Ejercicios Para Hombros – Mis SECRETOS y TRUCOS Compartidos con Vídeos

Hoy hablaré de todos los ejercicios para hombros que puedes realizar, ya sea en casa, en el gym, con mancuernas, o para una rehabilitación, y separando los ejercicios por cada una de sus partes (posterior, anterior, y medio) , además de muchas otras coss que considero que es importante que aprendas.

Esta página es larga y abarca varios temas, busca en el índice de contenidos lo que necesitas.

Partes del hombro y sus músculos

El hombro tiene principalmente tres partes:

  • Músculos del hombro posterior ( los musculos implicados en estas acciones suelen ser principalmente el deltoides posterior, el supraespinoso, y la cabeza larga del triceps).
  • Musculatura de hombro anterior ( para estos ejercicios los músculos principales suelen ser el deltoides anterior, el biceps braquial, el pectoral mayor, el coracobraquial, y el serrato anterior).
  • Hombro medio o medial (finalmente en estos ejercicios se trabaja principalmente el deltoides medial, cabeza larga del triceps y supraespinoso).

Cada una de estas partes y los músculos implicados en ellas realizan diferentes acciones articulares que tienen un nombre técnico como citaré a continuación relacionandolos con explicaciones sencillas y fáciles de entender, también nombraré trucos para su correcta ejecución.

Ejercicios hombro posterior

Los ejercicios para hombro posterior son movimientos que se llaman abducción horizontal de hombro y abducción vertical de hombro, se correspone a ejercicios de gimnasio conocidos como ” el pájaro” o el “remo vertical – remo al mentón“, también cabe destacar que a menudo los ejercicios del hombro posterior también se citan y clasifican como ejercicios de espalda alta, por tanto se pueden entrenar en las sesiones de tanto espalda como en hombro en tus sesiones de entrenamiento en el gimnasio o en casa.

2 Trucos que debes saber de los ejercicios para hombro posterior

A continuación te mostraré lo que para mi son los dos ejercicios más importantes de hombro posterior y los consejos que suelo dar a los usuarios del gimnasio donde trabajo o mis clientes.

Trucos sobre el ejercicio de pájaro o abducción horizontal de hombro:

ejercicios-hombro-posterior-pajaroEste ejercicio de hombro posterior conocido comunmente como el pájaro se suele realizar con los brazos estirados, al estirar los brazos aumentas brutalmente el peso que estas levantando por aumentar la palanca del ejercicio, y por tanto frecuentemente se realiza mal la técnica y te puedes lesionar si optas por realizarlo con el brazo estirado.

Mi consejo es que lo realices con codo flexionado como el chico de la foto, de esta manera la palanca del ejercicio se reduce a la mitad y puedes concentrar mejor el trabajo muscular y prevenir lesiones.

El ejercicio de pájaro se puede realizar sentado, tumbado con poleas, o de pie con poleas, busca la posición más cómoda para ti y en la que mejor sientas el trabajo muscular.

Trucos sobre el ejercicio de remo vertical-remo al mentón o abducción de hombro:

ejercicio-hombro-posterior-remo-menton-verticalEste ejercicio se utiliza comunmente para trabajar el músculo del trapecio o cuello, pero es muy eficaz para trabajar el hombro posterior si separas la

   

smanos como lo hace el chico de la imagen, de modo que si realizas la elvación de barra hasta el mentón con las manos más separadas estas trabajando los músculos del hombro posterior, mientras que si juntas la smanos en el centro y las dejas pegadas, estaras trabajando los trapecios o el cuello.

Es muy importante que no te ayudes con el impulso de las piernas y que el resto del cuerpo se mantenga firme y fuerta durante la elvación de la barra.

Si tienes problemas de espalda puedes realizar este ejercicio tumbado con la ayuda de una polea vertical para no sufrir dolores de espalda o columna.

Vídeo con ejercicios de hombro posterior

Los ejercicios de hombro posterior nombrados anteriormente son para mi los más importantes en el siguiente vídeo puedes ver su ejecución y desarrollo:

Vídeo Top3 ejercicios de hombro posterior sin material

En este vídeo puedes ver como hacer ejercicios de hombro posterior sin material:

Ejercicios deltoides anterior

Sobre el deltoides anterior u hombro por delante el ejercicio más importante es la flexión de hombro o comunmente conocida como elevación frontal de hombro, este músculo también s etrabaja con frecuencia en los ejercicios de pectoral, ya que es un importante ayudante para este músculo.

1 secreto importante sobre los ejercicios de deltoides anterior

Lee atentamente esta técnica que no es fácil de comprender pero es muy importante que la conozcas, tanto para este ejercicio como para muchos otros.

