Ejercicios para perder peso

Hola de nuevo. Antes de contarte los mejores secretos para realizar bien los ejercicios para adelgazar quiero felicitar a una clienta por sus éxitos y enseñarte su testimonio, ella ya conoce los trucos que te voy a enseñar hoy y los ha puesto en practica, tu eres el siguiente!

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SECRETOS Y TRUCOS DE LOS EJERCICIOS PARA ADELGAZAR

Existen unos ejercicios mejores que otros para adelgazar debido a sus características pero lo más importante no es el ejercicio en sí sino la forma de hacerlo. Presta mucha atención porque desde hoy y hasta siempre vas a saber hacer los ejercicios correctamente, vas a saber elegir los mejores ejercicios y a entrenar correctamente. Vamos a convertir tu cuerpo en una máquina quemadora de grasas perfecta. Lo conseguiremos juntos, ya veras!

Primero: ¿Cómo debo hacer los ejercicios para adelgazar?

REGLA 1: LA INTENSIDAD

Buena pregunta. Voy a proponerte algo lógico y sencillo. Respóndeme tú primero a estas preguntas, ¿qué cuerpo te gustaría tener? ¿Qué deportista tiene el cuerpo que admiras? ¿Por qué no entrenas como ese deportista? Sí, podríamos empezar por ver los cuerpos de los deportistas de diferentes modalidades y observar cual tiene menor porcentaje de grasa corporal, ya que estos datos nos van a dar muchísima información sobre lo que debemos hacer, veamos:

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En esta imagen observamos claramente que los deportistas de maratón, de atletismo de fondo, gimnasia artística y rítmica, son los que menor porcentaje de grasa tienen, esto ya nos puede dar una idea de cómo debemos entrenar para que nuestro cuerpo sea un quemador de grasa perfecto y me gusta porque es coherente con lo que te voy a explicar, pero no sólo eso, vamos a romper varios mitos que corren por ahí y pueden hacer que fracases y eso no puede pasar si estamos juntos en esto. Voy a enseñarte los trucos que necesitas saber y a ayudarte con la mejor información, sigamos.

¿Cómo hace los ejercicios un maratoniano? Un maratoniano realiza ejercicios de muy baja intensidad durante mucho, mucho tiempo, esta es una opción muy buena, seria tu mejor opción si tuvieras el mismo tiempo libre para entrenar y dedicarlo a cuidar tu cuerpo pero ¿dispones tú de tanto tiempo para entrenar? ¿dispones de 4h al día? Imagino que no, entonces ¿qué hacemos? No te preocupes porque te voy a enseñar la solución al problema y para ello vamos a romper el primer mito. Ahora bien, si dispones de todo el tiempo del mundo podras realizar entrenamientos cardiovasculares de largos periodos de tiempo con cualquiera de los siguientes ejercicios:

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Rompiendo el primer mito: Al entrenar a intensidades bajas como un maratoniano se quema más grasa. ¿Seguro?

Esto ha llevado a un tremendo malentendido que ha provocado el ERROR GARRAFAL que cometen muchas personas de creer que entrenar a intensidades bajas queman más y tienes que tener esto muy claro: el motivo por el que un maratoniano quema tantas calorías no es porque entrene a baja intensidad, sino porque entrena durante 4 horas es decir, lo importante aquí no es la intensidad baja sino la alta duración del entrenamiento. Y a causa de hacerse popular el falso mito de que a intensidades bajas quemas grasa muchas personas creen que ponerse a andar es mejor para quemar grasa que ponerse a correr porque andar es de menor intensidad, pues NOOO!!! Es incorrecto.

   

Pero no termina todo aquí. Además hay un dato científico que también se ha malinterpretado, observa:

A menor intensidad más porcentaje de las calorías que quemas vienen de la grasa, eso sí es correcto pero…

¿Cuántas calorías quemas? Por ejemplo, yo estoy andando y el 90% de las calorías son de grasa, vale muy bien. Pero el 90% de qué? De cuánto? De cuántas calorías? Cuántas calorías quemas durante una hora andando? 60? 50? ¡Eso no es nada! Son poquísimas calorías, EL 90% DE 50KCAL NO ES NADA. Sin embargo cuando corres, aunque el porcentaje de calorías sea menor, por ejemplo 40%,  las calorías totales son muchas más, por ejemplo 200 kcal, lo entiendes? el 40% de 200kcal es mucho más que el 90% de 50 kcal.

