Método Heavy Duty para aumentar músculo

El método Heavy Duty es uno de los más fáciles de utilizar y controlar para desarrollar la hipertrofia sarcomérica, creo que es una forma muy buena y organizada de trabajar, ha demostrado grandes resultados en sus practicantes, y las actuales investigaciones y tendencias nos llevan a utilizar métodos muy similares o basados en los mismos principios. Además te puede aportar grandes ideas para aplicar en el mundo del entrenamiento con tus propias variaciones. los principios de este tipo de entrenamiento son los siguientes:

  • Entrenar a altas intensidades (máximas).
  • Entrenar pocas veces, o con poca frecuencia durante la semana.
  • Entrenar poco volumen, es decir, pocas series por ejercicio, pocos ejercicios, etc.

Las tendencias actuales discrepan en estos principios, únicamente en que aumentan la frecuencia de entrenamiento por semana, pero también bajan la intensidad.

Los entrenamientos que siguen estos principios también se denominan HIT (High intensity training), en español, “entrenamiento de alta intensidad”, ya que están focalizados en la intensidad como la variable más importante para progresar.

Antes de hablar del método Heavy Duty de Mike Mentzer, me gustaría hablar del experimento de Arthur Jones, pionero de estos métodos de entrenamiento HIT, ya que los resultados que obtuvo en su experimento son dignos de mención, y de este modo podéis obtener más ideas de entrenamiento HIT, y ver otros ejemplos.

El experimento de Arthur Jones

Arthur Jones es el inventor de las máquinas Nautilus, un pionero en el mundo de la educación física, y junto con Casey Viator, quién ganó Mr. América en 1971, realizaron un experimento en la Universidad de Fort Collins (Colorado), en 1973, donde pretendían descubrir cuánta masa muscular se puede ganar en un mes utilizando métodos de entrenamiento de alta intensidad (HIT), y estos fueron los resultados (con esteroides anabolizantes):

  • Arthur Jones consiguió aumentar la masa muscular en 6 kilos y perder 1 kilo de grasa durante los 28 días de entrenamiento.
  • Casey Viator consiguió aumentar la masa muscular en 20 kilos, y perder 1 kilo de grasa durante los 28 días de entrenamiento

heavy-Duty-Casey-Viator-Resultados

Aunque utilizaban anabolizantes, los datos son extrapolables y comparables con otros tipos de entrenamiento de culturismo donde también se utilizaban anabolizantes, por tanto, no es un problema para que saquemos una conclusión, por ejemplo, Arnold Schwarzenegger en su preparación para Mr Olympia de 1975, con un entrenamiento totalmente opuesto a los principios mencionados de los HIT, un entrenamiento tipo weider, consiguió aumentar su masa muscular 9 kilos en 4 meses, si comparamos este dato con el de Casey Viator, podemos sacar nuestras propias conclusiones.

Veamos cómo era el entrenamiento de Casey Viator

Las caracteristicas generales de su entrenamiento eran las siguientes:

  • Entrenaba todo el cuerpo el mismo día .
  • Realizaba un total de 16 ejercicios.
  • La duración del entrenamiento era de 30 minutos aproximadamente.
  • Entrenaba 3 veces a la semana.
  • Las series de cada ejercicio se realizaban hasta el fallo/fatiga total.
  • Realizaba 2 series por ejercicio (calentamiento y fallo).
  • Antes de cada serie el fallo realizaba una serie de calentamiento, con un 30-40% menos del peso del fallo, y esta serie de calentamiento no se hacía hasta la fatiga.
  • No descansaba entre las series, ni entre el calentamiento y la serie al fallo, solo descansaba 1 minuto entre los diferentes grupos musculares.
  • La mayoría de ejercicios fueron realizados con máquinas Nautilus.