El secreto del ejercicio elevación frontal para deltoides anterior

ejercicio-deltoides-anterior-elevacion-frontalEste ejercicio se puede realizar con mancuernas o con poleas y cables, mi recomendación es que lo realices con poleas bajas, por una cuestión de física, al relaizar el ejercicio en la polea baja favorece la prevención de lesiones del hombro anterior porque el ángulo de 90 grados de la polea respecto a tu brazo se queda al final de la fase excéntrica o negativa, esto es muy significativo a la hora de trabajar el desarrollo muscular de forma segura y fiable, o si vas a aumentar el peso del ejercicio.

Al igual que nombrabamos anteriormente, si tienes problemas de espalda puedes realizar este ejercicio tumbado con ayuda de una polea y prevenir así lesiones en la columna vertebral.

Otros ejercicios buenos para deltoides anterior

ejercicios-deltoides-anterior-spoon-arnold-pressEjercicios que a menudo se olvidan en la tabla de entrenamiento de hombro anterior son los siguientes:

  • Arnold press (izquierda de la imagen)
  • Spoon Press (derecha de la imagen)

Ambos ejercicios son muy completos y totalmente recomendables.

Vídeo del ejercicio secreto para deltoides anterior

En el siguiente vídeo el chico explica el ejercicio que nombraba anteriormente con la polea baja, este es uno de mis ejercicios favoritos para deltoides anterior.

Mejores Ejercicios de Hombro-Gimnasio

A continuación te muestro un estudio realizado con electromiografía donde se demuestra d eforma objetiva y científica los mejores ejercicios de hombro, y que más estimulan la fibra múscular.

La electromiografía es el estudio de la electricidad y tensión generada por el músculo en cada ejercicio, medido con un electromiógrafo, el número que aparece a la derecha de cada ejercicio indica el nivel de activación muscular producido.

Top 4 Mejores ejercicios para hombro medio en el gimnasio

  1. Mejor-ejercicio-hombro-deltoides-medioElevaciones laterales inclinadas, ejercicio de hombro con mancuernas-66
  2. Elevaciones laterales sin inclinar, ejercicio de hombro con mancuernas de pie-63
  3. Elevaciones laterales sentado, ejercicio de hombro con mancuernas-62
  4. Elevaciones laterales, ejercicio de hombro con poleas-47

El ejercicio número 1 está mostrado en la imagen del chico con el cuerpo inclinado.

Top 3 Mejores ejercicio de hombro- mancuernas en el gym, parte posterior

  1. Elevaciones laterales, ejercicio con mancuernas de pie flexionado (pájaro)-85
  2. Elevaciones laterales utilizando las mancuernas sentado y flexionado para hacer el ejercicio-83
  3. Elevaciones laterales de pie, ejercicio realizado con poleas-77

Top 3 de los Mejores ejercicios para hombro con mancuernas, parte anterior

  1. Press frontal de hombro, ejercicio realizado con mancuernas y sentado-79
  2. Elevaciones frontales, realizado con mancuernas y de pie-73
  3. Press frontal de hombro con barra y sentado-61

Vídeo ejercicios de hombro de Ronnie Coleman

Ronnie Coleman es un culturista muy conocido, no hagas el animal como el, pero puedes fijarte en los ejercicios de hombro que introduce en su entrenamiento si te interesa en el siguiente vídeo.

Yo no soy partidario de utilizar substancias ilegales para mejorar en tu entrenamiento ni de hacer el bestia o la técnica de los ejercicios mal como se observa frecuentemente en el culturismo profesional, menos en algunas excepciones, pero puede resultarte interesante ver el entrenamiento de Coleman que es un referente mundial en el culturismo.

Ejercicios hombro-Rehabilitación

El hombro es uno de los músculos que más se lesiona y más problemas da a los deportistas y practicantes del fitness, es muy probable que en algun momento de tu vida, pases por una etapa en la que el hombro te de problemas y necesites ejercicios para hombro doloroso.

Por ello voy a compartirte en esta página unas diapositivas de la página slideshare donde se explica de forma muy correcta (bajo mi punto de vista) como realizar los ejercicios de rehabilitación de hombro, estos ejercicios también los puedes utilizar como modo de prevención si no tienes problemas en el hombro, es decir, de forma preventiva y para evitar lesiones posteriores.

Top 3 Ejercicios básicos en la rehabilitación del hombro para iniciarse

Los siguientes ejercicios tratan de mejorar la movilidad de la cintura escapular y la salud del hombro:

Top 5 ejercicios de nivel intermedio para la rehabilitación del hombro

El siguiente nivel de dificultad incorpora ejercicios nuevos con el mismo fin que los anteriores pero un poco más exigenmtes técnica y coordinativamente.

