Dieta estricta y no adelgazo, Parte 2

A la pregunta porque hago dieta estricta y no adelgazo o porque no adelgazo nada, existen varias respuestas, en la parte 1, hablamos de los cambios hormonales, en esta segunda parte voy a hablar de los cambios en el consumo energético y el metabolismo, unos cambios que produce el cuerpo humano, como mecanismo de defensa, y para volver al peso anterior, para volver a lo que él percibe como la normalidad, que es el peso que has mantenido durante mucho tiempo, pero que ahora quieres perder, por eso muchas personas se preguntan porque no adelgazo si como poco y hago ejercicio, y hoy veremos parte de la respuesta.

Veamos en primer lugar los componentes que influyen en tu gasto de energía diario, porqué hago dieta estricta y no adelgazo, es decir, que variables hacen que gastes más o menos energía, y en consecuencia, que pierdas más o menos peso:

Primero separamos el gasto de energía en dos grandes grupos:

  • Gasto energético en reposo (el componente más grande de todos) (REE).
  • Gasto de energía de NO reposo (NREE), y que se divide a su vez en tres variables:

Después, dividimos el segundo grupo (NREE), en sus variables:

  • La energía/termogénesis gastada con el ejercicio (EAT).
  • La energía/termogénesis gastada sin ejercicio (NEAT).
  • El efecto térmico de los alimentos (TEF).

Para ver de forma ilustrativa la implicación que tiene cada uno de ellos en tu gasto de energía diario, te muestro la siguiente imagen, recuerda las nomenclaturas de cada uno para comparar.

hago-dieta-y-no-adelgazo

Todas estas variables cambian cuando se realiza una dieta hipocalórica o una dieta de impacto, ahi está la respuesta a la pregunata porque hago dieta estricta y no adelgazo, veamos a continuación como ocurre.

Dieta estricta y no adelgazo, la termogénesis adaptativa

Cuando pierdes peso, y también pierdes músculo, algo muy común en dietas de impacto o hipocalóricas no acompañadas de entrenamiento, la energía que consumes en reposo (REE) disminuye considerablemente, y a este fenómeno se le llama “ termogénesis adaptativa”, a menudo la termogénesis adaptativa es más fuerte que la dieta, y te bloquea o te limita en tu progreso de pérdida de peso, es decir:

Imagina que tienes que comer 2000 kcal para adelgazar, luego pierdes peso, y deberías de comer 1800 kcal para seguir perdiendo peso a la misma velocidad, es decir, conforme vas perdiendo peso, debes de ir consumiendo menos calorías, eso sería lo normal, pero la termogénesis adaptativa va mucho más rápido que la pérdida de peso, de modo que en lugar de ser 1800 serían 1500 o 1200 y es un dato difícil de ajustar y que te limita rápidamente en tu proceso de pérdida de peso.

La función principal de este fenómeno es la de mantener el antiguo peso, o hacer todo lo posible para que el cuerpo vuelva al peso anterior, ya que para el cuerpo, ese peso era lo normal, y el punto de equilibrio, por tanto reducirá al máximo posible el gasto de energía para recuperar el peso antigua, y cuánto más extrema sea la dieta, más extrema es esta respuesta del cuerpo.

   

Estos son algunos estudios que verifican estos datos:

  • Ravussin E, B Burnand, Schutz Y, gastos Jéquier E. Energía antes y durante la restricción de energía en los pacientes obesos. Am J Clin Nutr. 1985
  • Leibel RL, Rosenbaum M, J. Hirsch Los cambios en el gasto de energía que resultan de la alteración de peso corporal. N Engl J Med. 1995
  • Doucet E, St-Pierre S, N Alméras, Despres JP, Bouchard C, Tremblay A. La evidencia de la existencia de la termogénesis adaptativa durante la pérdida de peso. Br J Nutr. 2001
  • Rosenbaum M, Leibel RL. Termogénesis adaptativa en los seres humanos. Int J Obes. 2010

La termogénesis adaptativa reduce drásticamente REE a un ritmo aproximado de 3-4 kcal por kilo de masa magra al día, con una dieta que restringe de 6-8 kcal por kilo de masa magra, como ejemplo, para un sujeto de 70 kilos de masa magra, el gasto energético se reduciría en 210-280 kcal al día, y por tanto a los dos días de dieta, ya se reduciría el efecto.

Porque no adelgazo si hago dieta y ejercicio, el gasto energético durante el entrenamiento

La termogénesis o gasto energético durante el ejercicio, también se  reduce cuando se pierde peso, funciona como otra respuesta adaptativa del cuerpo humano, y que cobra mayor importancia si no se ha realizado un entrenamiento para preservar los músculos y la masa magra, como comentábamos anteriormente, si se ha perdido músculo, que es el principal consumidor de energía y calorías de nuestro cuerpo, se queman menos calorías en cualquier cosa que hagamos, hasta la respiración gasta menos calorías, por tanto, es importante preservar el músculo y realizar entrenamiento durante el proceso de la pérdida de peso, estos son algunos estudios que muestran resultados de lo que acabamos de comentar:

  • Weigle DS. Contribución de la masa corporal disminuido a menor efecto térmico de ejercicio en hombres obesos reducidos. Int J Obes. 1988
  • Doucet E, P Imbeault, St-Pierre S, Alméras N, P Mauriege, Despres JP, Bouchard C, Tremblay A. Mayor que la disminución prevista en el gasto de energía durante el ejercicio después de la pérdida de peso corporal en los hombres obesos. Clin Sci. 2003

