Entrenamiento cuerpo completo Chad Waterbury, OSC para avanzados

Este programa de 7 semanas es uno de los mejores entrenamiento cuerpo completo Chad Waterbury, está pensado para mejorar la condición física general del cuerpo, mejorará tu fuerza, tus músculos e hipertrofia, tu potencia, y tu resistencia, y además conseguirás reducir tu % de grasa corporal.

No se recomienda hacer una dieta hipocalórica los días que realices este entrenamiento, ya que es muy exigente y largo, requiere mucha energía

El programa consta de 4 circuitos, uno para cada día de la semana de entrenamiento, por tanto, entrenas en circuito 4 días a la semana, con el paso de las semanas disminuyes el tiempo de descanso en 5 segundos, empezaras descansando 60 segundos entre series, ejercicios, etc., y a partir de ahí, cada semana bajas 5 segundos en los tiempos de descanso.

Esquema de las 7 semanas

A continuación te muestro un esquema general de lo que será tu entrenamiento de 7 semanas:

  • Lunes el circuito 1
  • Martes el circuito 2
  • Miercoles cardio
  • Jueves el circuito 4
  • Viernes el circuito 5
  • Sábado y domingo descanso

Cada semana reduciras los tiempos de descanso de los circuitos y quedaran de la siguiente manera (bajas 5 segundos cada semana):

  • Semana 1: 60 segundos
  • Semana 2: 55 segundos
  • Semana 3: 50 segundos
  • Semana 4: 45 segundos
  • Semana 5: 40 segundos
  • Semana 6: 35 segundos
  • Semana 7: 30 segundos

Entrenamiento cuerpo completo Chad Waterbury, ejercicios

Este entrenamiento incorpora unos ejercicios muy exigentes y que no son muy conocidos, son variantes de algunos que ya conocemos, por tanto voy a enumerar y explicar los ejercicios que no son comunes y posteiormente desarrollaré los circuitos.

Ejercicios extraordinarios

Estos son los ejercicios extraordinarios que te puedes encontrar en el programa:

  1. Empujes (Press militar de hombro + sentadilla), la barra va alternando de delante de la cabeza, a detrás de la cabeza.
  2. Pullo ver con brazos extendidos en banco declinado
  3. Gemelos tipo burro con lastre (los gemelos bien estirados y los brazos se apoyan en alguna máquina)
  4. Dorsiflexión de los pies con mancuerna desde sentado y los pies en el aire (tibial anterior)
  5. Burpee con mancuernas sin salto (cambiar el salto por sentadilla simplemente)
  6. Excéntrico de femoral desde rodillas (talones sujetos en espaldera o por un compañero)
  7. Elevación de piernas colgado desde una barra en posición de dominada
  8. Pasos de gusano (desde la posición de V invertida avanzar con las manos hacia delante hasta una plancha abdominal extrema y volver)
  9. Peso muerto con mancuernas con una sola pierna, no hay descanso entre piernas
  10. Zancadas cruzadas con los brazos extendidos totalmente y mancuernas en los brazos durante 4 metros de distancia
  11. Rotación externa de hombro con mancuernas (desde posición de elevación lateral sentado)
  12. Peso muerto con la barra al lado (cogiendo la barra solo con una mano, y cambiar de mano tras cada serie)
  13. Zancadas con mancuerna con el pie atrasado sobre un banco, no hay descanso al cambiar de pierna
  14. Subir al cajón con mancuernas
  15. Buenos días en posición constante de crucifijo y con mancuernas en las manos (los brazos no cambian de posición)
  16. Paseo del peso muerto o paseos con sobrecarga (desplazarse 2 pasos delante-detrás entre cada repetición)
  17. Sentadilla frontal con la barra en los codos

En los cuadros posteriores donde se escriben los circuitos, hay un número a la izquierda de cada ejericio que los identifica con los de la lista anterior.

rutinas-chad-waterbury

C1, circuito para el día 1

Día 1 de “entrenamiento cuerpo completo chad Waterbury”:

   
N Ejercicio Día 1 Método Peso Descanso
Comba 2×1,5 minutos 1 minuto
8 Pasos de gusano 2×10 1 minuto
4 Dorsiflexión de los pies 2×25 30RM 1 minuto
3 Gemelos tipo burro 2×25 30RM 1 minuto
13 Zancadas 5×4 5RM 1 minuto
Dominadas 5×4 5RM 1 minuto
17 Sentadilla frontal 5×4 5RM 1 minuto
2 Pull over 5×4 5RM 1 minuto
16 Paseo del peso muerto 2×15 20RM 1 minuto

C2, circuito para el día 2

Día 2 de “entrenamiento cuerpo completo chad Waterbury”:

N Ejercicio Día 2 Método Peso Descanso
1 Empujes 2×15 20RM 1 minuto
Fondos de pecho 5×4 5RM 1 minuto
9 Peso muerto 5×4 5RM 1 minuto
Press banca mancuernas 5×4 5RM 1 minuto
6 Excéntrico de femoral 5×4 5RM 1 minuto
12 Peso muerto 2×15 20RM 1 minuto

c, cardio en día 3

Día 3 de “entrenamiento cuerpo completo chad Waterbury”:

15 minutos de aeróbico de alta intensidad como carrera o comba (75-80% intensidad)

C4, circuito para el día 4

Día 4 de “entrenamiento cuerpo completo chad Waterbury”:

N Ejercicio Día 4 Método Peso Descanso
Comba 2×1,5 minutos 1 minuto
8 Pasos de gusano 2×10 1 minuto
3 Gemelos tipo burro 2×25 30RM 1 minuto
4 Dorsiflexión de los pies 2×25 30RM 1 minuto
Remo con barra de pie 5×4 5RM 1 minuto
17 Sentadilla frontal 5×4 5RM 1 minuto
Press inclinado mancuernas 5×4 5RM 1 minuto
14 Subir al cajón 5×4 5RM 1 minuto

C5, circuito para el día 5

Día 5 de “entrenamiento cuerpo completo chad Waterbury”:

N Ejercicio Día 5 Método Peso Descanso
1 Empujes 2×15 20RM 1 minuto
Press francés 5×4 5RM 1 minuto
11 Rotación 5×4 5RM 1 minuto
1 Empujes 5×4 5RM 1 minuto
Buenos días-barra 5×4 5RM 1 minuto
17 Elevaciones 5×4 5RM 1 minuto
15 Buenos días 5×4 5RM 1 minuto
10 Zancadas 2×4 10RM 1 minuto

c, cardio en día 6 y 7

Día 6 y 7 de “entrenamiento cuerpo completo chad Waterbury”:

15 minutos de aeróbico de alta intensidad como carrera o comba (75-80% intensidad)

Consideraciones finales

  1. Recuerda que cada semana debes reducir el tiempo de descanso 5 segundos.
  2. Antes de empezar debes de medir los pesos para cada uno de los ejercicios, y esto puede tardar una semana aproximadamente.
  3. Si quieres ver más sobre entrenamientos de este autor, pincha en este enlace.

Autor: Felix

Soy entrenador personal licenciado en ciencias de la actividad física y el deporte. Me gusta hablar de forma clara sobre dietas y ejercicios efectivos para que alcances tu objetivo de una forma fácil y amena. ¡Sígueme y te aseguro que lo conseguirás!

Compartir este artículo en

Trackbacks/Pingbacks

  1. Chad Waterbury rutinas y planificación anual - Bajar de peso con Felix - […] Outlaw Strenght Conditioning (OSC) […]

Enviar un Comentario

Tu dirección de correo electrónico no será publicada. Los campos obligatorios están marcados con *