Ejercicios para hombros en casa y vídeo

Puedes sustituir cualquier mancuerna o barra por una botella de agua o cualquier cosa que tenga poco peso para entrenar el hombro, ya que es un músculo que no necesita grandes pesos para ser entrenado, es así de fácil, entre los ejercicios anteriores eliges los que más te gustan y los realizas sustituyendo el peso por cualquier cosa que pese unos pocos kilos.

También puedes buscar en Amazon.es o Amazon.com alguna goma elástica o material para ejercictar el hombro en tu casa, generalmente son muy baratos los elásticos o las mancuernas.

Pero si lo que estas buscando es como realizar ejercicios de hombro en casa y sin material, en el siguiente vídeo tienes un entrenamiento muy curioso y que está muy bien, muchos de esos ejercicios los utilizo con frecuencia para entrenar el hombro sin necesidad de utilizar nada, observalo y veras.

Ronda de preguntas y respuestas sobre ejercicios para hombros

Estas son las preguntas más frecuentes sobre ejercicios para hombros que me suelen hacer en mi trabajo, por si son algunas de tus dudas, las plasmaré en esta página para ayudarte si lo necesitas.

  • Que ejercicios hacer para sacar hombros?

Los mejores ejercicios para sacar hombros son los que encuentras en el apartado de esta página de mejores ejercicios de hombro-gimnasio bajo la verificación de estudios científicos con electromiografía.

  • Que ejercicios hacer para aumentar hombros?

Además de elegir los ejercicios adecuados debes saber que para aumentar un músculo el entrenamiento debe ir destinado a tal fin, y eso se consigue cuando realizas series hasta la fatiga entre 12 y 6 repeticiones, también puede ayudarte aguantar la fatiga total o fallo muscular durante 6 o 10 segundos peleando contra el peso y sin dejar que te venza.

  • Para que sirven los ejercicios de hombros?

Los ejercicios de hombros pretenden fortalecer la musculatura que rodea los hombros con el fin de obtener un mayor tamañao muscular y fines estéticos, o muchas otras veces para mantener la salud articular y evitar enfermedades como la artrosis o lesiones del manguito de rotadores.

  • Que ejercicios hacer para bajar los hombros?

Para bajar los hombros o cualquier parte del cuerpo lo mejor es reposar totalmente esta parte del cuerpo y entrenar fuertemente otras, en concreto partes totalmente opuestas como las piernas, este objetivo de bajar hombros es muy dificil y sofisticado debes de intentar no trabajar nada del hombro mientras que centras toda tu atención en partes del cuerpo totalmente opuestas.

  • Que ejercicios hacer para ensanchar los hombros?

Para ensanchar los hombros debes elegir los ejercicios nombrados anteriormente y utilizar repeticiones de 6 a 12, ademá de esto los descansos de 30 segundos entre series son un gran truco para ensanchar los músculos pequeños como en este caso los hombros.

  • Que ejercicios hacer para marcar los hombros?

Para marcar cualquier parte del cuerpo lo mejor es realizar una dieta de definición o quema de grasa, pero si no estas dispuesto a hacer esto, deberías de utilizar repeticiones largas, entre 15 y 30 repeticiones, o utilizar un circuito de ejercicios de hombro sin descanso que en total sumen 30 repeticiones, es decir, un ejercicio de 10 repeticiones, otro de 10 y otro de 10 sin descanso, y en total son 30, es lo que se conoce como serie gigante o superserie.

  • Cuantos ejercicios hay que hacer para hombros?

Depende de tu nivel de entrenamiento, realmente el hombro se puede desglosar en 3 musculos por tanto es uno de los músculos que más ejercicios necesita, aunque a veces se pasa hombro por detrás a los entrenamientos de espala, como referencia puedo decirte que empieces con 5 ejercicios para hombro y con el paso del tiempo llegues a hacer 8 o más en tu tabla de entrenamiento.

  • Que ejercicios son buenos para los hombros?

Los ejercicios buenos para hombro y mejora de la salud de esta articulación son los siguientes:

  1. Pecho en banco plano, máquina, o gomas.
  2. Pájaro en poleas o gomas
  3. Elevaciones laterales y frontales de hombro con gomas o poleas
  4. Remos de espalda con poleas o gomas elásticas
  5. Rotaciones internas y externas de hombro con poleas
  • Que ejercicios hacer para adelgazar los hombros?

Para adelgazar el hombro lo mejor que puedes hacer es una dieta, y ejercicios de cardio, en concreto la bicileta sería la mejor actividad para este fin.