Observa la siguiente explicación extraída de un libro científico deportivo donde lo explica de forma más precisa:

• Un mito que circula afirma que para quemar grasa, se debe hacer ejercicio a un porcentaje bajo de intensidad, es verdad que en el ejercicio de baja intensidad el porcentaje de energía obtenido por la grasa es mayor (estudio de Thompson y otros) que en ejercicios de intensidades más elevadas. Sin embargo con una intensidad más alta de energía, se derivara un porcentaje más bajo del gasto energético proveniente de grasa, pero el gasto total de energía será mayor, y se quemara alrededor de la misma cantidad de calorías grasas que cuando se hace ejercicio a baja intensidad (siempre que y cuando se realice durante la misma cantidad de tiempo) Ejemplo: una mujer que dispone de 30mintos para realizar ejercicio.

• Al 50% del VO2max , corre 1.5 km en 10 minutos (deriva 50% de su energía proveniente de las grasas), para gastar 300 kcal debería de realizar 5 km, lo cubrirá en 30 min aproximadamente, en total el coste energético es de aproximadamente 100 kcal por 454g, de las cuales 150 kcal serán de grasa (0.50×300).

• Al 75% del VO2max, corre 1.5 km en 7.5 minutos (deriva un 33% de su energía proveniente de las grasas), en 30 min cubrirá 7 km y gastara 450 kcal totales de las cuales 150 kcal serán de grasa (0.33×450).

• HA GASTADO LAS MISMAS CALORIAS PROVENIENTES DE LA GRASA PERO EN TOTAL HA GASTADO MAS CALORIAS (450) LO CUAL LLEVARA A UNA MAYOR PERDIDA DE PESO (MIENTRAS DUERMES)

¿Sorprendido? ¿Conocías estos datos? Espero que te sirvan de gran ayuda de ahora en adelante y ahora sigamos con lo nuestro. ¿Cómo podemos hacer para quemar las mismas calorías que un corredor de maratón si no entrenamos 4 horas como ellos?

O dicho de otra forma, si un corredor de maratón es capaz de llenar una piscina de agua en 4h con una manguera pequeña y sin potencia, ¿cómo podemos nosotros llenar la misma piscina en 1h? Así es. ¡Correcto! Con una manguera inmensa y más potente, es decir, tenemos que entrenar a máxima potencia en los entrenamientos que hacemos. Hay que entrenar siempre a la máxima intensidad posible en el tiempo que disponemos. Recuerda, el maratoniano entrena mucho tiempo pero a muy baja intensidad, sin embargo, tu entrenas menos tiempo pero puedes entrenar a intensidad mucho más alta y equilibrar la ecuación, de ahí sacamos la primera regla:

Regla Nº1: Entrenar siempre hasta el límite en el tiempo del que disponemos hasta acabar muy fatigado y que nos sea muy difícil continuar.

REGLA 2: LA VELOCIDAD

Ahora nos vamos a fijar en los gimnastas, ellos nos van a confirmar la regla numero dos y la tres. La tres es la más sorprendente ya verás.

Veamos, ¿cómo entrenan los gimnastas? Bueno, los gimnastas se caracterizan por algo en particular, la potencia y la velocidad, todos sus ejercicios son súper explosivos y exigentes y esto es coherente con lo que acabamos de explicar anteriormente, nuestro objetivo es quemar muchas calorías en el tiempo que tengamos y una forma fácil de conseguirlo es aumentando la potencia o la velocidad de los movimientos que hacemos. A mayor velocidad mayor consumo de calorías por minuto.

ejercicios para adelgazar

ejercicios para adelgazar

Observa otra explicación extraída de otro libro científico deportivo donde lo explica perfectamente:

1.El trabajo y la energía son magnitudes equivalentes, las ecuaciones de trabajo tienen las dimensiones de “Kg x (m/s)2” que equivale a Newton por metro “N x m” (energía).

