Dieta Dukan

¿Sabes en que se basa la dieta Dukan y por qué es tan efectiva? Ya verás, te voy a contar todo lo que necesitas saber de forma resumida y clara para no aburrirte y descubrirás los trucos y secretos que haría yo personalmente con esta dieta.

La dieta Dunkan consta de 4 fases, 4 efectos en nuestro cuerpo, 4 cosas que debemos conseguir y te voy a explicar cómo:

Fase de Ataque en la dieta Dukan

En la primera fase (ATAQUE) utiliza un tipo de dieta que se lleva utilizando desde hace mucho tiempo ¿lo sabías? Se usaba en deportes por categorías de peso o en culturismo en los periodos de pre-competición para conseguir perdidas de peso de forma muy rápida, el nombre con el que se conocían estas dietas es el de Dietas Cetónicas o dietas hiperproteicas.

La cetosis es un estado que adopta el cuerpo cuando no le suministras hidratos de carbono en la dieta y esto provoca una pérdida del hambre y una pérdida de peso muy fuerte ¿Qué te parece? ¿Increíble no? Podríamos decir que son las dietas que te aportan resultados más rápidos y te voy a explicar ahora porque adelgazas tanto si no comes hidratos de carbono.

Supongo que ya sabrás que el triglicérido es la forma en la que la grasa se acumula en los michelines ¡malditos michelines! XD y malditos triglicéridos… jeje. Hay otras formas de grasa como el colesterol y los fosfolipidos pero el que se almacena en el michelín es el triglicérido, pues bien, mira donde está aquí el secreto 😉 analicemos al triglicérido.

composición-trigliceridoMira bien, el triglicérido esta compuesto por 3 ácidos grasos (GRASA) y una cabeza de glicerol (DERIVADO DEL AZUCAR O GLUCOSA, que es lo mismo) por tanto el truco esta aquí, si no suministramos glucosa o azúcar por medio de los hidratos de carbono de la dieta, no hay cabeza de glicerol y no hay forma posible de acumular el triglicérido en el michelín porque no se puede formar, no puede adoptar la forma que necesita para ello al faltarle el glicerol, así que ya tienes la solución: no comes hidratos de carbono nunca y baja de peso súper rápido, pero claro la cosa no es tan fácil sino ¿por qué no hace esto todo el mundo?

Cuando el cuerpo no tiene azúcar que es SU FUENTE DE ENERGÍA PRINCIPAL, ni grasa, debe de obtener la energía de lo último que le queda: las proteínas. Y ahí es cuando entramos en cetosis y esto puede tener consecuencias graves para ti, así que no dejes de leer para estar bien informado porque esto es realmente importante.

La dieta Dukan si no se hace correctamente puede tener efectos peligrosos en tu organismo porque el azúcar esta incorporado en todas las hormonas que tienen que ver con sentirte bien y estar happy 🙂 sino ¿por qué crees que el chocolate es un placer para la mayoría? XD así que ya sabes, no comer hidratos de carbono puede provocarte desajustes emocionales, hormonales, depresión, etc. pero no te preocupes, hay una solución a todo esto, el secreto es no realizarla durante periodos de tiempo muy prolongados, como máximo una semana y así todo irá bien.

Si sufres algún cambio en el estado de animo es normal, no lo prolongues nunca más de una semana porque puede desequilibrar tu sistema hormonal y nervioso y eso es grave, así que ya sabes lo que hay que hacer.

  • Estas son las pautas de la dieta Dukan en la fase de ataque:
    – Comer solo los 72 alimentos de la tabla de abajo.
    – Durante 2 a 7 días (hasta perder 1,5 o 4 kilos, pero nunca más de una semana).
    – 1,5 cucharadas de salvado de avena al día.
    – 20 minutos de actividad física al día (En esta fase la actividad física tiene que ser muy suave, caminar o pasear).

¿Porque el salvado de avena en la dieta Dukan?

   

La funciónes del salvado de avena en esta y en todas las dietas consiste por un lado en conseguir que comas menos calorías, porque aumenta la sensación de saciedad para que comas menos y hace que se absorban menos calorias durante la digestión al combinarse con el resto de alimentos en el estomago, por otro lado tiene efectos beneficiosos para prevenir enfermedades como el colesterol, diabetes y cáncer de colón.

