Menopausia: recomendaciones médicas

Hola, antes de nada quiero aclarar que todos los temas médicos y de situaciones especiales, es indispensable acudir a un médico.

De todas formas comparto con vosotros un libro médico y las referencias que nos da para cada tipo de paciente, hoy os mostrare lo que dice sobre la menopausia, espero ayudar a muchas personas con esto, pero nunca paséis por alto acudir a un médico, el tratamiento de estas alteraciones hormonales no entra entre mis competencias y no puedo hablar con propiedad, solo mostraros las indicaciones del libro, un saludo a todos y espero que lo disfrutéis y os sea de gran ayuda.

Recomendaciones para realizar actividad física en la menopausia.

La menopausia se define como la falta permanente de la menstruación debido a la pérdida de la actividad folicular ovárica. Es un diagnóstico retrospectivo después de 12 meses de amenorrea, y sin que haya otra causa para la misma. La clínica de la menopausia aparece de manera escalonada:

  •  A corto plazo: síndrome de cese de la función ovárica (sofocos), alteraciones psicológicas (sido de ánimo bajo, pérdida de la capacidad de concentración).
  •  A medio plazo: atrofia urogenital. Alteraciones de la piel (sequedad).
  •  A largo plazo: osteoporosis, enfermedad cardiovascular.

En la menopausia se inicia también un periodo en que aumenta el riesgo de sufrir enfermedades crónicas (hipertensión, diabetes, dislipemia, problemas cardiovasculares, artrosis) y cáncer ginecológico (mama, ovario y endometrio) o no ginecológico (pulmón y recto).

Objetivos de la actividad física en la menopausia.

La base firme para un envejecimiento de calidad es mantener o adquirir un estilo de vida saludable, basado en la eliminación de hábitos tóxicos, el seguimiento de una dieta sana y equilibrada, y la promoción de la práctica de ejercicio físico adaptada a las necesidades individuales de cada mujer, dependiendo de la edad de inicio y de la patología que presente.

Los objetivos que habría que conseguir mediante la práctica de ejercicio físico regular durante la menopausia son, principalmente:

  • Evitar o disminuir la presión arterial en hipertensos leves.
  • Mejorar la eficacia cardiovascular.
  • Mejorar las lipemias.
  • Disminuir la obesidad.
  • Disminuir las necesidades de insulina.
  • Disminuir la pérdida de masa ósea.
  • Mejorar la autoestima y el estado de ánimo.

El ejercicio tiene que adecuarse a las patologías de base que presente la paciente: artrosis, fibromialgia, trastorno del equilibrio (y, por lo tanto, riesgo de caídas). Tiene que mejorar cualidades físicas básicas como la fuerza, la resistencia y la velocidad, sin olvidar la coordinación y la flexibilidad.

salud-y-menopausia

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Actividades recomendadas en la menopausia.

En mujeres ancianas, el ejercicio es una base importante como prevención y tratamiento, especialmente de problemas cardiovasculares, respiratorios, metabólicos y osteoarticulares; esto implica hacer un ejercicio dinámico, trabajando grandes grupos musculares.

Hay que tener en cuenta el nivel de entrenamiento previo que tenga la mujer. Si está acostumbrada a hacer ejercicio, puede seguir practicando el mismo. En las mujeres sedentarias, la prescripción de ejercicio físico la tendremos que programar de forma muy progresiva.

Recomendamos practicar ejercicio de tipo aeróbico de forma regular, de 3 a 5 sesiones por semana, para mejorar el sistema cardiocirculatorio y evitar y retrasar los cambios degenerativos.
El programa de entrenamiento inicial para mujeres que no han hecho nunca ejercicio empezará con 10-12 minutos al día, sin sobrepasar los 30 minutos. Es aconsejable hacer unos 60 minutos a la semana, es decir, como mínimo dos sesiones semanales de 30 minutos (mejor tres de 20). A medida que mejore el rendimiento, iremos aumentando el tiempo de ejercicio y la frecuencia (la frecuencia óptima sería 5 días por semana).

   

Al empezar, la intensidad será de aproximadamente el 50% de la capacidad cardiovascular máxima, pero a medida que vaya mejorando la resistencia, se pasará a una intensidad de aproximadamente el 70%. Para evitar problemas músculo-esqueléticos en mujeres obesas, hay que recomendar ejercicios de bajo impacto, como andar, nadar o ir en bicicleta. Se tiene que buscar el equilibrio entre fuerza y resistencia.

Con el entrenamiento de fuerza hemos de tonificar los músculos fásicos, pero sin olvidar los posturales y los de suelo pélvico. La contracción muscular es la fuente principal de carga del esqueleto, que proporciona un estímulo mecánico para incrementar la densidad ósea. El entrenamiento de fuerza también comporta una mejora del equilibrio y de la coordinación. Hemos de tener en cuenta la intensidad del ejercicio y la duración del periodo de recuperación. En general, se recomienda un mínimo de dos sesiones a la semana de 45-60 minutos, empezando por el peso, que podemos levantar en 10-12 repeticiones. Podemos hacer circuitos con máquinas, gomas y diferentes modalidades de ejercicios funcionales.

Es conveniente incluir en el programa ejercicios específicos de coordinación, de propiocepción y de flexibilidad (mejorará la higiene postural, evitaremos sobrecargas e, indirectamente, ayudarán a mejorar la circulación y aumentarán la capacidad torácica y la función de los músculos respiratorios). Asimismo, habría que dedicar entre 10-20 min/día a estirar cada grupo muscular entre 10 y 30 seg, sin llegar a sentir dolor, y vigilar que la ejecución del ejercicio sea correcta. Estos ejercicios hay que practicarlos diariamente y son imprescindibles antes y después de hacer ejercicio físico, adaptándolos a las características individuales.

Practicar yoga o Tai-Chi puede ser una atractiva manera de hacer ejercicio físico.

En mujeres de más de 65 años, seguramente el ejercicio deberá tener en cuenta la rehabilitación de alguna patología osteoarticular, por lo cual procuraremos que tengan prioridad la flexibilidad y amplitud de movimiento de las articulaciones. Si hay osteoporosis, han de evitarse los ejercicios que aumenten el riesgo de fractura, como por ejemplo, los saltos y el swing del golf, entre otros.
La superficie donde se realice el ejercicio tiene que ser plana y regular; la ropa, cómoda, que no comprima y transpirable; y el calzado, adecuado, con amortiguación y que sujete bien el pie y el tobillo.

Es importante motivar a la paciente, implicándola en el seguimiento y la evolución progresiva del programa, y mejorar así el cumplimiento y la continuidad en la práctica del ejercicio.

Tai-chi y Yoga en la menopausia

Tai-chi y Yoga en la menopausia

Precauciones en la actividad fisica durante la menopausia.

Hay que controlar el tiempo que se dedica al ejercicio y su intensidad. El calentamiento es imprescindible a cualquier edad, pero con la edad debe ser más gradual y progresivo y se tiene que adaptar la duración y la intensidad a las características individuales de cada persona.

Es importante recomendar una valoración funcional de aptitud previa al inicio del programa de ejercicio físico. Si hay una patología de base, las indicaciones del ejercicio serán dadas por el especialista.

Medicaciones relevantes en la menopausia.

Será preciso tener en cuenta:

  •  Medicación en función de la patología de base de la paciente.
  •  Tratamiento hormonal sustitutivo.

Consejos en la menopausia.

Para conseguir un mejor rendimiento y hacer una buena prevención de la salud física y psíquica, hay que hacer ejercicio de forma controlada. Habría que procurar que este ejercicio fuera agradable de practicar, no competitivo, aeróbico y de bajo impacto osteoarticular.

Debemos conseguir que las personas sedentarias se inicien en algún ejercicio y que, las que ya lo practican, lo mantengan y lo incrementen, si es posible, para hacer un hábito permanente. Todo esto conducirá a mejorar la calidad de vida de la mujer en la etapa de la menopausia y establecerá las bases de un envejecimiento saludable.

Cuidado con enfermedades osteo-articulares en la menopausia

Cuidado con enfermedades osteo-articulares en la menopausia

Prescripción de ejercicio físico en la menopausia.

Fuerza: tendremos el objetivo de disminuir la pérdida de densidad ósea, mejorar la postura corporal y aumentar la fuerza general.

  •  Trabajo con máquinas.
  •  Trabajo en circuito.
  •  Trabajo con bandas elásticas.
  •  3-5 series.
  •  10-20 repeticiones del peso que podamos levantar.
  •  60-90 segundos de descanso entre series.
  •  2-5 sesiones por semana.
  • Consideraciones especiales:

o Entrenamiento funcional variando la base de sustentación.
o Establecer un periodo de adaptación antes de plantear objetivos.
o Aumentar progresivamente las cargas de trabajo.
o Respetar el tiempo de recuperación entre series.

Resistencia:

  •  Aumentar el VO2 máx y el umbral ventilatorio.
  •  Aumentar la capacidad de trabajo físico.
  •  Aumentar el gasto energético.
  •  Trabajo aeróbico, con participación de grandes grupos musculares (andar, bicicleta, remo).
  •  2-5 sesiones por semana.
  •  50-75% de la FC máx.
  •  40-60 minutos por sesión (al inicio 10-12 minutos)
  • Consideraciones especiales:

o Aumentar progresivamente el tiempo de trabajo.
o Ajustar la respiración a cada movimiento.
o Establecer un periodo de adaptación antes de plantear objetivos.
o Controlar la FC.

Autor: Felix

Soy entrenador personal licenciado en ciencias de la actividad física y el deporte. Me gusta hablar de forma clara sobre dietas y ejercicios efectivos para que alcances tu objetivo de una forma fácil y amena. ¡Sígueme y te aseguro que lo conseguirás!

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