TODO sobre el Entrenamiento HIIT en CASA !! Vídeos, Consejos, y Trucos

Los métodos de entrenamiento HIIT son tendencia este año y estan muy de moda, dan muy buenos resultados y son muy divertidos, HIIT significa High Intensity Interval Training (Entrenamiento interválico de alta intensidad), y es un entrenamiento interválico, o discontinuo, como conociamos hasta ahora en los métodos de entrenamiento de la resistencia, que consiste en hacer un esfuerzo de mucha intensidad, descansar, repetir el esfuerzo, descansar, etc.

El artículo es muy largo, por tanto ves en el índice de contenido directamente a la parte que más te interesa.

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HIIT Entrenamiento – Aprende a hacer un HIIT en casa

Veamos en que consiste el entrenamiento hiit y sus características. Los HIIT son métodos de entrenamiento discontinuos y por tanto pueden ser:

• Uniforme: El tiempo de ejercicio y de descanso no varía durante todo el entrenamiento, siempre es lo mismo, por ejemplo, un minuto de ejercico y uno de descanso, 10 veces seguidas
• Variable: El tiempo de ejercicio y de descanso varía durante el entrenamiento, por ejemplo, 1 minuto de ejercicio y 1 minuto de descanso, luego 2 minutos de ejercicio y 30 segundos de descanso, y finalmente 3 minutos de ejercicio y 10 segundos de descanso.
• Series y Repeticiones: Se establecen dos descansos, un descanso corto y uno largo, por ejemplo, 1 minuto de ejercicio y 1 minuto de descanso, pero cuando lo haces 3 veces, descansas 3 minutos, y vuelves a repetir todo el proceso.

Las pausas/descansos de los entrenamientos HIIT pueden ser completas e incompletas, como veremos más adelante.

HIIT Intervalo de entrenamiento

Los entrenamientos HIIT a pesar de ser entrenamientos discontinuos se caracterizan por no superar las series de 5 minutos de duración, y tienen su propia clasificación en función de la duración de las series:

• Intervalo corto o SIHIIT: De 1 a 2 minutos
• Intervalos de sprint o SIT: Menos de 20 segundos con recuperaciones completas-largas
• Sprint repetidos o RST: Menos de 20 segundos con recuperaciones incompletas-cortas
• Intervalo largo o LIHIIT: De 3 a 5 minutos

En función del tiempo hasta la fatiga tu cuerpo utilizará más un substrato energético u otro, y cada tipo de substrato energético que utiliza tiene su propio tiempo de recuperación hasta recargarse al 100% y volver a estar en plenitud de facultados, los substratos energéticos es como los diferentes tipos de combustible en un coche, uno puede ser la gasolina, otro el gasoil, y otro la electricidad, pero en el cuerpo humáno son los siguientes (utilizo entre paréntesis el simil del coche para facilitar la comprensión):

• PCr – Fosfato de creatina (Bombona de óxido nitrico que usan los coches en las peliculas para sprintar) – Recuperación de 2 minutos
• Glucosa – Azucar (La gasolina, te permite ir más rápido pero se acaba antes y sale más caro) – Recuperación en 48 horas
• Grasa (Gasoil, es barato y te permite aguantar mucho tiempo) – Fuente inagotable

¿Qué pasa cuando la recuperación es incompleta, menos de 2 minutos? 

  

Cuando la recuperación es incompleta el cuerpo recurre al siguiente substrato energético, es decir, igual que en el ejemplo del coche, cuando se acaba la bombona de óxido nítrico, el coche sigue con la gasolina, con lo que puede, aunque vaya más despacio.

Como hacer rutinas HIIT

Debes aprender como hacer entrenamiento hiit de forma adecuada, a los entrenamientos HIIT se les suele llamar mucho por la relación trabajo-descanso, seguro que siempre habéis escuchado un HIIT 2:1, o 1:1, vamos a ver que significa esto.

