Este entrenamiento tiene el objetivo de combinar los circuitos para adelgazar con ejercicios que estimulen el crecimiento muscular, lo he diseñado para mi amigo David, al que voy a retar en el » reto Visalus«, pero además, como él es un chico que entrena a un nivel muy elevado, en este circuito voy a utilizar ejercicios de mucha exigencia, veamos antes de ver el entrenamiento algunas pautas clave para poder combinar los circuitos para adelgazar con el entrenamiento para aumentar el tamaño muscular.
Pautas para elegir ejercicios para adelgazar y aumentar masa muscular.
- Debemos de intentar elegir ejercicios sin material para no perder tiempo al pasar de un ejercicio a otro, es decir, si elijes ejercicios de pesas tardaras mucho tiempo en poner el peso y los discos, así que tenemos que optar por la alternativa de autocargas, o nuestro propio peso, o ejercicios sin material.
- Debes de elegir ejercicios que tengan una elevada amortiguación, generalmente se utilizan los saltos, la amortiguación exigente o “fase excéntrica” muy elevada, rompe fibras musculares y produce aumento del tamaño muscular.
- Las amortiguaciones de los saltos deben de ser con las articulaciones flexionadas, es decir, en el momento del contacto con el suelo, al caer del salto, tus articulaciones deben de estar flexionadas y amortiguar el golpe con los músculos, si las articulaciones están rectas y caes “como un palo” te dañaras las articulaciones y no te hará ningún bien.
- Al no tener peso para hacer los ejercicios podemos usar un truco, el truco de realizar los ejercicios solo con un miembro, es decir, solo con una pierna, o solo con un brazo, eso provocará que tu brazo, o tu pierna tenga que hacer el doble de fuerza, por ejemplo, una sentadilla con dos piernas es muy fácil, pero si lo haces con una pierna es muy difícil, es lo mismo que si le pusieras peso a una máquina, pero no necesitas nada, solo tu propio cuerpo.
Cuerpo 10 de ejercicios para adelgazar y aumentar masa muscular
Utilizando los trucos anteriores he diseñado este entrenamiento para David, espero que lo disfrute:
- Se realizan todos los ejercicios en circuito seguidos, en rondas por tiempo (intentas superar el tiempo que tardas en hacer todo el circuito)
- Realizaras 5 rondas (5 vueltas al circuito, descansando al final de cada vuelta)
- El circuito tiene una estructura 10×10, es decir, 10 ejercicios de los cuales haces 10 repeticiones
- CIRCUITO
10 burpees con 1 pierna
10 flexiones con 1 mano girando el cuerpo
10 zancadas haciendo el pino
10 saltos con una pierna y sentadilla profunda
10 flexiones con palmada o doble palmada
10 flexiones con brazos estirados
10 saltos al cajón con una pierna
10 saltos de fondos de tríceps
10 péndulos con amortiguación de pecho
10 flexiones con TRX
