Dieta de ciclo de carbohidratos para perder grasa 1 de 6

La primera dieta ciclo de carbohidratos o estrategia que voy a explicar de ciclado de carbohidratos para perder grasa, es la más fácil de aplicar, la pueda realizar cualquier persona, a pesar de no tener muchos conocimientos sobre el tema.

Esta metodología es la más básica y sencilla de ciclado de carbohidratos, donde no es necesario realizar ningún cálculo, fue propuesta por un entrenador de EEUU llamado Mike Roussell en el año 2007, en t-nation, Mike Roussell es experto en las ciencias de la nutrición, y propuso una estrategia muy simple y fácil de utilizar.

Dieta de ciclo de carbohidratos sencilla, sin matemáticos

La estrategia trata de lo siguiente:

  • Realiza 5-6 comidas al día.
  • Todas las comidas van a tener proteína.
  • Todas las comidas van a tener fruta o verdura, tu eliges.
  • El almidón y la grasa se van alternando como veremos a continuación.

Esta tabla de ejemplo te situará para ver las variables que nunca cambian, antes de pasar a explicar las variables que van a ir cambiando y como se modifican:

COMIDAS RACIÓN 1 RACIÓN 2 RACIÓN GRASA RACIÓN ALMIDÓN
Desayuno Proteína Fruta o verdura Varia Varia
Almuerzo Proteína Fruta o verdura Varia Varia
Comida Proteína Fruta o verdura Varia Varia
Merienda Proteína Fruta o verdura Varia Varia
Cena Proteína Fruta o verdura Varia Varia
Recena Proteína Fruta o verdura Varia Varia

Veamos ahora como variamos el consumo de grasas y almidón, lo primero que debes entender es que son inversos, es decir:

Cuando comes más almidón, comes menos grasa, y al revés, cuando comes menos almidón, comerás más grasa

Dieta de ciclo de carbohidratos sencilla, el almidón

Debes de alternar los días a la semana que comes hidratos de carbono con almidón, y los días que no, ya que el almidón contiene muchas calorías, no solo haces ciclo de hidratos, sino que también estas ciclando las calorías, de modo que la propuesta te marca 4 posibles días:

Días sin almidón (nada de almidón durante todo el día)

Días de bajo almidón (almidón solo después de hacer ejercicio y durante el ejercicio)

Días de almidón moderado (almidón durante el ejercicio y en las dos comidas posteriores al ejercicio)

   

Días de alto almidón (almidón en el desayuno, durante el ejercicio y en las dos comidas posteriores al ejercicio)

La semana y los días para el ciclo de carbos se distribuyen en función del ejercicio o actividad que vas a hacer cada día, por ejemplo, si un día no haces nada, será un día sin almidón, mientras que si un día haces mucho ejercicio será un día alto en almidón, pero hablaré con más detalle sobre esto posteriormente, sigamos con el segundo paso.

Alimentos con almidón

Lo primero que debes saber, es que alimentos contienen almidón, y alto contenido de calorías, siempre debes de tener en cuenta que el almidón está en altas cantidades en:

Arroz, avena, patata, pasta de grano entero, etc.

Pero también hay algunas frutas o verduras que contienen mucho almidón, te muestro algunos ejemplos para que compares y aprendas un poco más sobre este tema:

  • Legumbres: frijoles pintos, los garbanzos, las lentejas, los guisantes y las habas.
  • Granos y cereales: El trigo, la cebada, el arroz, el centeno y otros granos.
  • Hortalizas, frutas y verduras: patatas, el maíz, los nabos, la calabaza, el calabacín, la batata, plátano, y el boniato.

Ahora ya sabes que alimentos puedes incorporar a tus comidas en función del día que te toca, vamos a ver como se distribuye la semana y que hacemos con las grasas.

Dieta-de-ciclo-de-carbohidratos

Dieta de ciclo de carbohidratos, alimentos con almidón

Dieta ciclo de carbohidratos sencilla, distribución de la semana

La semana se va a distribuir en función de la actividad que haces, ya sea por trabajo, por ejercicio, o por tareas cotidianas, debes de clasificar los días de la semana en 4 niveles de cansancio, por ejemplo:

  • Sábado y Domingo son los días que más descanso, mejor me encuentro, y no hago ejercicio (Nivel 1)
  • Jueves y Viernes son los días que más cansado estoy, está terminando la semana, y el ejercicio se hace duro (Nivel 4)
  • Lunes y Martes estoy normal, me encuentro bien, y el ejercicio lo hago bien (Nivel 2)
  • Miércoles ya empiezo a notar el cansancio de la semana (Nivel 3)

Luego asocias los niveles de cansancio a los días con/sin almidón, de modo que los días que más cansado estás comerás más almidón, siguiendo con el mismo ejemplo:

  • Sábado y Domingo, días sin almidón (Nivel 1)
  • Jueves y Viernes, días de alto almidón (Nivel 4)
  • Lunes y Martes, días de bajo almidón (Nivel 2)
  • Miércoles, día de almidón moderado (Nivel 3)

De modo que la semana quedaría distribuida de la siguiente manera, en cuanto a almidón y calorías diarias:

Distribución de la semana:

  • Lunes: Bajo almidón
  • Martes: Bajo Almidón
  • Miercoles: Almidon moderado
  • Jueves: Almidon  alto
  • Viernes: Almidon alto
  • Sábado: Sin almidón
  • Domingo: Sin almidón

Esto es un ejemplo, pero puede valer cualquier otra secuencia semanal siempre que sea tu realidad, tu día a día, debes de ajustarlo a tu realidad y hacer tu semana personalizada.

