Ejercicios para embarazadas: 4 claves

Hola, te felicito si estas embarazada, enhorabuena, hoy aprenderás como hacer correctamente los ejercicios para embarazadas, sin riesgos ni errores. Escribo este articulo por una razón muy importante, generalmente el embarazo se percibe como un impedimento para realizar actividad física, y bueno… hay que tener en cuenta unos parámetros importantes, unas pautas que siempre debes respetar y te voy a enseñar hoy.

Lo que debemos de empezar a cambiar todos juntos es el pensamiento de las embarazadas, el 40-60% de las embarazadas son totalmente inactivas, mientras que menos del 25% realizan algo de ejercicio, realizar ejercicio va a aportar muchas cosas buenas al embarazo como veremos más adelante, lo único que deben de saber las embarazadas, Y CON TODO SU DERECHO, es la forma correcta de hacerlo.

Beneficios postulados frente a hipotéticos riesgos de la actividad física durante el embarazo:

Riesgos Beneficios
Bajones de azúcar y mareos Tendrás más energía y mejor estado de forma
Fatiga crónica (puedes identificarla con facilidad en la página cuando dejar de entrenar) Reduce la tensión cardiovascular
Lesiones Evitas ganancias de peso excesivas
Facilitas el parto
Facilitas la recuperación post-parto
Mejoras tu postura
Reduces el dolor lumbar
Previenes la diabetes gestacional
Mejora el humor 😉

Lo que debes saber antes de empezar los ejercicios para embarazadas.

  1. Durante el embarazo cuando realices ejercicio la presión arterial se mantiene más baja de los valores normales, y esto va aumentando conforme avanza el embarazo, esto provoca que la sangre llegue de forma más lenta a los tejidos.
  2. Tu cuerpo dispone de menos oxigeno y energía para el ejercicio ya que tiene que distribuirlo entre el bebe y tu, y esto provoca una disminución del rendimiento.
  3. La temperatura de tu cuerpo aumenta con mayor facilidad, aumentando la sensación de cansancio e intensidad (este dato hacía pensar anteriormente que se le podía causar algún tipo de daño al bebe, pero en la actualidad las investigaciones no encuentran datos relevantes que lo confirmen).
  4. El peso extra que transportas puede hacer que el ejercicio sea mucho más costoso, y que pierdas el equilibrio con mayor facilidad

Estos cuatro factores pueden provocar una sensación de mayor cansancio y fatiga, o incluso una incapacidad de hacer ejercicio por una pérdida de forma, lo que nunca debes hacer, y repito NUNCA, es pensar que esto es una limitación para realizar ejercicio, pensar que no puedes hacerlo, que no eres capaz, te explico todo esto para que entiendas que si tienes más dificultades es totalmente normal, lo único que hay que hacer es seguir las normas que te enseño para realizar el ejercicio correctamente:

Como deben ser los ejercicios para embarazadas.

ACOG Guidelines (1985) – Los más conservadores:

  • No superar 140 pulsaciones por minuto.
  • No sobrepasar una sensación de intensidad moderada.
  • No entrenar más de 15 minutos.
  • Evitar la maniobra de Valsalva durante la realización de los ejercicios.
  • Evitar el ejercicio boca arriba (tumbada) tras el primer trimestre.
  • Evitar estar de pie parada, durante mucho tiempo.
  • Evitar ambientes húmedos y cálidos, así como estar en altitud.
  • Llevar calzado y ropa adecuados.
  • Cuidar mucho la hidratación.
  • Trabajar entrenamientos de resistencia cardiorrespiratoria, entrenamiento de fuerza, y estiramientos.

evitar-maniobra-valsalva-embarazo

ACOG Guidelines  (Actual)

