Ciclo de hidratos, 5 de 6, Ultimate diet de Clay Hyght

Esta propuesta de ciclo de hidratos fue escrita por Clay Hyght en 2009, después de citar textualmente:

Después de muchos años de aprender de los mejores (es decir, Atkins, Berardi, Duchaine, Lowery, Schwarzbein, Sears, y muchos más), por fin he aprendido los vínculos comunes entre las dietas que funcionan. Yo estudiaba al mismo tiempo a los mejores entrenadores de culturismo como Justin Harris, Chad Nichols, Hany Rambod, y Milos Sarcev para ver qué puntos en común existía entre sus métodos. Como dice Tony Robbins, el éxito deja pistas. Es por eso que he estudiado los métodos de éxito de cada culturista, y sus dietas. Después de mucho, mucho ensayo y error en mí mismo y otros, por fin encontré la mejor dieta, la más exitosa, que fue una combinación de unas 20 estrategias dietéticas diferentes, incluyendo cargas, nutrición temporal, la dieta de la zona, la dieta anabólica, y muchos más.

Ciclo de hidratos por Clay Hyght, Ultimate diet

Clay Hyght es culturista con muchos años de experiencia, esta es su foto, y su propuesta la explico a continuación, paso a paso.

ciclo de hidratos clay hyght

Ciclo de hidratos por Clay Hyght

Ciclado de hidratos, empezando por las proteínas en la Ultimate diet

El primer macronutriente que debemos de calcular son las proteínas, un buen número para empezar es 3,3 gramos por kilo de peso al día.

Se multiplica tu peso por 3,3 y el resultado se divide entre 6 comidas que realizaras en el día, con un ejemplo de un hombre que pesa 90 kilos:

90 kilos x 3,3 = 297 gramos de proteína al día; 297 / 6 = 50 gramos de proteína por comida

Este dato puede aumentar en días que tengas riesgo de catabolizar y destruir músculo, por ejemplo en los días bajos en carbohidratos, y sobre todo, si estos días realizas un entrenamiento de alta intensidad. Por el contrario, puede disminuir ligeramente los días altos en carbohidratos.

De modo que la proteína se modifica de la siguiente manera en los días de carga y descarga de carbohidratos:

  • Descargas: aumenta un 10-15%
  • Carga: disminuyen un 10-15%

Ciclar los hidratos, continuando con los carbohidratos en la Ultimate diet

El consumo de carbohidratos no debe extenderse de manera uniforme a lo largo del día, como hemos realizado con las proteínas, debes de pensar en un coche y su depósito de gasolina para comprender estos conceptos, no sirve de nada poner 600 litros, si solo caben 100 litros en el depósito, y la gasolina que le pones dependerá de lo que ha hecho el coche durante el día, o de lo que va a hacer después, de modo que tu consumo de carbohidratos a lo largo del día dependerá de lo que has hecho antes, y de lo que vas a hacer después, del mismo modo tienes que pensar para estructuras los ciclos de carbohidratos en la semana.

Por ello, en lugar de establecer una cantidad de gramos de carbohidratos por kilo de peso, establece una ración estándar que variará en función de cómo te sientes durante el día y como llegas a las siguientes comidas, esta ración estándar es de 50g de carbohidratos

   

Aunque no quiere tratar los hidratos en gramos por kilo, yo prefiero si hacerlo, y como el ejemplo que pone es para un deportista de 90 kilos, y le establece 200g de hidratos al día en raciones de 50 gramos de media, saco las siguientes conclusiones:

1.Unos 2,2 g/kg al día de hidratos de carbono

2.Unas raciones de 0,5g/kg.

3.Unas raciones de media de la misma cantidad que los gramos de proteína (50 gramos).

También define los mejores momentos del día para tomar los hidratos de carbono:

  • Por la mañana en el desayuno
  • En la comida pre entrenamiento
  • Después del entrenamiento
  • En general, es mejor durante la mañana, o primera mitad del día

El consumo de más o menos carbohidratos durante el día también dependerá de la cantidad de grasa que se quiere perder, y de los resultados que obtienes semana tras semana como veremos al final del artículo.

Hidratos Ciclo, finalizamos con las grasas en la Ultimate diet

Las grasas se incorporan en la dieta inversas a los hidratos de carbono, para no proporcionar un exceso de energía al cuerpo, o calorías de sobra, es decir, en las comidas que hay muchos hidratos de carbono las grasas bajan, y en las comidas que no hay hidratos de carbono, las grasas aumentan.