Clasificación en función de la relación Trabajo-Descanso: para hacer referencia a la proporción del tiempo de descanso respecto al de trabajo en un entrenamiento interválico se usa la siguiente nomenclatura:

2:1 (Su significado es que trabajas el doble de lo que descansas)

1:1 (Su significado es que trabajas lo mismo que lo que descansas)

1:2 (Su significado es que descansas el doble de lo que trabajas)

En función de si eres principiante o avanzado debes de elegir un tipo de relación u otra para tu entrenamiento hiit en casa, veamos algunos ejemplos.

Ejemplos de entrenamiento hiit principiantes

Si eres principiante y quieres entrenar en casa, puedes utilizar las siguientes secuencias de entrenamiento:

• 30 segundos de trabajo y 30 segundos de descanso (1:1)
• 10 segundos de trabajo y 20 segundos de descanso (1:2)
• 1 minuto de trabajo y 3 minutos de descanso (1:3)

Entrenamiento hiit rutina avanzados

Para los avanzados un entrenamiento hiit más exigente es el siguiente:

• 1 minuto de trabajo y 30 segundos de descanso (2:1)
• 1 minuto de trabajo y 20 segundos de descanso (3:1)

Entrenamiento HIPT una alternativa interesante

Los HIPT (High intensity power training) son los HIIT pero ejecutados con ejercicios de pesas y sobrecarga.

Podemos realizarlos de dos formas:

1. Un único ejercicio que se repite.
2. Varios ejercicios en forma de circuito, y se reptite el circuito.

Ejemplos de entrenamiento HIPT:

• 10×45”+30”R. en sentadilla
• 6×30”+4’R. activa en press de banca
• Tábata / life sprints en curl de biceps
• 5×3’+3’R. activa en un circuito compuesto de varios ejercicios

Estrategias en los circuitos:

• Utilizar ejercicios de gran intensidad (F max, excéntricos).
• Alternar partes del cuerpo (descanso fatiga local pero continua fatiga general).
• Alternar ejercicios exigentes localizados (un musculo implicado) con menos exigentes pero más generales (más músculos implicados).
• Utilizar ejercicios de varios grupos musculares (burpee, jumping jacks, mountain climbers, squat thrust, etc.).
• Utilizar una secuencia lógica en el orden de los ejercicios, respetando las demandas del sistema neuronal de cada uno (ejemplo: Fuerza-pliometría-equilibrio-fallo o agotamiento total).

Entrenamiento HIIT para quemar grasa

La pregunta más común sobre para que sirve el entrenamiento hiit tiene la respuesta que todos queremos escuchar, sirve para adelgazar y quemar grasa, a continuación explicaré los beneficios del entrenamiento hiit para quemar grasa y consejos para que sea más eficaz.

Consejo 1 – Gasta más calorías y quema más grasa en el entrenamiento HIIT

El gasto energético diario debe de ser mayor que el consumo energético diario, por tanto, un objetivo principal de los entrenamientos para adelgazar es consumir el mayor número de calorías posible.

La velocidad en el entrenamiento HIIT en casa de principiantes – TRUCO 1

Responde a la siguiente pregunta:

¿Qué es más doloroso, una bala que pesa unos pocos gramos, disparada por una pistola, o un lanzamiento de balón medicinal de 5 kilos?

La fórmula física del trabajo y la energía que son magnitudes equivalentes, tienen las dimensiones de m (Kg) x v2 (m/s).

Como puedes ver al estar la velocidad elevada al cuadrado, sus variaciones son mucho más importantes que las de la masa, por tanto, cualquier aumento en la velocidad de movimiento es mucho más costoso energéticamente que el aumento de la masa a desplazar.

Sin embargo en la aplicación práctica al entrenamiento debemos de tener dos cosas en cuenta:

1. Por un lado la velocidad es peligrosa y aumenta el riesgo de lesión (El 70% de las lesiones se producen es estados de fatiga), en el momento en el que las personas están fatigadas y no son capaces de coordinar bien el ejercicio y su ejecución es preferible abordar esta estrategia.
2. Por otro lado la velocidad extrema durante los ejercicios limita la duración de las series a periodos de tiempo muy cortos y de poca implicación de los metabolismos aeróbicos, debemos de encontrar el equilibrio.

