Ciclo de carbohidratos culturismo, 2 de 6

Esta segunda estrategia trata del tema “ciclo de carbohidratos culturismo” y es la que utilizaban Justin Harris y Shelby Starnes, 2 culturistas de competición de EEUU que han ganado numerosos premios, y tienen gran experiencia en este tipo de dietas, esta metodología fue expuesta en un seminario en 2009, Harris es competidor superheavyweight NPC, y Starnes tiene más de 10 años de experiencia en competiciones de culturismo y levantamientos de peso, ganando su primera competición en 2005 siendo un novato, y han prácticado las dietas de ciclado de hidratos durante mucho tiempo ellos mismos y con sus clientes.

Como he explicado en otras ocasiones el ciclo de hidratos trata de combinar días altos en carbohidratos denominados “cargas de carbohidratos”, y días bajos de carbohidratos denominados “descargas de carbohidratos”, y finalmente tenemos los días normales, en esta propuesta los 3 tipos de días se caracterizan por:

  1. Días de descarga de carbohidratos: calorías muy por debajo del mantenimiento o gasto energético diario.
  2. Días normales: calorías ligeramente por debajo del mantenimiento o gasto energético diario.
  3. Días de carga de carbohidratos: calorías en el nivel de mantenimiento o gasto energético diario.

Puedes calcular tu gasto energético diario en este artículo del Blog.

Para cada uno de estos días de carga y descarga en el ciclado de carbohidratos, los autores nos muestran con determinación que cantidad de cada macronutriente hay que ingerir por kilo de peso, separando hombres de mujeres, su propuesta es la siguiente:

Días de carga de carbohidratos

  • Se realizan 7 comidas al día para los hombres.
  • Mientras que las mujeres realizan 6 comidas al día.
HOMBRES g/kg MUJERES g/kg
HC 4,4-6,6 HC 1,98-2,2
Proteínas 2,2-2,75 Proteínas 1,65
Grasas Lo menos posible Grasas Lo menos posible

Días de descarga de carbohidratos

  • Se realizan 6 comidas al día para los hombres.
  • Las mujeres realizan 5 comidas al día.
HOMBRES g/kg MUJERES g/kg
HC 1,1-3,3 HC 0,44-1,1
Proteínas 2,75-3,3 Proteínas 1,98-2,2
Grasas 0,33-0,72 Grasas 0,22-0,44
Ciclo de carbohidratos culturismo

Ciclo de carbohidratos culturismo

Ciclo de carbohidratos culturismo, realización de la dieta

Para hacer un ejemplo de “ciclo de carbohidratos culturismo” voy a utilizar un hombre de 80 kilos, que consume 3500 kcal, y el cálculo lo haré de un día de carga.

Ciclo de carbohidratos culturismo, los alimentos

El primer paso en el “ciclo de carbohidratos culturismo” es elegir los alimentos de cada tipo de macronutriente, no debes variar mucho, porque si quieres hacer cambios en algún momento, o evaluar lo que ocurre, no sabrás donde está el problema si eliges muchos alimentos, de modo que empieza con algo simple y varía lo menos posible, y si no te funciona bien cambia el alimento a la próxima semana.

  • Debes de intentar elegir los alimentos lo menos procesado posibles y lo más naturales posible.

Cálculo de la proteína

  1. Primero elige la proteína, una proteína de alta calidad, de alto valor biológico y que contenga todos los aminoácidos esenciales, por ejemplo el pollo.
  2. Entonces realizas el primer cálculo de proteínas para cada día, yo voy a utilizar el ejemplo anterior de un hombre de 80 kilos, que consume 3500 kcal, y el cálculo lo haré de un día de carga, por tanto:
  3. Día de carga (proteínas): 80 x 2,75 = 220 gramos de proteína
  4. Debo dividir la proteína total del día en las comidas que me tocan, en este caso, día de carga para un hombre, son 7 comidas, por tanto:
  5. 220 / 7 = 31 gramos de proteína en cada comida.
  6. Este dato se mantiene constante, y siempre puede ir acompañado de verduras de hojas verdes o con bajo contenido en hidratos de carbono, esta será la base de la dieta, 7 comidas donde ya tenemos 31 gramos de proteína y verduras.
  7. La cantidad de pollo que contiene 31 gramos de proteína son 155 gramos de pollo, por tanto tenemos:

7 raciones de 155 gramos de pollo con verduras de hojas verdes al día.

Cálculo de los carbohidratos

Posteriormente calculamos los hidratos de carbono, en el mismo ejemplo:

  1. Día de carga (hidratos): 80 x 6,6 = 528 gramos de HC
  2. Ahora lo dividimos entre las 7 comidas:
  3. 528 / 7 = 75 gramos de HC por comida
  4. Elijo el arroz como fuente de hidratos, y 75g de HC lo contiene 112 gramos de arroz, por tanto:

Mis 7 comidas se componen de 112 gramos de arroz, con 155 gramos de pollo y verduras, solo me falta por calcular la grasa.

Cálculo de la grasa

Para calcular la grasa debo de saber cuántas calorías llevo hasta este momento, ya que el día de carga debe de ajustarse al gasto diario de calorías, que eran 3500 kcal, como se muestra en el ejemplo.

   
  1. Para calcular las calorías, sumo los hidratos y las proteínas, y multiplico el resultado por 4:
  2. 220 + 528 = 748; 748 x 4 = 2992
  3. Ahora veo las calorías que me faltan hasta 3500
  4. 3500 – 2992 = 508 calorías
  5. Y divido este dato entre 9 para obtener los gramos de grasa que me faltan:
  6. 508 / 9 = 56 gramos de grasa
  7. Finalmente, divido 56 entre las 7 comidas, y me da a 8 gramos de grasa por comida, que lo puedo aportar con una cucharada de aceite de oliva, por tanto:

Mi dieta, en el día de carga, se compone de 7 comidas de 112g de arroz, con 155g de pollo, acompañado de verduras y una cucharada de aceite de oliva virgen extra.

Ciclo de carbohidratos culturismo, planificar los días de carga y descarga

  • Debes de planificar los días en función del entrenamiento, cuando más se entrena más se carga, y cuando se descansa o se entrena menos, se descarga, como norma general.
  • Shelby propone empezar casi siempre con 2-3 días de carga y ver posteriormente como responden los clientes, pero a las pocas semanas se debe bajar a 1-2 días de carga a la semana solamente.
  • Para hacer un ciclado de carbohidratos para perder grasa proponen hacer solo 1-2 días de carga a la semana.
  • Para hacer ciclado de carbohidratos volumen, o aumentar músculo proponen hacer de 2 a 4 días de carga a la semana.
  • El juego lo tienes también en los rangos de cada macronutriente de gramos por kilo corporal.

Autor: Felix

Soy entrenador personal licenciado en ciencias de la actividad física y el deporte. Me gusta hablar de forma clara sobre dietas y ejercicios efectivos para que alcances tu objetivo de una forma fácil y amena. ¡Sígueme y te aseguro que lo conseguirás!

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