  • Que ejercicios debo hacer para sacar hombros?

Para sacar hombros utiliza los ejercicios nombrados con anterioridad y realiza una buena dieta con muchos hidratos de carbono, además de eso debes aprovechar la ventana metabólica después del entrenamiento, donde tienes 30 minutos que el músculo se queda con todos los nutrientes y posteriormente hasta 2 horas que debes de aprovechar sin dudarlo comiendo muchos hidratos de carbono de alto índice glucémico y proteínas de calidad.

  • Que ejercicios debo hacer para los hombros?

Siempre tienes que tener en cuenta la spartes del hombro y trabajar todas ellas, es decir:

  1. Ejercicios para la parte posterior del hombro.
  2. Ejercicios para la parte anterior del hombro.
  3. Ejercicios para la parte media del hombro.
  4. Y no olvides trabajar las rotacines de hombro que son muy importantes y a menudo se olvidan.
  • Que ejercicios hacer para el dolor de hombros?

Para el dolor de hombros lo mejor es reposar hasta que el dolor cesa, si no es así utiliza estrategias como antiinflamatorios, técnicas de frío y calor (contrastes de agua) y cuando el dolor baja un poco puedes utilizar los ejercicios para rehabilitación de hombro que aparecen en esta página, pero lo mejor siempre ante un dolor o una lesión es que consultes a un profesional (médico traumatólogo o fisioterapeuta) cara a cara y sigue sus indicaciones.

  • Que ejercicios hacer para fortalecer los hombros?

Para fortalecer los hombros y protegerlos debes realizar todos los ejercicios de hombro de los que hemos hablado compinados con ejercicios de propiocepción del hombro, además las repeticiones que utilices deben ser de 20 o más con el fin de aumentar la resistencia muscular y la coordinación de esta articulación.

  • Que ejercicios puedo hacer para marcar los hombros?

Para este fin lo más rápido va a ser realizar una dieta adecuada, pero sino utiliza series largas, superseries, o 21 donde la prolongación de las repeticiones hace que te escueza mucho el músculo, este escozor es sinónimo de definición futura en el múscul que se entrena.

  • Como hacer ejercicios para hombros?

Los ejercicios siempre los debes de hacer de forma lenta y constante, evitando impulsos y velocidades elevadas, el cuerpo siempre va a intentar hacer trampa con otras partes del cuerpo como las piernas o los brazos, de modo que vigila que todas las partes de tu cuerpo esten estáticas mientras realizas los ejercicios para hombro, además de esto, debes contraer la zona abdominal antes de empezar a mover el brazo, y expulsar el aire cuando haces la fuerza (respiración adecuada).

  • Como hacer ejercicios para hombros en casa?

Puedes utilizar el vídeo de la parte superior para hacer ejercicios para hombro en casa sin material, o simplemente sustituit las mancuernas o pesas por una botella de agua o algo similar que te suponga hacer un poco de fuerza durante los ejercicios, el hombro es un músculo que no necesita grandes pesos y es muy fácil de hacer desde casa o en cualquier sitio.

  • Como hacer ejercicios para hombros sin pesas?

La respuesta es muy similar a la del apartado anterior, observa el vídeo y veras ejercicios para hacer hombro sin pesas y donde quieras.

  • Como hacer ejercicios para hombros con pesas?

Los ejercicios para hombro con pesas se deben hacer respetando las siguientes reglas:

  1. Mantener una velocidad constante.
  2. Focalizar la atención en sentir y notar el músculo del hombro contrayendose.
  3. Vigilar el resto del cuerpo para que no haga movimientos raros, es decir, solo se deben mover los brazos.
  4. El codo debe de ir siempre más levado que la mano, y no al reves.
  5. La musculatura abdominal debe contraerse antes que el hombro.
  6. La respiración se realiza expulsando el aire cuando se hace la fuerza, y cogiendo aire cuando se vuelve al punto de partida.
  • Como hacer ejercicios para hombros con mancuernas?

Los ejercicios para hombro con mancuernas se hacen de la misma manera que el resto de ejercicios de hombro, pero debes de tener en cuenta una cosa, las mancuernas son el tipo de material más exigente de los que encuentras en un gimnasio, es decir, implican más grupos musculares que una barra o una máquina, técnicamente a esta característica de las mancuernas se le denomina grados de libertad, las mancuernas tienen 3 grados de libertad, es decir, se te pueden desequilibrar hacia 3 direcciones diferentes, y por tanto, hay más músculos implicados estabilizando el movimiento, por tanto debes de ir con cuidado y no subir mucho el peso de los ejercicios para hombro con mancuernas.