El ritmo óptimo en las rutinas HIIT (VO2max) – TRUCO 2.

Responde a la siguiente pregunta:

¿Llegas antes a valencia a 120 km/h constantes sin parar, o haciendo intervalos desde 100 hasta 140 km/h constantemente?

Como ya expliqué en esta página del Blog, a mayor intensidad, mayor gasto de energía y mismo consumo de grasa (siempre que hablemos de la misma distancia), pero debemos de interpretar estos datos correctamente.

Se refiere a intensidades dentro de los rangos de trabajo del metabolismo aeróbico, es decir, ritmos de trabajo cercanos al VO2max.

Una vez superado el umbral anaeróbico, comienza a acumularse el lactato, y la continuidad del ejercicio se ve fuertemente limitada, de modo que el equilibrio se pierde.

“Sería como ir a valencia parando cada 30 minutos a comer”

Separar los entrenamiento de VO2max de los de tolerancia al ácido láctico (por encima del umbral anaeróbico) es como hacer equilibrio encima de una cuerda, hay que ser muy preciso.

Los cambios en la composición corporal con entrenamientos por encima del umbral An también son buenos, pero si hay que elegir, son mejores los del VO2max sin duda.

TRUCO: LA HIPERVENTILACIÓN.

La hiperventilación (aceleración de la respiración) es la señal más clara y visible de que se está superando el umbral anaeróbico y se debe pasar a una recuperación activa o pasiva para no seguir acumulando lactato.

Cuando el ácido láctico se convierte en lactato + H+, el Bicarbonato (HCO3) es el encargado de combatir el H+, realizando la siguiente reacción:

H+ + HCO3 = H2O + CO2

Es decir, el tamponamiento del H+ (Sistemas Buffer) tiene como resultado una molécula de agua y otra de CO2, el CO2 se acumula en la sangre, y el cuerpo lo quiere expulsar rápidamente, el modo que tiene para expulsarlo es la respiración, y la consecuencia de esta acumulación resulta en un aumento de la respiración o HIPERVENTILACIÓN.

Consejo 2 – Gasto energético post ejercicio (EPOC)

El gasto energético post ejercicio se le denomina o evalúa más comúnmente como EPOC.

El EPOC es un aumento del gasto energético al terminar una actividad consecuencia de la reparación de todos los daños causados.

Generalmente el EPOC es mayor cuanto mayor ha sido la intensidad o la duración del ejercicio, esto es algo lógico ya que a mayor intensidad y mayor duración, mayor daño hemos producido a nuestro cuerpo y más hay que reparar.

El EPOC tiene dos funciones principales, una es recomponer los depósitos de ATP, PCr y O2 (fase rápida) y otra es la de eliminar todo el lactato producido (fase lenta).

EPOC fase rápida en el entrenamiento HIIT

Se trata de recomponer principalmente los  depósitos de O2, y de ATP y PCr, por tanto los entrenamientos que incidan sobre estos metabolismos energéticos serán los que más eleven este fenómeno.

EPOC fase lenta (VO2max) en el entrenamiento HIIT

Se trata de eliminar el lactato producido y reconvertirlo en glucosa, por tanto los entrenamientos que incidan sobre la glucolisis anaeróbica y la tolerancia al ácido láctico serán los que más eleven este fenómeno, cabe destacar que el entrenamiento de VO2max también produce AL de forma considerable, y por tanto la fase lenta del EPOC.

El TRUCO de la HIPERVENTILACIÓN también sirve para medir este fenómeno.

Debes de realizar descansos más cortos que los periodos de entrenamiento

Consejo 3 – Aumenta el componente cardiovascular de tu HIIT en casa con la FC

La capacidad aeróbica y VO2max hacen referencia a la capacidad del cuerpo de producir energía aeróbica, y por tanto, consumir grasa y adelgazar, un cuerpo especializado en el consumo de energía aeróbica la utilizará siempre que pueda, incluso en situaciones que una persona sedentaria utilizaría energía anaeróbica.