2.Que el trabajo (T) era igual al producto: m x v2; T = mv2 Si la aceleración es constante la energía cinética de una masa en movimiento es equivalente a la mitad de este producto (m x v2): Ec = ½ m(vf2-vi2) En este caso: vf2 = vi2 + 2ae (el cuadrado de la velocidad final (vf2)será igual al cuadrado de la velocidad inicial (vi2) mas el doble del producto de la aceleración por el desplazamiento) Si despejamos la aceleración nos queda: a = (vf2 – vi2)/2e Sustituyendo en la ecuación del trabajo (T = F x e, o su equivalente , T = m x a x e) quedaría: m x ((vf2-vi2)/2e) x e, por tanto: T = ½ m(vf2-vi2) = Energía cinética Cuando el movimiento se inicie desde reposo la vi es 0, por tanto Ec = ½ mv2 = T.

Resaltar que al estar la velocidad elevada al cuadrado, sus variaciones son mucho mas importantes que las de la masa (produces mas energía aumentando la velocidad que aumentando la masa) CUALQUIER AUMENTO DE LA VELOCIDAD DE MOVIMIENTO ES MUCHO MAS COSTOSO ENERGÉTICAMENTE QUE EL AUMENTO DE LA MASA A DESPLAZAR

Aunque puede ser un poco difícil de entender esta lectura, el resumen es que vale la pena trabajar a grandes velocidades aunque levantemos pesos más pequeños si nuestro objetivo es quemar muchas calorías y perder peso, de aquí extraemos la segunda regla.

Regla Nº2: Entrenar a máxima velocidad (aunque haya que bajar el peso)

REGLA 3: LOS DESCANSOS

Por último y para acabar este apartado de cómo debes hacer los ejercicios para adelgazar debemos de romper otro mito, sí, sí otro mito que nos van a ayudar a romper los gimnastas y las reglas que hemos visto hasta ahora, veamos de que trata y hazte esta pregunta, un gimnasta hace ejercicios aeróbicos o anaeróbicos?

Todos hemos oído hablar de entrenamiento aeróbico y anaeróbico, y creemos que el entrenamiento aeróbico es para adelgazar y el anaeróbico no. Pero ¿por qué pensar en entrenamiento aeróbico o anaeróbico? ¿por qué no pensar en cuantas calorías he quemado? ¿cuántas calorías he comido? ¿por qué caer en este error y no contar calorías?

Muchas personas siguen separando el entrenamiento aeróbico del anaeróbico para adelgazar, sin embargo, ya hemos demostrado que a mayor intensidad más calorías se queman, y el entrenamiento anaeróbico es de alta intensidad. La velocidad elevada representa la alta intensidad, y representa el entrenamiento anaeróbico, además, también sabemos que lo que mas calorías quema en nuestro cuerpo son los músculos, como vimos en el articulo de dieta para adelgazar, ellos son los quemadores de calorías número uno en nuestro cuerpo, y el entrenamiento anaeróbico es el que estimula al músculo de forma más efectiva.

Pues aún hay más ¡no te lo pierdas! Existe un fenómeno que ocurre sólo con el entrenamiento anaeróbico y se llama deuda de oxígeno. Te invito a que lo investigues.

¿Qué es la deuda de oxígeno?

Significa, para que todos lo entendamos y sin usar palabras raras, que después del entrenamiento anaeróbico tu cuerpo está acelerado y activo muchas horas quemando muchas más calorías cada minuto. Si necesitas ampliar la explicación puedes consultarlo aquí deuda de oxigeno. En conclusión, realizando entrenamientos con picos anaeróbicos que producen ácido láctico, consigues que durante el resto del día tu cuerpo siga acelerado y quemando muchas calorías, esa es la base científica con la que se ha hecho tan popular y ha dado la vuelta al mundo el “método Tabata” para perder grasa.

Ahora te preguntarás ¿cómo se hace una deuda de oxigeno? Es muy fácil, con recuperaciones incompletas y cortas y ¿cómo se hace esto? ¿cómo sé que es una recuperación incompleta? Te pongo un ejemplo: si has hecho un ejercicio durante 30 segundos tienes que descansar menos de 30 segundos y volver a empezar.