 ALIMENTOS EN LA PRIMERA FASE DE LA DIETA DUKAN

Carne sin grasa
Carne de Buey o caballo, carne de caza, chuletas y filetes de ternera sin grasa, cecina, conejo, filetes de lomo de vaca, jamón de Cork 0%, rosbif y riñón de ternera.
Ave
Pollo y pavo, pichón, avestruz, pintada, codorniz y jamón de pavo o pollo
Pescado
Atún fresco o al natural, boquerón, bacalao, abadejo, dorada, caballa, fletán, gulas, gallo, merluza, lubina, lenguado, mujol, mero, pescadilla, rape, pez espada, rescaza, raya, rodaballo, salmonete y salmón, sargo, sardinas, trucha y surimi.
Marisco
Berberechos, buey de mar, almejas, bogavante, cangrejo, calamar, cigala, gamba, erizo de mar, langosta, ostra, mejillón, langostinos, sepia, pulpo, y vieiras.
Proteína vegetal
Tofu, konjac y hesitan.
Lacteos 0%
Queso fresco batido 0%, queso de Burgos desnatado, leche desnatada, requesón desnatado y yogurt desnatado de sabores o natural.
Varios
Salvado de avena, y huevos de codorniz o gallina.

DEBIDO A LA DEFICIENCIA DE NUTRIENTES QUE PUEDEN PRESENTARSE CON ESTA DIETA TE RECOMIENDO CONSULTAR LA DIETA PROFESIONAL PARA ELEGIR LOS QUE MÁS NUTRIENTES TE PUEDEN APORTAR COMO SE EXPLICA EN EL SIGUIENTE VÍDEO:

Fase de Crucero en la dieta Dukan

Sorpréndete con esta fase, verás, ésta incorpora un dato súper importante para mi que quiero compartir contigo. En la segunda fase (CRUCERO) se empiezan a incorporar hidratos de carbono ya que como hemos comentado el estado de cetosis es peligroso prolongarlo más de una semana, pero aquí se usa una estrategia muy interesante y algo que ha cambiado la forma de realizar dietas para siempre y lo seguirá haciendo en el futuro.

¿Sabes qué es el índice glucémico de un alimento? ¿Su efecto? Para no extenderme mucho voy a ser breve y atajar en la explicación, muy resumidamente podríamos decir que el índice glucemico indica el efecto que va a tener ese alimento en nuestro cuerpo al comerlo, pero el efecto sobre qué? pues sobre una hormona que se llama insulina, es decir cuanto mas índice glucemico más insulina va a liberar tu cuerpo.

Ahora te preguntarás ¿qué hace la insulina? básicamente la insulina hace que “engordes”, las hormonas dan órdenes y la insulina da la orden de que el triglicérido que comentábamos antes, entre al michelín, por tanto debes evitar este efecto y comer alimentos con un índice glucémico bajo, esta es tu mejor opción, te lo digo de verdad, es muy saludable y efectivo, además te sentirás muy muy bien contigo mismo, el estado de animo cambia a mejor. Es realmente increíble, tienes que probarlo, la mejor dieta que controla este efecto es la en que consiste la dieta de la zona.

indice-glucemico-alimentosEste tipo de dietas son las que más me gustan y recomiendo, son las mejores en cuanto a pérdida de peso saludable, aunque en el método Dukan se alterna un día de la cetónica con un día de la de bajo índice glucémico. Las que a mi más me gustan y recomiendo consisten en todos los días bajo índice glucémico, evitar la cetosis totalmente.

  • Estas son las pautas de la dieta Dukan en la fase Crucero:
    – 72 alimentos anteriores mas las 28 verduras que incorporamos con bajo índice glucemico en la tabla de abajo.
    – Alternar un día una dieta y otro día otra dieta (debes de perder 1 kg por semana más o menos)
    – La duración es en función de la pérdida de kilos que has sufrido en la fase anterior. 7 días por kilo perdido, es decir, si pierdes 3 kilos debes de estar 3 semanas usando esta estrategia.
    – 2 cucharadas de salvado de avena al día.
    – 30 minutos de actividad física al día, puedes empezar con algunos entrenamientos de este blog, los de niveles básicos e iniciación, es sumamente importante para que la perdida de peso no resulte en un cuerpo flácido y fofo.

 ALIMENTOS AÑADIDOS EN LA SEGUNDA FASE DE LA DIETA DUKAN

Verduras

Apio, alcachofa, acelga, berenjena, calabazas, calabacines, brócoli, canónigos, col de Bruselas, coles, cebollas, endivias, coliflores, espinaca, espárrago, lechuga, judías verdes, hinojo, pimientos, pepinos, palmito, rábanos, puerros, champiñones y setas, remolachas, tomates, soja y zanahoria.