La capacidad aeróbica hace referencia a la especialización y mejora de los sistemas centrales que participan en el metabolismo aeróbica (corazón, pulmones, y vasos sanguíneos), mientras que el VO2max hace referencia a la especialización periférica que participan en el metabolismo aeróbico (músculos y sus componentes).

La utilización de la grasa como fuente de energía principal también hace que se distribuya de forma diferente a lo largo de nuestro cuerpo, la grasa pasa de almacenarse en la periferia (debajo de la piel) a organizarse de forma diferente, redistribuida a lo largo del cuerpo entre las células musculares y cerca de ellas, sin que sea visible desde el exterior, este aspecto es fácilmente visible en las patas de jamón ibérico.

Intenta mantenerte todo el entrenamiento a una FC que no baje de tu 65% de la FC máxima

Consejo 4 – Aumenta tus musculos y anabolismo mezclando HIIT con HIPT

La incorporación de entrenamientos anaeróbicos en forma de circuitos a los entrenamientos para adelgazar se ha popularizado mucho debido a que el entrenamiento anaeróbico va acompañado de un crecimiento muscular, y por tanto de un mayor gasto de energía para cualquier cosa en la vida cotidiana, es decir, cuanta más masa muscular tengo, más calorías quemo haciendo cualquier cosa, una referencia es que por 400g más de musculo quemas al año 500g más de grasa solo con respirar y sin hacer nada.

Por otro lado el daño proteico o muscular es mayor y se exige una mayor y más urgente reparación tisular, a lo que el cuerpo responde con una mayor secreción de hormonas anabolizantes, principalmente hGH (Hormona del crecimiento) y testosterona, que a la vez de reparar también favorecen la lipolisis o quema de grasas.

HIIT y Colesterol

El entrenamiento HIIT en casa ya se apara principiantes o avanzados, te ayudará a mejorar la salud de la sangre.

Los entrenamientos exigentes nos aportan beneficiosas cambios en el torrente sanguíneo, por un lado regulan los niveles de glucemia (glucosa), y por otro los niveles de lipoproteínas (lipemia postprandial), ambos indicadores son muy importantes para el sobrepeso, además existen beneficios extra sobre la regulación de la ansiedad y el hambre.

Niveles de glucosa sanguíneos y su metabolismo

El exceso de glucosa sanguínea produce en el cuerpo la liberación de la hormona Insulina, cuando esta hormona se libera el cuerpo se dedica a almacenar glucosa, aminoácidos y grasa, su misión es vaciar la sangre de estos nutrientes, lo que no tenemos tan claro es el destino que van a tomar estos nutrientes, y ahí es donde el ejercicio es un factor clave.

Para una persona que no hace ejercicio, sus células musculare son necesitan energía, y por tanto no necesitan grasa ni glucosa, de modo que el cuerpo pasará estos nutrientes de la sangre al michelin. Mientras que para una persona que realiza ejercicio estos nutrientes pasaran al musculo y no al michelín, pero además, los niveles sanguíneos a lo largo del día se mantendrán medios-bajos, lo que favorece la salida de triglicéridos (grasas) del michelin al torrente sanguíneo y su utilización como fuente de energía (es más fácil quemar grasa)

Unas de las variables que favorecerán el uso y almacén del azúcar es la mejora en la resistencia a la insulina y el aumento de receptores GLUT-4.

Los entrenamientos que inciden en el metabolismo del azúcar son los más favorables para conseguir estos efectos.

Niveles de lipoproteínas sanguíneos

En la línea de lo comentado anteriormente, cuantas más lipoproteínas haya en la sangre más se almacenarán en el michelín después de la liberación de la insulina.

La lipemia postprandial es el estado elevado de lipoproteínas después de las comidas en el ser humano, esto sucede constantemente y dura unas 6-10 horas, el ser humano occidental se encuentra casi todo el día en este estado.

Además de reducir las lipoproteínas, el ejercicio también mejora los niveles de y relación entre colesterol bueno (HDL) y el malo (LDL) que también son lipoproteínas.