El entrenamiento que realizó fue el siguiente: (La C significa calentamiento)

Casey Viator entrenamiento

Prensa de piernas:  C + 1×20(fallo muscular)
Maquina Cuadriceps:  C + 1×20(fallo muscular)
Sentadilla:  C + 1×13(fallo muscular)
1 minuto de descanso
Maquina de femoral:  C + 1×12(fallo muscular)
Gemelos con mancuernas a una pierna: C + 1×15(fallo muscular)
Pull over: C + 1×11(fallo muscular)
Jalón de espalda: C + 1×10(fallo muscular)
Remo de espalda:  C + 1×10(fallo muscular)
1 minuto de descanso
Aperturas/contractora: C + 1×9(fallo muscular)
Press declinado de pecho:  C + 1×12(fallo muscular)
Elevación lateral de hombro:  C + 1×23(fallo muscular)
Press militar tras nuca: C + 1×10(fallo muscular)
1 minuto de descanso
Triceps: C + 1×9(fallo muscular)
Fondos en paralelas (sin peso):  C + 1×24(fallo muscular)
Curl Biceps: C + 1×8(fallo muscular)
Dominadas (sin peso): C + 1×12(fallo muscular)

 

   

Esta plantilla te puede servir si quieres hacer un entrenamiento parecido al del Casey Viator:

[su_document url=”http://bajardepesoconfelix.com/wp-content/uploads/2016/08/Casey-Viator.pdf”]

Este es un ejemplo de entrenamiento HIT como el Heavy Duty, que como veras se fundamentan en entrenar poco pero muy intenso, pero antes de realizar cualquiera de estos entrenamientos sobretodo si no has practicado anteriormente este deporte, se recomienda realizar una tabla de adaptación y toma de contacto.

Entrenamiento de iniciación y adaptación antes de cualquier método HIT

Antes de realizar cualquier tipo de entrenamiento de los que se verán en este artículo, y sobretodo si eres una persona que se inicia, o sin experiencia, deberías de aplicar durante unas semanas o un mes, una tabla básica de todos los grupos musculares en un mismo día, y realizando una serie por ejercicio de 10 repeticiones sin llegar a la fatiga/fallo muscular, la siguiente plantilla te puede servir de ejemplo:

[su_document url=”http://bajardepesoconfelix.com/wp-content/uploads/2016/08/introducción-HD.pdf”]

En el gimnasio donde trabajo, Rubén Martinez ha conseguido muy buenos resultados haciendo un entrenamiento parecido a los anteriores y basado en los mismos principios, le preparé este entrenamiento en base a sus caracteristicas y su historial, y los dos estamos muy contentos tras pasar dos semanas, estos son los resultados:

  • Aumento de 2 kilos en 2 semanas.
  • Aumento considerable de la fuerza relativa de casi todos los ejercicios (en el gráfico se muestran solo 5 de los ejercicios).

resultados-heavy-duty

Método de entrenamiento Heavy Duty

El autor del método Heavy Duty es Mike Mentzer, quién fue Mr. Universo en 1980, considerado un culturista intelectual y con conocimientos, y entrenador de Dorian Yates, quién ganó Mr Olympia en 1992. Veamos las pautas para realizar el entrenamiento Heavy Duty.

Instrucciones de ejecución:

  1. Descansos de 2 minutos entre series y ejercicios
  2. Realizar series hasta la fatiga/fallo con una velocidad de 4 segundos en la bajada, 1 segundo de parada antes de subir, y 4 segundos en la subida.
  3. Al llegar a la fatiga/fallo debes aguantar 10-15 segundos, esta técnica se llama, técnica de contracciones estáticas, más adelante hablaremos de otras técnicas de ejecución para aumentar la intensidad, y que puedes ir incorporando a partir de los 2 meses de entrenamiento.
  • El fallo/fatiga debe de llegar entre las 6 y las 10 repeticiones en el tren superior
  • El fallo/fatiga debe de llegar entre las 8 y las 15 repeticiones en el tren inferior
  • El fallo/fatiga debe de llegar entre las 12 y las 20 repeticiones en abdominales y gemelos

Instrucciones para progresar:

  • Cada día de entrenamiento debes de intentar superar las repeticiones que eres capaz de hacer con el peso establecido.
  • Cuando llegas al límite superior del rango de repeticiones, por ejemplo, en tren superior, cuando superas las 10 repeticiones, es cuando subiras el peso del ejercicio al día siguiente.
  • Debes de llevar un registro de las repeticiones y peso conseguido por ejercicio.

