Sigo compartiendo con vosotros las recomendaciones médicas sobre diferentes poblaciones especiales, el extracto del libro medico nos da las siguientes indicaciones para personas de más de 65 años, espero que sirva de ayuda:
Ejercicio en la tercera edad necesario.
Ejercicio aeróbico, de condicionamiento muscular y flexibilidad de bajo impacto osteoarticular. Actividad física informal, andar, desplazamientos, tareas domésticas y otras actividades de ocio.
En esta etapa de la vida existe una acentuación de la pérdida progresiva de las capacidades físicas, aunque el ejercicio físico regular puede compensar parcialmente este proceso. La actividad física es necesaria para mantener la integridad orgánica del aparato locomotor y del sistema cardiovascular. El ejercicio físico posee grandes efectos preventivos, terapéuticos, y rehabilitadores, especialmente relevantes sobre las enfermedades cardiovasculares, metabólicas y osteoarticulares.
Actividades más adecuadas para realizar ejercicio en la tercera edad.
- Andar como forma básica de ejercicio. Si utilizamos el podómetro para medir la distancia recorrida, debemos procurar llegar a los 10.000 pasos durante el día.
- Tareas domésticas: limpieza, jardinería y bricolaje.
- Actividades de ocio; excursiones, paseos, bailes, juegos, actividades en la naturaleza.
- Actividades en grupo; con la familia, amigos, en clubes, asociaciones culturales, de vecinos, recreativas y deportivas.
- Actividades aeróbicas de bajo impacto; nadar, gimnasia acuática, aqua-gym, bicicleta estática, Tai-Chi, clases de “gimnasia” dirigidas de bajo impacto, bailes de salón, yoga.
- Ejercicios de flexibilidad y movilidad.
- Realización de ejercicios con amigos y familiares, como la petanca.
La frecuencia del ejercicio será diaria y mejor repartirla en varias sesiones durante el día. Se dispone de más tiempo para las actividades de ocio y deportivas.
La intensidad será ligera. La duración deberá ser de un mínimo de 15 a 60 minutos de actividad aeróbica diaria, de forma continua o intermitente.
Ejercicio en la tercera edad
Precauciones y recomendaciones para la practica de ejercicio en la tercera edad.
Al inicio del ejercicio, realizar un calentamiento gradual (ejercicios progresivos y de movilidad articular), y al finalizar la actividad retornar a la normalidad biológica (estiramientos y relajación).
Para evitar lesiones y garantizar la seguridad, las personas mayores inicialmente deben aumentar la duración del ejercicio más que la intensidad.
Clima. Es mejor hacer ejercicio en las horas en que el sol es más suave, por la mañana antes de la 1 o por la tarde después de las 5. Utilice crema protectora, gorro y gafas de sol. Evite la polución ambiental por las vías respiratorias. En caso de frío, abrigarse por capas que sean transpirables y que nos permitan, a medida que aumenta nuestra temperatura corporal, quitárnoslas para evitar una excesiva sudoración.
Alimentación e hidratación. Espere 3 horas para hacer la digestión antes de empezar. Beber un vaso de agua cada 20 o 30 minutos mientras hace ejercicio. Después, beba medio litro agua o bebida isotónica.
Ropa, calzado y material. Lleve ropa amplia, ligera, absorbente, permeable al sudor, de colores claros, materiales naturales y pocas costuras. Utilice gorra en caso de sol. El calzado debe ser con suelas consistentes, con grabado, adherente, amortiguador, flexible, con talonera reforzada y tobillo estable. Adaptado a la práctica deportiva.
Reducir el ritmo del ejercicio, o parar, siempre que aparezca sintomatología como mareo, cefalea, dolor torácico, rampas, etc. Efectuar una progresión muy lenta. Hacer un ejercicio agotador no es sano. No haga más ejercicio del que le permitan sus posibilidades.
Buscar consejo y control médico siempre, muy especialmente cuando se presenten signos y síntomas patológicos, especialmente cardiovasculares, metabólicos y osteoarticulares.
Prevención de las caídas y contactos corporales violentos.