El entrenamiento que incide en el trabajo aeróbico ha demostrado ser favorable para reducir estos niveles.

Pasos para mejorar en tu entrenamiento hiit desde casa

Aprende como se hace el entrenamiento hiit de forma eficaz siguiendo los siguientes pasos y mejorando día a día, consiguiendo quemar grasa y perder peso.

Paso 1: Elegir la estructura de trabajo del entrenamiento HIIT en casa:

Debemos elegir una estructura de trabajo en función del objetivo que queramos conseguir  y nuestro nivel de condición física.

Recordar que no todas las personas pueden tolerar ritmos de entrenamientos altos (HIIT) y no conseguiríamos los efectos que buscamos.

Paso 2: Progresión semanal del entrenamiento HIIT en casa:

Para subir la carga por semanas lo más favorable y seguro en HIIT y en cualquier tipo de entrenamiento es:

• Primero realizar un aumento del volumen:

Podemos subir las series o ejercicios por semana.

• Después realizar un aumento de la densidad:

Podemos reducir los tiempos de descanso por semana una vez se ha alcanzado el máximo rango de volumen.

• Finalmente reestablecer o aumento de la intensidad:

Podemos subir o restablecer los ritmos de trabajo pero es algo que difícilmente podremos controlar con mucha objetividad.

Ejercicios para rutinas HIIT

Te enseñaré que ejercicios son los mejores para realizar tus ritinas de entrenamiento hiit en casa

HIIT con bicileta estática o elíptica

Generalmente todos los estudios y pruebas se han realizado con series en bici, o carrera,  por tanto los ejercicios en máquinas de cardio van a ser los prioritarios para la utilización de este tipo de entrenamiento, preferiblemente aquellos donde se pueda controlar o regular la intensidad de un mejor modo (Cinta de correr).

Cinta, bici, remo, boxeo, comba, elíptica, etc.

Ejercicios óptimos de fuerza para rutinas Hipt

Por otro lado estudios muestran relaciones significativas entre ejercicios combinados de varios grupos musculares tipo burpee, ejercicios olímpicos, etc. con los ejercicios en máquinas de cardio, por tanto también son ejercicios que podamos utilizar.

Es importante que exista una participación de muchos grupos musculares en el ejercicio elegido, a continuación muestro ejemplos de modalidades que pueden servir:

• Halterofilia
• Kettlebell

Otros ejercicios que pueden ser idóneos por sus características y acordes a los efectos fisiológicos comentados anteriormente, pueden ser los ejercicios de pliométria (multisaltos) y técnica de carrera, como el jumping Jack etc.

• Pliometría

También se puede estudiar la posibilidad de realizar circuitos de agilidad donde la combinación de varios ejercicios o desplazamientos formen la serie de un HIIT, esta técnica es un poco más difícil de controlar para el monitor, pero puede ser una alternativa divertida para el cliente.

Cabe destacar que los deportes de equipo se caracterizan por tipos de esfuerzo del tipo interválico intensivo y los circuitos de mejora de condición física aplicados en ellos podrían sernos de gran utilidad.

Ejercicios para las rutinas de entrenamiento hiit que recomiendo

En el caso que vayamos a utilizar métodos de fuerza de alta intensidad es más favorable utilizar ejercicios localizados en un grupo muscular y con una buena estabilidad, como es el caso del powerlifting, es la excepción a lo comentado anteriormente, y sería adecuado para los métodos de HIIT de mayor intensidad o principalmente los HIPT.

Entrenamiento HIIT Saludable:

Podemos utilizar superficies inestables para aumentar la dificultad del ejercicio (mayor circulación sanguínea e intensidad) y bajar las cargas-peso (reducir riesgo).

• Fitball, Bosu, TRX

Si vamos a utilizar la velocidad como factor principal de ejecución, debemos reducir el riesgo de lesión mediante la utilización de gomas elásticas o de lanzamientos de balón medicinal (sin fase excéntrica).

• Gomas elásticas

Como plantear una rutina o un entrenamiento HIIT (estructura).