Esta imagén es un ejemplo de como se registran los datos, y se producen los avances, tener en cuenta que no es posible avanzar todos los días:

6 R con 50 KG 7 R con 50 KG 10 R con 50 Kg 11 R con 50 Kg 7 R con 52 KG 8 R con 52 KG
  •  Observa como cada día supera las repeticiones (cada cuadro es un día de entrenamiento).
  • Fijate como el día 4, supera el límite de 10 repeticiones, por tanto al día siguiente, día 5, aumenta ligeramente el peso.

Heavy Duty paso a paso

Paso 1: Planificar el mes

Consideraciones:

  • Se debe descansar 3-4 días entre cada entrenamiento, de modo que entrenamos 2 días a la semana utilizando la siguiente secuencia como ejemplo:

Semana 1: Lunes – Viernes

Semana 2: Martes – Sábado

Semana 3: Miércoles – Domingo

Semana 4: Jueves

Paso 2: Planificar las sesiones

Consideraciones:

  • Se utilizan 2-3 grupos musculares por día, este es un ejemplo, pero puedes hacerlo como quieras, lo más favorable es intercalar entre tren superior e inferior entre las sesiones.

Lunes: Pecho – Biceps

Viernes: Cuádriceps – Gemelos

Martes: Hombro – Tríceps

Sábado: Espalda – Femoral

Paso 3: Elección de ejercicios

Consideraciones:

  • Un máximo de 4 ejercicios por sesión, puedes utilizar las siguientes combinaciones:
    – 3 de músculo grande y 1 de músculo pequeño
    – 2 de músculo grande y 2 de músculo grande
  • Cada ejercicio contiene una única serie al fallo, de modo que 3 ejercicios equivale a 3 series de entrenamiento.
  • Puedes tener varios criterios para elegir los ejercicios, yo no voy a entrar en ello para que no se alargue demasiado el artículo, pondré un ejemplo del primer día:

Lunes:

  1. Press Banca
  2. Aperturas declinadas entre poleas
  3. Press inclinado con mancuernas
  4. Predicador de bíceps

Realiza el mismo proceso hasta terminar con Espalda-Femoral, o con la secuencia que consideres más apropiada.

Esta es una plantilla de ejemplo de un entrenamiento Heavy Duty que te puede servir, pero no está planificada como en los ejemplos anteriores:

[su_document url=”http://bajardepesoconfelix.com/wp-content/uploads/2016/08/4-días-hd.pdf”]

Paso 4: Diseñar la hoja de registro y entrenar

No se suele hacer calentamiento en el protocolo Heavy Duty, pero yo sí que calentaria por muchos motivos, aunque sea antes de los 2 primeros ejercicios con una serie de las mismas repeticiones con la mitad de peso, y también antes de empezar el entrenamiento con unos 10 minutos de cardio hasta que el cuerpo entre en calor y aumenta nuestra temperatura.

Ahora diseña una hoja para apuntar cada día tus pesos y repeticiones de cada ejercicio y sigue las instrucciones descritas anteriormente.

Progresando en el método Heavy Duty

Con el paso del tiempo, 2 meses aproximadamente, o si sufres un estancamiento, existen diferentes técnicas alternativas para aumentar la intensidad y seguir progresando:

  1. Técnica de contracciones estáticas (se utiliza desde el principio y después del periodo de adaptación, ya se ha explicado anteriormente).
  2. Técnica del pre agotamiento.
  3. Técnica de las repeticiones forzadas.
  4. Técnica de las negativas.
  5. Técnica de pausa y esfuerzo o concéntricos puros.