Realización de un día de dieta

Entonces, siguiendo las instrucciones mencionadas anteriormente las raciones del día lunes, por ejemplo, como es un día de bajo almidón, y le corresponde ración de almidón solo durante el ejercicio y después del ejercicio, la tabla del inicio, para el lunes, quedaría de la siguiente manera:

Ejemplo del lunes:

LUNES: RACIÓN 1 RACIÓN 2 RACIÓN GRASA RACIÓN ALMIDÓN
Desayuno Proteína Fruta o verdura SI NO
Almuerzo Proteína Fruta o verdura SI NO
ENTRENAMIENTO SI
Comida Proteína Fruta o verdura NO SI
Merienda Proteína Fruta o verdura SI NO
Cena Proteína Fruta o verdura SI NO
Recena Proteína Fruta o verdura SI NO

Sigue el ejemplo y desarrolla todos los días de la semana.

Dieta de ciclo de carbohidratos sencilla, las grasas

Como ya hemos dicho anteriormente y puedes ver en el cuadro anterior, las grasas son inversas a las raciones de almidón, de modo que consumirás grasa cuando no consumas almidón, debes de entender bien que alimentos contienen grasas buenas, y como son sus raciones aproximadamente.

Raciones de grasa

De 1 a 3 cucharaditas de postre de aceite de oliva

De 1 a 3 frutos secos grandes

De 3 a 9 frutos secos pequeños

Ahora ya puedes desarrollar tu dieta para la semana, y durante el seguimiento de la misma debes de hacer las modificaciones que necesites para seguir viendo los resultados semana tras semana.

Dieta de ciclo de carbohidratos sencilla, consideraciones y mis consejos para ti

Estos son mis consejos para que te funcione mucho mejor esta estrategia:

  • Debes de centrarte en los resultados y realizar los cambios que necesites cada semana.
  • Puedes improvisar y cambiar los días en función de lo cansado que te encuentras o la intensidad de tu entrenamiento.
  • Intenta no prolongar más de dos días seguidos los días sin almidón o altos en almidón, pero recuerda que prevalece lo cansado que te encuentras.
  • Si tu intención es hacer un ciclado de carbohidratos en definición o perdida de grasa y no pierdes peso, debes de intentar introducir más días sin almidón a la semana, preferiblemente intercalados y no seguidos.
  • Si tu intención es hacer un ciclado de carbohidratos volumen y aumentar músculo a la vez que quemas grasa, y no ves que aumenten tus músculos, debes introducir más días con alto almidón, no más de 4 días seguidos, y preferiblemente intercalados.
  • Muchos de los practicantes de estas dietas lo que hacen es, intercalar un día sin almidón junto con otro día con almidón, posteriormente intercalan dos días sin almidón, con un día con almidón, de modo que progresivamente se van poniendo a prueba y van valorando los resultados, incorporando poco a poco días sin hidratos de carbono, pero recuerda de no colocar los días sin almidón más de 2 días seguidos.

Recuerda que puedes leer en este blog los motivos por los que se ciclan los carbohidratos y las calorias, en los arículos 1, 2, y 3 que desarrollé sobre este tema:

Porque no adelgazo estando a dieta, Parte 1

Dieta estricta y no adelgazo, Parte 2

Porque no adelgazo haciendo dieta, Parte 3

Un saludo, seguiré escribiendo sobre este tema, y las técnicas más sofisticadas que hay.

Autor: Felix

Soy entrenador personal licenciado en ciencias de la actividad física y el deporte. Me gusta hablar de forma clara sobre dietas y ejercicios efectivos para que alcances tu objetivo de una forma fácil y amena. ¡Sígueme y te aseguro que lo conseguirás!

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2 Comentarios

  1. No entiendo una ración de fruta o verdura en cada comida, si la fruta contiene muchísimo almidón. Por tanto en los días moderados y bajos de almidón no sería correcto introducir fruta en 3 comidas por ejemplo. Lo demás está bien explicado.

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    • Hola Elena, esta dieta ciclado de carbohidratos no elimina el almidón totalmente, es correcto lo que dices, me habré explicado mal, se refiere a reducir o aumentar el contenido del mismo a lo largo de los días y variando el menu de ciclado de carbohidratos, es una estrategia muy básica y fundamental como modelo de dieta ciclo de carbohidratos, y maneja muy pocas variables y a muy groso modo, para no hacer dificil su elaboración a los usuarios con menos conocimientos. Por otro lado, el contenido de almidón en la fruta es muy variable, las mejores frutas a elegir en los días bajos pueden ser sandía, pomelo, y bayas como las fresas o frambuesas. Si quieres aprender más sobre este tema, hay 6 artículos en total en este blog con diferentes estratégias, un saludo y gracias por tu aportación.

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