando el porcentaje de grasa es muy bajo, por eso también cuesta mucho más perder grasa cuando tienes poca, que cuando tienes mucha.