Cabe destacar que cuando se utilizan estas técnicas se debe descansar más entre entrenamientos, ya que la recuperación necesaria entre sesiones va a ser mayor, las técnicas estan ordenadas en la lista anterior de menor a mayor intensidad.

En primer lugar vamos a hablar de la técnica del preagotamiento que es la más utilizada y la denominada como “entrenamiento ideal”.

Técnica del pre agotamiento.

La técnica de pre agotamiento trata de agotar el músculo grande o músculo principal antes de realizar un ejercicio poliarticular.

Para aplicar el pre agotamiento se realiza un ejercicio aislado del músculo principal, antes del ejercicio compuesto que se va a realizar, para que el fallo muscular del músculo más pequeño del ejercicio compuesto no limite la progresión del ejercicio al fallo del músculo más grande.

Por ejemplo en press banca, hacer primero contractora al fallo y luego el press de banca al fallo, para intentar que triceps y pecho lleguen al fallo a la vez en press de banca, con un pre agotamiento del pecho en contractora.

Esta rutina se considera la “Rutina ideal” en el método Heavy Duty y se utiliza después del periodo de iniciación. Siguiendo estas indicaciones la siguiente tabla sería un ejemplo:

[su_document url=”http://bajardepesoconfelix.com/wp-content/uploads/2016/08/preagot-HD.pdf”]

Los ejercicios donde en su parte inferior aparece escrito “superserie”, se realizan los dos seguidos sin descanso, son las series de preagotamiento.

Otras técnicas de alta intensidad que puedes ir aplicando con el paso del tiempo

A continuación se explican las técnicas de ejecución para aumentar la intensidad, recuerda que es posible que necesites más descanso entre sesiones cuando las incorpores a tu entrenamiento.

Fallo + Repeticiones forzadas

Al llegar al fallo un compañero te ayuda aplicando la fuerza justa para que consigas realizar un par de repeticiones más.

Fallo + Negativas

Incrementas un 30-40% del peso después de llegar al fallo, y realizar de 6 a 10 repeticiones de negativas, solo bajando el peso mientras un compañero lo sube, cada bajada se realiza en 8-10 segundos.

4 Concéntricos puros de 1RM con 10 segundos de descanso

Realizar con el peso máximo 1 repetición, descansar 10 segundos, y volver a hacer 1 repetición, así hasta 4 veces. Si no puedes seguir levantando el mismo peso después de 2 repeticiones, bajas un 20% del peso, o hacemos series forzadas. En el momento que puedas hacer las 4 repeticiones, aumentas de peso el próximo día.

Clientes óptimos para Heavy Duty o HIT

  • Personas con poca disponibilidad, y pocas horas de entrenamiento semanales.
  • Personas que se inician, ya que la velocidad lenta previene cualquier riesgo de lesión o inconveniente.
  • Personas que se reincorporan a la actividad después de un periodo de sedentarismo o lesión (bajando la intensidad).
  • Personas con metabolismo acelerado, hectomorfos, etc.

Consideraciones:

Con este método, a tan poca velocidad, se pìerden otros aspectos muy importantes para mejorar la fuerza y la hipertrofia que también se deberian de entrenar, por tanto, mi consejo es utilizarlo combinado con otros métodos de entrenamiento que desarrollen todas las formas posibles de conseguir fuerza o hipertrofia, para ello puedes utilizar el sistema DUP, del que escribiré más adelante, espero que este articulo sirva y sea de gran ayuda, el Heavy Duty es una gran herramienta más, y muy útil, que debemos saber utilizar adecuadamente.

Autor: Felix

Soy entrenador personal licenciado en ciencias de la actividad física y el deporte. Me gusta hablar de forma clara sobre dietas y ejercicios efectivos para que alcances tu objetivo de una forma fácil y amena. ¡Sígueme y te aseguro que lo conseguirás!

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