La ración estandar para las grasas varía entre 0, 5, 10, y 15 gramos en función de la cantidad de hidratos de carbono de cada comida y del tipo de día

Considera que es la cantidad suficiente para cubrir las necesidades básicas de grasa esencial de nuestro cuerpo sin que exista un exceso de grasa que se pueda acumular y nos haga engordar. Veamos un ejemplo de día normal.

Ciclo de carbohidratos, día normal de Ultimate diet

  • La proteína se mantiene en 3,3 gramos por kilo (raciones de 50g).
  • Los hidratos se distribuyen a lo largo del día, consiguiendo un total aproximado de 200 gramos diarios y repartidos en raciones de 50 gramos de media, la cantidad de hidratos varía según el momento del día.
  • La grasa se distribuye en raciones de 5gramos para las comidas de hidratos medios, 15g para las comidas que no tienen hidratos, y 0g para las comidas.

La relación entre hidratos y grasas del día normal y con el ejemplo de un deportista de 90 kilos, quedaría de la siguiente manera:

HC

GRASAS
Desayuno

60g

<5g

Almuerzo

40g

5g

Comida

0g

15g

Pre entreno

40g

5g

Post entreno

60g

0g

Cena

0g

10g

Ciclo de hidratos de carbono por Clay Hyght, cargas y descargas en Ultimate diet

Días de descarga de hidratos de carbono

Estas son las directrices para los días de descarga:

  • Aumentar la cantidad de proteínas de un 10-15% (raciones de 55g)
  • Aumentar la cantidad de grasas para sustituir una parte de las calorías que obtenías con los hidratos
  • Dejar únicamente 70g de HC con almidón a lo largo de todo el día, y separados en dos comidas de 35 gramos, en el desayuno, y en el almuerzo.
  • El resto de carbohidratos del día lo componen verduras con bajo contenido en HC.
  • Añadir 15 gramos de grasa a cada comida que no contiene carbohidratos, excepto en la última comida antes de dormir que tomarías la mitad, 7 gramos de grasa.

El día quedaría de la siguiente manera:

HC GRASA
Desayuno 35g <5g
Almuerzo 35g <5g
Comida 0g 15g
Pre entreno 0g 15g
Post entreno 0g 15g
Cena 0g 7g

Días de carga de hidratos de carbono

Estas son las directrices para los días de carga:

  • La ingesta de proteínas baja un 10-15% (raciones de 45g)
  • Las raciones de carbohidratos serán de 35, 50, y 75 gramos (aumentando un total de 60% más en todo el día, 320g)
  • De grasa siempre añadiremos menos de 5 gramos en cada comida

El día quedaría de la siguiente manera:

HC

GRASA

Desayuno

75g

<5g

Almuerzo

50 gramos

<5g

Comida

50 gramos

<5g

Pre entreno

50 gramos

<5g

Post entreno

75g

0g

Cena

35g

<5g

Como usar los ciclos de carbohidratos

No se trata de seguir un protocolo estandar de carga y descaraga sino de aprender a hacer los cambios para obtener el máximo rendimiento y los mejores resultados, para ello, debes seguir las siguientes indicaciones:

  • Los días que no se entrena o de menor desgaste de energía, serán días de descarga.
  • Si quieres aumentar la masa muscular solo puedes hacer un día a la semana de descarga.
  • Si quieres perder mucha grasa deberás hacer algún día de descarga durante un entrenamiento intenso (utilizar un día de músculos pequeños o de un músculo con el que ya te sientes satisfecho y no quieres desarrollar más).
  • Los días de carga van con los días de entrenamientos más duros y grupos musculares más grandes.
  • El resto de días serán días medios en carbohidratos o días normales.

Evaluar y ajustar la dieta para obtener los mejores resultados

Si la pérdida de grasa es más lenta de lo deseado tienes dos opciones:

  1. Disminuir la frecuencia de los días de carga, y aumentar la frecuencia de los días de descarga.
  2. Modificar las dietas de carga y descarga, reduciendo los carbohidratos de cada comida, o reduciendo las comidas al día que contienen carbohidratos.

Si el problema es que un aumentas suficiente músculo tienes otras dos opciones:

  1. Aumentar la frecuencia de días de carga y disminuir la frecuencia de días de descarga.
  2. Modificar las dietas de carga y descarga: aumentar la cantidad de hidratos d elas comidas, o aumentar las comidas al día en las que se consume carbohidratos.

Autor: Felix

Soy entrenador personal licenciado en ciencias de la actividad física y el deporte. Me gusta hablar de forma clara sobre dietas y ejercicios efectivos para que alcances tu objetivo de una forma fácil y amena. ¡Sígueme y te aseguro que lo conseguirás!

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