Puedes conocer más alimentos y saber más sobre este tipo de dietas, y el significado del índice glucémico en la página de dieta de la zona. Encontraras también otras alternativas que a mi me han funcionado súper bien en mi trabajo con dietas de estas características.

Fase de Consolidación en la dieta Dukan

Bueno, si ya estás aquí ya tienes la peor parte del camino hecha, te felicito. Analicemos juntos esta fase. En la tercera fase (CONSOLIDACIÓN) se intenta mantener el peso y evitar el efecto rebote, pero primero tienes que saber porque pasa esto. ¿Por qué existe un efecto rebote? Si lo entiendes lo evitaras mejor, siempre es bueno entender bien las cosas para tomar el camino correcto. Te explico: el tejido que guarda la grasa es como un panal de abejas donde tenemos los espacios para rellenarlos de grasa, ahora bien, cuando se pierde la grasa esto se aplana como un acordeón pero los huecos siguen estando ahí y eso significa que si vuelve a haber grasa en la sangre volverá a ocupar su lugar, de forma que hay que ser muy cautelosos en esta fase, para ello el secreto es un día a la semana mantener la dieta de sólo proteínas (cetónica) según Dukan.

Incorporar alimentos variados y equilibrados pero siguiendo las pautas de hidratos de carbono con bajo índice glucémico para que la insulina no rellene el panal de abejas ya que aquí es donde está el riesgo.

como-adelgaza-dieta-dukanPero te falta un secreto por conocer muy importante, este tipo de dietas es lo más razonable y parecido a una dieta equilibrada y saludable, ahora bien, tenemos que saber una cosa más y que seguramente siempre te habrás preguntado ¿Por qué adelgazo y engordo 2 kilos de forma fácil cuando me paso en las comidas o cuando empiezo una dieta? Esto es debido a que dentro de nuestro cuerpo cada molécula de hidrato de carbono se almacena junto con 3 gramos o mililitros de agua, lo que significa que cada gramo de hidratos de carbono que pierdes o ganas pesa en realidad 4 gramos, y debido a que la capacidad del cuerpo de almacenar hidratos de carbono es de 2000 kcal, se suele perder y ganar con facilidad 2 kilos, así que debes de bajar de peso hasta dos kilos más del peso en el que quieres permanecer. Este es un secreto muy importante que comparto contigo.

  • Estas son las pautas de la dieta Dukan en la fase de Consolidación:
    – Incorporar a los alimentos fruta, feculentos, pan integral y queso, de forma progresiva pero los jueves siempre realizarás la dieta cetónica (un día por semana dieta cetónica)
    – La duración también depende de los kilos que hayas perdido en la fase anterior, 10 días por cada kilo perdido, es decir si pierdes 4 kilos dura 40 días esta fase.
    – 2,5 cucharadas de salvado de avena al día.
    – 25 minutos de actividad física al día.

En esta fase la actividad física puede llegar a ser mucho más importante y un gran complemento para que tu cuerpo se haga mucho más resistente al rebote, para ello puedes realizar los ejercicios que encuentras en los vídeos de este blog.

Haciendo ejercicio vas a convertir tu cuerpo en una máquina perfecta de quemar grasa, vas a reducir el acordeón y el panal de abejas, y vas a hacer que la insulina no tenga el impacto que tenía, el crecimiento muscular va a hacer que quemes muchísimas mas calorías por hora y muchas cosas más.

Aprovecha esta fase de la dieta Dukan donde ya tienes energía para trabajar bien y cambia tu cuerpo desde dentro. Que los michelines desaparezcan para siempre.

Si quieres saber más sobre dietas equilibradas para adelgazar puedes visitar el siguiente enlace.

Fase de Estabilización en la dieta Dukan

Si sigues los programas de entrenamiento y ejercicio que sale en este blog, no tendrás que preocuparte por la cuarta fase (ESTABILIZACIÓN) porque el ejercicio va a cambiar tu cuerpo desde dentro. Tu cuerpo se va a convertir en una maquina de quemar grasas perfecta y no vas a tener que preocuparte de nada.

  • Estas son las pautas de la dieta Dukan para la fase de Estabilización: (y esto es de por vida)
    – 3 cucharadas de salvado de avena al día.
    – 20 minutos de ejercicio al día (Dukan propone andar pero yo te voy a proponer algo mucho mejor).
    – Mantener el jueves de dieta cetónica (un día a la semana seguimos manteniendo la dieta de proteínas).