Pero lo que es aún más alarmante, es que aun conservando la masa muscular, el gasto energético durante el ejercicio también disminuye, de modo que tanto si entrenas y desarrollas tus músculos como si no, el gasto energético durante el ejercicio se reduce, siendo más significativo cuando no haces ejercicio, por supuesto, por lo visto, las evidencias científicas llevan a pensar que esto se debe a una disminución de las hormonas tiroides (T3) y de la hormona Leptina, de las cuales hablamos en la parte 1 de este tema. Los estudios que corroboran estos datos, son entre otros:

  • Weigle DS, Brunzell JD. Evaluación del gasto de energía en los sujetos obesos reducido ambulatorios por las técnicas de estabilización del peso y la sustitución peso exógeno. Int J Obes.1990
  • Rosenbaum M, Vandenborne K, R Goldsmith, Simoneau JA, Heymsfield S, Joanisse DR, Hirsch J, Murphy E, D Matthews, Segal KR, Leibel RL. Efectos de la perturbación experimental en peso del esqueleto eficiencia en el trabajo muscular en sujetos humanos. Am J Physiol Regul Integr Comp Physiol. 2003

El gasto energético durante el ejercicio (EAT) y en reposo (NEAT) se reducen con una dieta hipocalórica, con una pérdida del 11% del peso corporal, el gasto energético durante el ejercicio puede cambiar de 4,69 kcal/minuto a 3,71 kcal/minuto en carrera, lo que significa que antes quemabas 281 kcal corriendo 1 hora y después de bajar un 11% de peso, la misma hora de carrera te hace quemar 222 kcal, esta reducción está asociada directamente a los cambios hormonales hablados en la parte 1 de este tema.

Hago dieta y no bajo de peso, el efecto térmico de los alimentos

El efecto térmico de los alimentos abarca toda la energía gastada durante el proceso completo de nutrición del cuerpo humano, desde la ingesta de alimentos, hasta el almacenamiento o metabolismo de los mismos (masticar, tragar, digerir, transportar, almacenar, utilizar, etc.).

Aproximadamente el 10% de la energía que se consume, se atribuye a este efecto, como veíamos en la imagen anterior, y como indican los siguientes estudios:

  • Tappy efecto L. Térmico de la actividad del sistema nervioso simpático de alimentos y en los seres humanos. Reprod Nutr Dev. 1996
  • Ravussin E, Lillioja S, Anderson TE, Christin L, Bogardus C. Determinantes del gasto de energía de 24 horas en el hombre. . Métodos y resultados utilizando una cámara respiratoria J Clin Invest.1986

El efecto térmico de los alimentos no parece variar con la reducción del peso, pero el consumo de alimentos sí que varía con dietas hipocalóricas o de impacto, ya que comes menos cantidad, por tanto, de forma indirecta se ve afectado, al ingerir menos alimentos, el gasto que produce su utilización por el cuerpo humano es menor, se reduce, y así lo indican los siguientes estudios:

  • Weigle DS, Brunzell JD. Evaluación del gasto de energía en los sujetos obesos reducido ambulatorios por las técnicas de estabilización del peso y la sustitución peso exógeno. Int J Obes.1990
  • Miles CW, Wong NP, Rumpler WV, J. Conway Efecto de la variación circadiana en el gasto de energía, variación intra-sujeto y la reducción de peso en el efecto térmico de los alimentos. Eur J Clin Nutr. 1993

El efecto térmico de los alimentos no cambia con dietas hipocalóricas o con la pérdida de peso, pero si que cambia la cantidad de alimento que comes, de modo que indirectamente se ve afectada esta variable, y por tanto reduce aún más el gasto de energía diario, es interesante conocer la implicación de cada macronutriente en este efecto térmico:

  • Grasa: 0-3%
  • HC: 5-10%
  • Proteína: 20-30%

Y tener en cuenta que la proteína es el alimento que más puede ayudar a preservar este gasto extra de energía, reduciendo HC y grasas en la dieta, siempre que las proteínas no excedan de 1-3g/kg al día, o de 20-40g por ración de comida, ya que el cuerpo no absorve más.

Por qué hago dieta y engordo, conclusiones

A la hora de realizar dietas hipocalóricas o de impacto puedes perder peso rápidamente pero luego estabilizarte, e ahí la pregunta hago dieta y no bajo de peso, gastando todos tus cartuchos para seguir perdiendo peso, y por otro lado, el cuerpo está preparado y con las condiciones ideales para realizar un efecto rebote muy grande cuando vuelvas a una dieta habitual o normal.

Se debería de ajustar constantemente las kcal al nuevo peso, pero hay un problema mayor:

El gasto energético de mantenimiento disminuye mucho más rápido que la pérdida de peso conseguida, por tanto deberías de ir haciendo reducciones demasiado drásticas.

Hago dieta y no pierdo peso: Alternativas

  • Una alternativa es perder solo un 0,5-1% del peso a la semana, lo que ralentiza o anula todos estos procesos.
  • Otra alternativa es ciclar las calorías o los carbohidratos/grasas a lo largo de la semana, algo de lo que se habló ligeramente en la parte 1 pero hablaré con más detalle posteriormente.
  • Otra alternativa es volver a las calorías de la dieta habitual muy progresivamente, o lo que también se llama, dieta inversa, donde vas subiendo las calorías por semana progresivamente hasta comer lo que comías al principio.

Espero que te guste y leas el resto de artículos relacionados con este tema, un saludo.

Autor: Felix

Soy entrenador personal licenciado en ciencias de la actividad física y el deporte. Me gusta hablar de forma clara sobre dietas y ejercicios efectivos para que alcances tu objetivo de una forma fácil y amena. ¡Sígueme y te aseguro que lo conseguirás!

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