Primero es obligatorio un calentamiento antes de iniciar la estructura HIIT.

Luego se establece una serie de control (serie para provar el peso/intensidad adecuada para el intervalo de tiempo que vas a aplicar) en función de la estructura empleada, la serie de control nos indicará las repeticiones o distancia que es capaz de conseguir cada persona para el intervalo de tiempo establecido en la estructura HIIT (Esto es opcional, depende de la cantidad de alumnos de la clase)

Luego se aplica la estructura o secuencia HIIT a utilizar en función del objetivo que buscamos y la condición física de las personas.

Si se combinan varios tipos de ejercicios o intensidades de entrenamiento se debe de emplear un orden lógico en la estructura de la clase, este orden lógico trata de colocar en primer lugar aquello que mayor demanda neuromuscular requiere o que es de mayor intensidad, hasta finalmente terminar con lo más aeróbico o de menor intensidad.

Finalmente la vuelta a la calma.

Indicaciones para medir la intensidad en rutinas de HIIT

• En estructuras 1:1 en circuitos podemos utilizar carreras de relevos (intensidad máxima al competir).
• En las series de ejercicios de fuerza debemos de intentar que se mantengan las repeticiones conseguidas en el tiempo establecido (SIT, SIHIIT, HIPT).
• En circuitos de varios ejercicios de fuerza debemos intentar que se mantengan las vueltas conseguidas (LIHIIT, HIPT).
• En las series de ejercicios de cardio debemos intentar que se mantengan las distancias en el tiempo establecido (HIIT).

Ejemplos de entrenamiento HIIT correr

Estructuras de ejemplo de entrenamiento HIIT para correr u otras máquinas de cardio como bicicleta, elíptica, etc.

• 10 x 20” spriint +2’ RA
• 10 x 30” sprint + 4’ RA
• 10 x 20” (170% VO2max) + 10”R
• 13 x 60” (95%VO2max) + 75”R
• 12 x 60” (90%Fcmax) + 60”R
• 15 x 60” (90%Fcmax) + 75”RA
• 10 x 60” (85%VO2max) + 120” R

Herramientas que puedes necesitar para hacer tu entrenamiento hiit en casa u outdoor:

Tabla resumen de datos para elaborar el entrenamiento HIIT y tabla de pulsaciones orientativa para los intervalos del entrenamiento HIIT por pulsaciones:

Tabla para marcar intervalos o para trabajar con pulsaciones en el entrenamiento HIIT

Propuestas de entrenamiento HIIT con bicileta estática en casa

Te enseñaré como hacer un entrenamiento hiit desde tu casa con una bicicleta estática.

Calentamientos 10 min:

Realizar primero 5 Series de 1 minuto hasta encontrar la fatiga (dureza adecuado), aumentando la dureza de la bicicleta estática cada serie (Recuperación completa).

Después realizar Tabata ( 8 x 20 segundos sprint + 10 segundos de descanso ) con la intensidad de la fatiga de la serie de 1 minuto.

Parte principal 20-40 minutos (opción en relación al calentamiento):

Realizar un Life sprint modificado bajando un cuarto de la intensidad ( 8 segundos a sprint y 12 despacio durante 20 minutos)

El resto del tiempo elegir entre las siguientes rutinas que van aumentando la dureza cada cambio de intervalo de tiempo:

• LIHIIT: (1’ – 30’ – 20” – 10” + R.)
• SIHIIT: (30”- 20”-10” + R.)

Vuelta a la calma 10min

Elegir entre las diferentes opciones:

1. Estiramientos
2. Cardio suave
3. SIT (RA de 1’, Con ejercicios de abdominales y cardio suave, hacer un hiit de abdominales o musculo pequeño)

Vídeos sobre entrenamientos HIIT en casa que te pueden ser útiles

Los siguientes vídeos pueden ser muy interesantes para realizar tu entrenamiento desde casa:

Vídeo 1 de rutina hiit en casa:

Vídeo 2 de entrenamiento hiit en casa:

Si aún no tuienes claras alguna de estas preguntas escribee un comentario y te responderé en seguida:

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