Regla Nº3: Realizar descansos incompletos (que duren menos que el ejercicio)

Estos son algunos ejercicios que puedes hacer en tu casa sin material y para empezar, algo fácil y sencillo, pero los más efectivos te los enseñaré al final de la página:

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Bien, bien, bien, llegados hasta aquí ya tenemos todo sobre como hacer los ejercicios para adelgazar, todos los secretos. Tengo que decirte una cosa más, la segunda y tercera regla van incorporadas dentro de la primera ya que aumentar la velocidad es aumentar la intensidad, y reducir los tiempos de descanso también es aumentar la intensidad:

Aumentar la intensidad hasta el límite en el tiempo que disponemos ¿Cómo lo hacemos?

  1. Aumentar la velocidad lo máximo posible.
  2. Reducir los tiempos de descanso, que sean menores que los tiempos que duran los ejercicios.

Pero… ¿se podría resumir todo en una sola cosa?

EL SECRETO PARA REALIZAR BIEN EL ENTRENAMIENTO PARA ADELGAZAR

Hay una forma muy fácil de identificar que se cumplen todas estas reglas de algún modo, es muy muy fácil, simplemente tienes que observar tu respiración, tu respiración debe de ser acelerada durante todo el entrenamiento, este fenómeno se llama HIPERVENTILACIÓN y es la forma más fácil de identificar de manera visual que un entrenamiento es efectivo, la respiración acelerada es una consecuencia del entrenamiento anaeróbico, el cuerpo lo hace por acumulación de ácido láctico, que ya comentamos que se producía con picos anaeróbicos, que significa que haces un entrenamiento de alta intensidad, y que además genera deudas de oxigeno, de forma que siempre debes de estar pendiente de:

Hacer el ejercicio hasta la hiperventilación y descansar hasta que la hiperventilación está desapareciendo

Una vez entendidos todos estos conceptos, puedes utilizar la siguiente tabla para programar los entrenamientos, puedes estar seguro de que funcionará:

  1. Elije los ejercicios que quieras incorporar en tu circuito, tienes muchos más ejercicios y un estudio sobre ellos en la página ejercicios de gimnasio.
  2. Realiza los ejercicios por separado y con descansos largos entre ellos hasta la hiperventilación, y completa la tabla con las repeticiones y tiempo(segundos) que has logrado en cada uno.
  3. La tabla te dirá el resto (observa el vídeo explicativo del final del artículo).

Esta tabla funciona correctamente con Internet explorer.

Ver tabla nivel 1 en nueva ventanaVer tabla nivel 2 en nueva ventanaVer tabla nivel 3 en nueva ventana

Segundo: ¿Cómo deben ser los ejercicios para adelgazar?

Hemos dejado claro que nuestro principal objetivo es aumentar la intensidad para quemar el mayor numero de calorías posibles, ya te he explicado como deben de hacerse los ejercicios en cuanto a metodología del entrenamiento, ahora vamos a ver que características deben tener los ejercicios que elijes para que quemen el mayor numero de calorías posible, y para ello, los ejercicios deben de respetar las siguientes reglas:

ejercicios-para-adelgazar1. Incorporar grandes grupos musculares

2. Incorporar muchas partes del cuerpo durante la realización del ejercicio

3. Realizar grandes movimientos o desplazamientos desde diferentes zonas del cuerpo (de un extremo al otro como arriba-abajo, o izq-drx, o lo que es mejor, tumbarse y levantarse.

4. Incorporar el trabajo de equilibrio o algún componente que dificulte tu estabilidad, ya que eso implica una mayor participación de otros músculos adicionales

A lo largo de este proyecto iré subiendo al blog  los mejores ejercicios para adelgazar y para conseguir los efectos deseados en nuestro cuerpo y lo mejor de todo, los diseñaré para ti, para que los puedas hacer en tu casa o en cualquier sitio. con diferentes materiales, o sin material, y para diferentes niveles, te dejo una imagen con diferentes ejercicios que respetan las características anteriores para mejorar tu comprensión, un saludo y  ¡Mucho animo!

Vídeo explicativo: