Ejercicios de gimnasio
Hola, bienvenido a esta sección de ejercicios de gimnasio para musculación. Tengo un mensaje muy importante que transmitirte, igual que se lo he transmitido a muchos alumnos y amigos, existen dos tipos de ejercicios, ejercicios efectivos y ejercicios para divertirse y pasar el rato.
Generalmente por rutina y aburrimiento siempre buscamos ejercicios nuevos, buscamos cambios y novedades, pero nunca debemos dejar de lado los ejercicios más importantes que te voy a enseñar más adelante, ahora bien…
Índice de contenidos
- 1 ¿Cómo vamos a identificar los mejores ejercicios de gimnasio?
- 1.1 ¿Qué es la electromiografía?
- 1.2 Trucos y secretos para mejorar tus resultados.
- 1.3 Los ejercicios de gimnasio que dan mejores resultados.
- 1.3.1 Pero aún hay mucho más, no te pierdas todo lo que te espera para entrenar como un profesional.
- 1.3.2 Ejercicios para los cuádriceps (piernas).
- 1.3.3 Ejercicios para los glúteos (piernas).
- 1.3.4 Ejercicios para los femorales (piernas).
- 1.3.5 Ejercicios para los abductores y aductores (piernas).
- 1.3.6 Ejercicios para los gemelos (piernas).
- 1.3.7 Ejercicios para la espalda.
- 1.3.8 Ejercicios para el pecho.
- 1.3.9 Ejercicios para los hombros.
- 1.3.10 Ejercicios para el tríceps (brazo).
- 1.3.11 Ejercicios para el bíceps (brazo).
- 1.3.12 Ejercicios para el tronco y la cadera (abdominales, lumbares y piernas).
¿Cómo vamos a identificar los mejores ejercicios de gimnasio?
Esto lo haremos en base a un estudio científico con electromiografía.
¿Qué es la electromiografía?
La electromiografía se ha convertido en una herramienta fundamental para los científicos y sus investigaciones ya que mide el nivel de excitación de los músculos durante la realización de un ejercicio. De esta manera se analiza la implicación de cada grupo muscular en diferentes ejercicios y, finalmente, podemos conocer que ejercicios van a producir ganancias mayores de fuerza y masa muscular para los diferentes grupos musculares que puedes trabajar en la sala de gimnasio.
Si tu objetivo es conseguir un aumento de músculo muy elevado no te pierdas los secretos que te aguardan en el artículo cómo aumentar de músculo, donde aprenderás como debe de hacerse el entrenamiento. Hoy aquí conocerás los ejercicios que debes hacer, pero para no extenderme no hablaré del método de entrenamiento que aplicaremos, para hablar de eso realicé el artículo anterior que te comento.
Antes de mostrarte los mejores ejercicios de gimnasio para cada grupo muscular, quiero enseñarte los trucos y secretos que debes saber para realizarlos correctamente, y si lo pongo antes es porque efectivamente, lo que vas a leer ahora es sumamente importante, cambiará tus resultados para siempre:
Trucos y secretos para mejorar tus resultados.
- Es muy importante que observes las articulaciones, piensa… que articulación se tiene que mover en cada ejercicio que realizas (hombro, cadera, codo, etc.) una vez la tienes localizada, el resto de articulaciones del cuerpo deben de permanecer quietas, estáticas y esto es sumamente importante porque va a dejar a tus músculos solos sin ayuda del resto del cuerpo, por tanto trabajarán más, pero no sólo eso, si el resto del cuerpo tiene que permanecer quieto, significa que tiene que permanecer en tensión, así que trabarás todo el cuerpo de forma isométrica y sobretodo la zona abdominal.
- Utiliza velocidades lentas, las velocidades rápidas hacen que tus músculos trabajen menos, piensa… ¿qué es más fácil, empujar y hacer que se mueva una pelota quieta, o empujar y hacer que se mueva una pelota que ya se está moviendo? Si haces los ejercicios rápidos le provocas una aceleración a los pesos, así que solo trabajan tus músculos cuando arrancas. En el resto del movimiento las pesas ya están aceleradas y en movimiento, así que van solas, tú solo las sigues sin que tus músculos trabajen.
- Realiza una pausa entre la bajada y la subida, la explicación de esto es la misma que la del punto anterior.
- Concéntrate mentalmente y presta atención a realizar el ejercicio correctamente, piensa en todos los puntos que te he explicado anteriormente, piensa en que se cumplan y, sobre todo, piensa en el músculo que quieres que trabaje y siéntelo, no le ayudes, déjalo solo a velocidad muy lenta, que le cueste, si llegas a tu límite y no puedes hacer más, no te preocupes, eso es bueno, eso es justo lo que tienes que buscar y conseguir.
Resumen: Lentitud y concentración, forzar el fallo muscular y dejar al músculo completamente solo sin ayuda de nada.
Los ejercicios de gimnasio que dan mejores resultados.
Ahora veamos cuales son los ejercicios más importantes y que nunca deben faltar en tu rutina de entrenamiento, luego te pondré varios ejercicios de las diferentes partes del cuerpo pero estos no debes dejarlos nunca de lado, debido a que te aportan multitud de beneficios para que tus avances sean más rápidos.