  • En ausencia de contraindicaciones las mujeres embarazadas pueden seguir las recomendaciones de la ACSM (Recomendaciones en el siguiente punto)
  • Evitar la posición tumbada boca arriba tras el primer trimestre.
  • No hay evidencias de que el aumento de la temperatura durante el ejercicio pueda producir algún daño al feto.
  • Realizar un reconocimiento médico que confirme que tus condiciones son normales y puedes empezar el programa de entrenamiento sin contraindicaciones.
  • La regla del FITT (con más detalle en el siguiente punto)
Frecuencia Intensidad Tipo Tiempo
Todo los días que puedas 12-14 en la escala de Borg Andar, bici, correr, nadar 30-90 minutos al día
Borg en ejercicios para embarazadas

Borg en ejercicios para embarazadas

Esta tabla es muy fácil de responder, simplemente tienes que evaluar lo difícil que es el entrenamiento con una cifra de las que aparecen en la escala, además tienes el % de Frecuencia cardíaca de referencia, si no sabes calcular el %FC es muy fácil con una fórmula sencilla, aunque tiene mucho margen de error, pero te puede servir para empezar, la formula es la siguiente:

Fórmula de Karvonen: FC máxima = 220 – edad

Ejemplo: mujer de 30 años

FC máxima = 220-30 = 190

Veamos como hallamos el 65%  de la frecuencia cardíaca máxima:

65% = 0,65 x 190 = 123 pulsaciones

   

Pautas de entrenamientos de resistencia para embarazadas:

Mujer que no hacía ejercicio Mujer que practica ejercicio como ocio Mujer que practica ejercicio profesional
Frecuencia Más de 3 días a la semana Entre 3 y 5 días a la semana Entre 4 y 6 días a la semana
Intensidad 65-75% FCmax 65-85% FCmax 75-85% FCmax
Tipo Caminar, bici, aeróbic de bajo impacto, y nadar Incluir trotar, correr, etc. Incluir entrenamiento precompetitivo
Tiempo 30 minutos 30-60 minutos 60-90 minutos

 Pautas  del entrenamiento de fuerza para embarazadas:

  • 8-10 ejercicios
  • 10-15 repeticiones
  • Bajo peso
  • Descansos de más de 1 minuto
  • Evitar maniobra de Valsalva

 Pautas de los estiramientos para embarazadas:

  • Realizar estiramientos estáticos y no balísticos
  • Mantener los estiramientos al menos 1 minuto

Posiciones y ejercicios para embarazadas que deben evitarse SIEMPRE.

  • Después del tercer mes, evitar ejercicios tumbado boca arriba
  • Maniobra de Valsalva
  • Ejercicios prolongados en el tiempo indefinidamente
  • Ejercicios que exigan levantamientos de peso máximos
  • Multisaltos y pliometría
  • Ejercicios de gran exigencia de equilibrio
  • Ejercicios que implique gran control de fuerza abdominal
  • Ejercicios de flexión (encogimiento) de columna vertebral

ejercicios-contraindicados

Consejos nutricionales de los ejercicios para embarazadas.

La regla de las cuatro F

  • Food (Comida): 150 kcal más al día durante los dos primeros trimestres, mientras que el tercer trimestre se aumenta hasta 300 kcal más al día (puedes calcular la energía que necesitas al día en el articulo de calorías que se gastan al día)
  • Fluids (Fluidos): beber 30 ml más al día de lo habitual
  • Fe (Hierro): aumentar el consumo de hierro hasta las cantidades expuestas en el artículo dieta equilibrada para adelgazar, donde además encontraras las cantidades que necesitas de todos los micronutrientes, durante el embarazo y la lactancia.
  • Folate (Ácido folico-B9): aumenta el consumo de vitamina B9, encontraras las cantidades que necesitas en el articulo que te he nombrado anteriormente (dieta equilibrada para adelgazar)

Te deseo la más grande de las felicidades con tu hijo, un saludo muy fuerte.

Autor: Felix

Soy entrenador personal licenciado en ciencias de la actividad física y el deporte. Me gusta hablar de forma clara sobre dietas y ejercicios efectivos para que alcances tu objetivo de una forma fácil y amena. ¡Sígueme y te aseguro que lo conseguirás!

Compartir este artículo en

Enviar un Comentario

Tu dirección de correo electrónico no será publicada. Los campos obligatorios están marcados con *