Hola. ¿Estás buscando la mejor forma de desarrollar tus músculos? ¿Estás cansado de encontrar siempre lo mismo? ¡Una y otra vez! Los mismos ejercicios, las mismas repeticiones… ya no merece la pena ni buscar y además seguro que te preguntas ¿qué secreto guardan por ahí que no me cuentan? ¿Cómo entrenan los profesionales? ¿Cómo me entrenaría un entrenador personal que me calcula los pesos y toma datos todo los días en su libretita misteriosa? ¿Qué tendrá esta libreta? jejeje
Como crece el músculo de nuestro cuerpo
Bueno, hoy es tu día de suerte porque ya se han acabado los misterios para aumentar músculo. Voy a compartir contigo la fórmula para que entrenes de la forma más profesional y precisa posible, pero antes tengo que confesarte algunos secretos.
Seguramente te has preguntado alguna vez porque siempre encuentras entrenamientos de 6 y 12 repeticiones principalmente o porque todo es tan monótono.
¿Cambiaría algo de hacer 7 a hacer 9 ó 12? Mira, déjame confesarte algo, las repeticiones no significan mas que una forma de medir el tiempo. Por no llevar siempre un cronometro encima se empezó a contar el tiempo en forma de repeticiones. En realidad los investigadores y científicos empezaron a establecer relaciones entre las repeticiones y el cronometro, y finalmente las repeticiones son las que se han hecho más populares debido a su fácil utilización, pero lo que realmente nos interesa es EL TIEMPO y el tiempo hasta llegar a dónde??? Eso te lo explicaré más adelante.
Pensarás… «¡este tío esta loco! toda la vida he contado repeticiones!» bueno, te lo voy a demostrar. Primero quiero que veas una gráfica del estudio científico principal que estableció que entre 6 y 12 repeticiones es cuando más crecimiento muscular se conseguía. LO QUE NO TE HABÍAN CONTADO es que estas repeticiones se hicieron con una cadencia de 4 segundos por repetición, 2 segundos en la bajada y 2 en la subida.
Repeticiones más efectivas para aumentar el músculo
Eso significa que el tiempo que duraba el ejercicio era entre 24 y 48 segundos, que coincide perfectamente con el tiempo en el que principalmente el cuerpo utiliza un substrato energético que se llama fosfato de creatina. Utilizar el fosfato de creatina para aumentar músculo es sinónimo de crecimiento muscular, cuanto más machaques el sistema del fosfato de creatina, tus ADN más van a ordenar que se produzca un crecimiento muscular.
Tiempos para diferentes recursos energéticos
Muy bien hasta aquí. Ahora te pregunto ¿Cualquier ejercicio de 24 a 48 segundos va a hacer crecer mis músculos? ¿Si ando 20 segundos crecerán mis músculos? NO! y esto tiene que quedar bien claro. Son 24 segundos hasta el limite total, hasta el máximo, es decir que sea imposible superar 24 segundos o 30 segundos o 48 segundos.
Tengo que hacer ejercicios y llegar al limite total antes de superar los 48 segundos y esto nos da el secreto más grande para que aumentemos nuestros músculos cuando entrenamos. Mucha atención!
HAY QUE ENTRENAR SIEMPRE HASTA EL FALLO, HASTA EL LIMITE, HASTA NO PODER HACER NI UNA REPETICIÓN MÁS
Si entrenas así el resto de cosas pasarán a un segundo plano, el número de repeticiones no importa, pero sí importa llegar al fallo en menos de 48 segundos, eso sí que es lo principal.
Como hacer el entrenamiento para hipertrofia muscular
Bueno pero no todo acaba aquí, esto no es tan fácil, y puede hacer caer en confusión a muchas personas. Es sumamente importante que sigas leyendo. Presta mucha atención a lo siguiente para no realizar mal el entrenamiento.
Hasta ahora hemos visto el tiempo de ejercicio en el que se usa el fosfato de creatina, ahora tenemos que entender muy bien que pasa cuando terminamos el ejercicio, es decir, si yo gasto el fosfato de creatina porque llego al limite ¿Cuánto tarda el fosfato de creatina en recuperarse?
Pues te vas a responder tu mismo cuando te preguntes ¿Cómo son los tiempos de descanso monótonos que nunca cambian? Así es, el fosfato de creatina tarda 2 minutos en recuperar el 80% de su capacidad aproximadamente, debemos descansar aproximadamente 2 minutos.
Seguramente piensas que porque no esperar al 100% de la recuperación. Bueno, esto se debe a que la recuperación del fosfato de creatina empieza muy rápido y cada vez es más lenta, de forma que a los 30 segundos se recupera el 50%, a los 2 minutos el 80% y el 100% se consigue pasados los 6 minutos. Así que lo más aceptado mundialmente es descansar 2 minutos, ya que esperar más no compensa, pero yo te propongo algo mejor, mira.
Cuando estableces un peso y unas repeticiones determinadas con una medición profesional, como te haría un entrenador personal, tienes un dato preciso de la utilización del fosfato de creatina, por ejemplo, si nada más empezar y fresco, al 100% de mis capacidades, consigo hacer una serie hasta el fallo de 8 repeticiones con 60 kg, ese es tu dato preciso del uso del fosfato de creatina, es decir siempre que seas capaz de realizar las mismas repeticiones, con el mismo peso, es porque estas utilizando el fosfato de creatina, en el momento que tengas que bajar de peso, o de repeticiones, el fosfato de creatina se está agotando, y pasas a utilizar el azúcar como fuente de energía. Si no tienes entrenador personal yo te voy a enseñar a hacerlo.
Ahora atiende a lo que debemos hacer. Una vez tengas un objetivo al haber realizado la prueba que te he comentado anteriormente, 8 repeticiones con 60 Kg. Ese es tu objetivo y se debe cumplir con todas las series, todas y cada una de las veces que se haga el ejercicio. Así que como eso no puede cambiar, los descansos serán alrededor de 2 minutos pero siempre que nos permitan volver a realizar 8 repeticiones al fallo con 60 Kg. Si no eres capaz de conseguirlo, descansa más de 2 minutos o lo que necesites, pero siempre llegando al fallo con 60 Kg y alrededor de 8 repeticiones, porque nuestras normas principales que nunca debemos saltarnos son:
- Llegar al fallo o limite total del ejercicio.
- Levantar siempre el peso establecido y llegar alrededor de las repeticiones establecidas pero siempre, siempre, siempre, al fallo o limite total.
Bien, una vez entendido esto vamos a ver como puedes entrenar igual que lo haría un profesional. Para ello he desarrollado las rutinas de gimnasio, para que tú también puedas hacerlo, veamos como:
Primero debes ver el artículo: ¿Cuánta fuerza tengo?
Continua por: Rutinas gimnasio: Nivel 1 hasta el último nivel, si ya tienes experiencia puedes empezar por nivel 4.
Y lo más importante, descubre cuando necesitas descansar para que tus músculos no se sobreentrenen en la página que tomar para las agujetas cansancio muscular