La tabla muestra el nombre del músculo, seguido de la lista de ejercicios que implican este músculo y, en la columna de la derecha, el nivel de activación que han producido en el estudio científico. Están ordenados de mayor a menor activación, aún así puedes elegir libremente los que tu prefieras y nunca los dejes de lado:
| Pectoral mayor (Pecho) | |
| Press de banca declinado con mancuernas | 93 |
| Press de banca declinado con barra | 89 |
| Flexiones de brazos entre bancos | 88 |
| Press de banca plano con mancuernas | 87 |
| Press de banca plano con barra | 85 |
| Aberturas con mancuernas planas | 84 |
| Pectoral menor (Pecho superior) | |
| Press de banca con mancuernas inclinado | 91 |
| Press de banca inclinado con barra | 85 |
| Aberturas con mancuernas inclinado | 83 |
| Press banca inclinado (máquina Smith) | 81 |
| Deltoides mediales (Hombro) | |
| Elevaciones laterales inclinadas con mancuernas | 66 |
| Elevaciones laterales con mancuernas de pie | 63 |
| Elevaciones laterales con mancuernas sentado | 62 |
| Elevaciones laterales con poleas | 47 |
| Deltoides posteriores (Hombro) | |
| Elevaciones laterales con mancuernas de pie flexionado (pájaro) | 85 |
| Elevaciones laterales con mancuernas sentado flexionado | 83 |
| Elevaciones laterales de pie con poleas | 77 |
| Deltoides anteriores (Hombro) | |
| Press frontal con mancuernas sentado | 79 |
| Elevaciones frontales con mancuernas de pie | 73 |
| Press frontal con barra sentado | 61 |
| Bíceps (Brazo) | |
| Curl de bíceps predicador con barra recta | 90 |
| Curl inclinado con mancuernas alterno | 88 |
| Curl de bíceps de pie con barra recta y agarre estrecho | 86 |
| Curl con mancuernas de pie alterno | 84 |
| Curl concentrado con mancuernas | 80 |
| Curl de bíceps de pie con barra recta y agarre ancho | 63 |
| Curl de bíceps con barra z y agarre ancho | 61 |
| Tríceps (Brazo) | |
| Extensiones de tríceps declinadas con barra | 92 |
| Extensiones de tríceps en polea (barra en ángulo) | 90 |
| Fondos de tríceps entre bancos | 87 |
| Extensiones de tríceps a una mano con polea (agarre inverso) | 85 |
| Extensiones de tríceps con cuerdas por encima de la cabeza | 84 |
| Extensiones de tríceps con mancuerna a una mano y sentado | 82 |
| Press de banca con agarre estrecho y barra recta | 72 |
| Dorsal ancho (Espalda) | |
| Remo con barra flexionado | 93 |
| Remo con mancuerna a una mano | 91 |
| Remo en barra T | 89 |
| Jalones frontales | 86 |
| Remo en polea sentado | 83 |
| Cuádriceps (Piernas) | |
| Sentadillas seguras (ángulo 90 grados y pies en línea con hombros) | 88 |
| Extensiones de piernas sentado con dedos extendidos | 86 |
| Sentadilla hack (ángulo 90 grados y pies en línea con hombros) | 78 |
| Prensa de piernas con ángulo de 110 grados | 76 |
| Sentadillas en máquina Smith (ángulo 90 grados y pies en línea con hombros) | 60 |
| Bíceps femoral (Isquiotibiales-piernas) | |
| Curl femoral de pie | 82 |
| Curl femoral acostado | 71 |
| Curl femoral sentado | 58 |
| Peso muerto modificado para isquiotibiales | 56 |
| Semitendinoso (Isquiotibiales-piernas) | |
| Curl femoral sentado | 88 |
| Curl femoral de pie | 79 |
| Curl femoral acostado | 70 |
| Peso muerto modificado para isquiotibiales | 63 |
| Pantorrillas-Gemelos | |
| Elevaciones de gemelos tipo burro | 80 |
| Elevaciones de gemelos de pie a una pierna | 79 |
| Elevaciones de gemelos de pie a dos piernas | 68 |
| Elevaciones de gemelos sentado | 61 |
Pero aún hay mucho más, no te pierdas todo lo que te espera para entrenar como un profesional.
- Puedes medir tu fuerza y tus músculos en algunos ejercicio en el artículo de cuanta fuerza tengo, que te servirá también para compararte con tus amigos y descubrir que parte del cuerpo tienes más débil y por lo tanto debes de entrenar más. Esta evaluación te puede ayudar a elegir los ejercicios principales y complementarios que van a acompañar a los principales.
- No olvides realizar tu rutina de ejercicios de gimnasio profesional con las rutinas de entrenamiento que hay en el menú de esta página, por fin podrás entrenar como lo haría un profesional, controlando todos los datos de forma precisa.
- Y lo más importante de todo! descubre en el artículo fatiga ¿cuándo dejar de entrenar? como identificar el momento preciso en el que tus músculos necesitan descanso, esto es super importante ya que si fuerzas la máquina, la máquina se gripa y no mejora, por eso he diseñado esta excelente herramienta para ti.
Ejercicios por grupos musculares y zonas del cuerpo.
Observa diferentes ejercicios que puedes utilizar en tus entrenamientos para las diferentes partes del cuerpo que quieras trabajar, aunque algunos de ellos parecen ser el mismo cuando ves la foto, fíjate bien porque habrá algún cambio, la posición de las manos, la posición del cuerpo, el tipo de material empleado, la dirección de las poleas, etc. Espero que los disfrutes y te sean de gran ayuda:
Ejercicios para los cuádriceps (piernas).
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Ejercicios para los glúteos (piernas).
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Ejercicios para los femorales (piernas).
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Ejercicios para los abductores y aductores (piernas).
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Ejercicios para los gemelos (piernas).
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Ejercicios para la espalda.
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Ejercicios para el pecho.
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Ejercicios para los hombros.
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Ejercicios para el tríceps (brazo).
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Ejercicios para el bíceps (brazo).
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Ejercicios para el tronco y la cadera (abdominales, lumbares y piernas).
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