Para adelgazar debemos intentar generar un efecto en nuestro cuerpo que se llama EPOC, el efecto trata de estar quemando muchas más calorías y consumiendo más oxigeno después de entrenar, para aumentar así los efectos del entrenamiento para adelgazar.
Por cada litro de oxígeno consumido aproximadamente se queman 5 Kcals
Que dicen las investigaciones sobre cómo generar EPOC en el entrenamiento para bajar de peso.
¿Qué intensidad de entrenamiento utilizar?
- Phelian (1997): Trabajar al 75%VO2max provocaba un EPOC que llegaba hasta los 9 litros de oxigeno por minuto en su pico más alto, manteniéndose elevado durante 10 horas aproximadamente.
- Bahr y Sejersted (1991): En el entrenamiento aeróbico, intensidades del 75%VO2max aproximadamente conseguían el EPOC más elevado.
Aproximadamente una intensidad del 75%VO2max es apropiada, veamos como hallar el 75%VO2max:
75% VO2max = 75%FC de reserva + FC de reposo
FC de reposo = FC tumbado al despertarte sin levantarte de la cama
FC de reserva = FC máxima – FC de reposo
FC máxima = 220 – edad (Mejor realizar una prueba de esfuerzo para determinar la frecuencia cardiaca máxima con más exactitud)
¿Cuánto debe durar el ejercicio?
Veamos algunos ejemplos de investigaciones que demuestran que a mayor duración mayor EPOC se genera:
- Smith and McNaughton (1993): 70% del VO2máx durante 30 minutos – 140 kcal
- Maehbum (1986): 80 minutos de pedaleo al 70% VO2máx – 130 kcal
- Withers et al. (1991): al 70% de VO2máx durante 160 minutos – 162 kcal
- Gore y Withers (1990): 80 minutos de carrera al 70% del VO2Máx – 73 kcal
- Sedlock (1992): 30 minutos de pedaleo al 60-65% del VO2Máx – 15 kcal
- Sedlock et al (1989): 20 minutos de ejercicio al 75% del VO2máx – 30 kcal
- Chad y Wenger (1988): 60 minutos al 70 % del VO2máx – 165 kcal
- Quinn et al. (1994): andando al 70% del VO2 máx 60 minutos. – 75 kcal
- Bahr et al. (1987): 76 minutos al 70% del VO2 máx. – 160 kcal
Conclusión: la duración del ejercicio afecta al aumento del EPOC, cuanto más tiempo se mantenga la intensidad elevada más EPOC conseguimos.
¿Ejercicios continuos o interválicos?
Veamos estudios que comparen ejercicios intermitentes con los continuos:
- Laforgia et al. (1997):
Compara una carrera continua (30 minutos al 70% VO2 máx.) con una carrera interválica (20 series de 1 minuto al 105% del Vo2 máx. esfuerzo supramaximal)
RESULTADO: EPOC superior en el interválico (15 litros – 75 kcal) frente al continuo (6,9 litros – 35 kcal). - Kaminski et al. (1990):
Reporta EPOC significativamente mayores después de ejercicio interválico (dos series de 25 minutos al 75% del VO2 máx) que de ejercicio continuo (50 minutos al 75% de VO2 máx.).
RESULTADO: Los valores del EPOC para el ejercicio en series fue de 3,1 litros – 15 kcal, respecto a los 1,4 litros – 7kcal del continuo. - También Almuraini (1998):
Encuentra mayores EPOC después de 15 minutos de ejercicio en intervalos en comparación de 30 minutos de ejercicio continuo al 70% del VO2 máx.
RESULTADO: El EPOC medio tras el interválico fue de 7,4 litros – 40kcal versus los 5,3 litros – 15kcal del continuo.
Conclusión: los ejercicios interválicos aumentan el efecto del EPOC, pudiendo aumentar la intensidad de los ejercicios hasta más del 75%VO2max
¿Qué pasa con el entrenamiento con pesas?
Veamos el efecto de los entrenamientos con pesas sobre el EPOC
- Elliot et al. (1988):
Investigaron las diferencias en el EPOC entre un ejercicio aeróbico ( 40 minuto al 80% del VO2 máx. en bicicleta), un circuito de fuerza ( 4 series de 15 repeticiones de 8 ejercicios al 50% de 1RM), y un entrenamiento de altas cargas (3 series de 3-8 repeticiones, de 8 ejercicios al 80-90% de 1RM).
RESULTADOS: Encontraron que el entrenamiento de cargas altas (80-90% de 1RM) provocaba los mayores EPOC (10,6 litros – 51Kcal). - Gilette et al. (1994):
RESULTADO: el entrenamiento de fuerza (5 series de 8 a 12 rep, con 10 ejercicios al 70% de 1RM) provocaba mayores respuestas del EPOC en comparación con un ejercicio aeróbico (60 minutos al 50% del VO2 máx.). - Thornton y Potteiger (2002)
Estudiaron los efectos de la alta intensidad (2 series de 8 repeticiones al 85% de 8 RM) versus un de baja intensidad (2 series de 15 repeticiones al 45% de 8RM), y encontraron que manteniendo el trabajo total constante el EPOC era superior en el programa de cargas más altas.
Conclusión: los entrenamientos de fuerza en circuito provocan EPOC más elevados cuanto más elevado es el % de RM.
Entrenamiento para bajar de peso
Resumen de como hacer el entrenamiento para bajar de peso.
- En el entrenamiento aeróbico, cuanto más tiempo se mantenga la intensidad elevada (75%VO2max) mucho mejor.
- Los ejercicios aeróbicos interválicos y supramaximos pueden duplicar el EPOC frente a los ejercicios que son continuos:
Ejemplo para avanzados: 20 series de 1 minuto al 105% VO2max
Ejemplo para nivel medio: 2 series de 25 minutos al 75% VO2max
Ejemplo para principiantes: 15 minutos de esfuerzos interválicos de 1 minuto
- Los entrenamientos de fuerza también provocar un EPOC muy elevado si se realizan de la manera adecuada:
Ejemplo para avanzados: circuito de 8 ejercicios, realizar 3 vueltas, con series hasta la fatiga y velocidad lenta con un peso de entre 80-90% del RM
Ejemplo para principiantes y nivel medio: circuito de 10 ejercicios, realizar 3 o 5 vueltas con series hasta la fatiga y velocidad lenta con un peso del 70% del RM.
Como organizar un entrenamiento para adelgazar con estos datos:
Debemos de saber organizar la sesión de entrenamiento de forma correcta con los datos que tenemos anteriormente, de esta forma nuestra sesión sería la siguiente:
- Calentamiento
- Circuito de entrenamiento de fuerza (adaptado al nivel y eligiendo ejercicios de grandes grupos musculares)
- Circuito de entrenamiento aerobico interválico (adaptado al nivel y eligiendo la maquina de cardio adecuada para las características de la persona, o eligiendo un circuito con obstáculos y actividades de pliometría)
- Entrenamiento aeróbico continuo (adaptado al nivel y al tiempo del que se dispone)
- Vuelta a la calma y estiramientos
Pautas para elaborar los circuitos:
- Alternar ejercicios de diferentes partes del cuerpo siempre que sea posible.
- Intentar alargar las series hasta llegar a las pulsaciones adecuadas en los interválicos, o intentar llegar hasta la fatiga en los ejercicios con sobrecarga.
- Observar la hiperventilación de los clientes.
- Realizar descansos más cortos que el tiempo de trabajo-serie.
