Ciclado de carbohidratos para perder grasa, 3 de 6

Esta propuesta de ciclo de carbohidratos para perder grasa es de Tim Henriques del año 2011, es muy práctica y fácil de llevar en la vida occidental, además tampoco necesitaras realizar cálculos, ni tener conocimientos amplios sobre el tema para aplicarla.

Tim Henriques es un levantador de peso de competición con más de 20 años de experiencia, tiene el record de Virginia en el ejercicio de peso muerto.

Su dieta y su manera de hacer ciclo de hidratos es muy fácil y sencilla, y por ello, creo que puede ser utilizada por muchas personas que no tengan a penas conocimientos sobre el tema.

La dieta se divide en 4 fases, la fase 2 se considera la dieta normal, y solo contiene 100g de HC al día, tomando esta cantidad como la adecuada para no entrar en cetosis y perder grasa rápidamente, estas son las fases:

  • Fase 1- super estricto: como máximo 50 gramos al día de hidratos de carbono, y por medio de verduras únicamente.
  • Fase 2- normal: 100g de carbohidratos al día, de fuentes como la verdura y la fruta, y de almidón excepcionalmente.
  • Fase 3- alta en carbohidratos: de 400 a 800g al día de carbohidratos de cualquier fuente u alimento.
  • Fase 4- vacaciones: un día libre donde puedes comer lo que quieras (no más de 21 dias al año).

Ciclado de carbohidratos para perder grasa, alimentos de cada fase

En el siguiente cuadro tienes los diferentes alimentos que puedes tomar en cada fase y las raciones por día que te son permitidas:

Alimento Fase 1 Fase 2 Fase 3 Fase 4
Verduras Ilimitado Ilimitado Ilimitado Ilimitado
Frutas 0 0-2 Ilimitado Ilimitado
Huevos 1 a 4 Ilimitado Ilimitado Ilimitado
Proteína natural 2 a 4 Ilimitado Ilimitado Ilimitado
La grasa natural 2 a 4 Ilimitado Ilimitado Ilimitado
Queso 0-1 Ilimitado Ilimitado Ilimitado
Leche 0 0-2 Ilimitado Ilimitado
Batido de proteinas 0 0-2 0-4 Ilimitado
Nueces 0-1 0-2 Ilimitado Ilimitado
El almidón natural 0 0-1 Ilimitado Ilimitado
Té o café w / azúcar 0 0-2 Ilimitado Ilimitado
Yogurt 0 0 Ilimitado Ilimitado
Los carbohidratos procesados 0 0 0-4 Ilimitado
Postres 0 0 0-1 Ilimitado
Carne procesada 0 0 0-1 0-4
Soda 0 0 0 Ilimitado
Vino 0 0 0-2 Ilimitado
Otros alcohol 0 0 0 Ilimitado

Grupos de alimentos

A continuación te muestro que alimentos pertenecen a cada grupo de los que sale en el cuadro anterior:

  • Proteína natural:
    Pescado (cualquiera, capturado en estado salvaje preferiblemente), pollo, carne de res, pavo, cordero, cerdo, mariscos (carne orgánica siempre que sea posible)
  • La grasa natural:
    Aceite de oliva, mantequilla orgánica, piel de animales, etc. (orgánica siempre que sea posible)
  • El almidón natural:
    Las patatas dulces, patatas, arroz, harina de avena
  • Los carbohidratos procesados:
    Wraps, todos los panes con fibra (la mejor), pasta, palomitas de maíz, galletas, barras de granola, barras de fruta, cereales fríos
  • Postres:
    Helado, chocolate, pasteles, brownies, galletas, tortas, pasteles, barras de caramelo
  • Productos de carne:
    Carne , carne de res no casera / hamburguesas, salchichones, salchichas, bacon, salchichas
Ciclado de carbohidratos para perder grasa (2)

Ciclado de carbohidratos para perder grasa, alimentos.

Ciclo de carbohidratos para perder grasa, como estructurar las fases en función de tu objetivo

Plan para pérdidas de peso rápidas:

Mantente en la fase 1 desde 3 a 14 días y después pasas al plan de pérdida de peso normal o mantenimiento

Plan para pérdida de peso normal:

Combinar 5-6 días de fase 2, con 1-2 días de fase 3

  • Si pierdes peso demasiado rápido incorpora 1 día o medio día de fase 3
  • Si no pierdes suficiente peso, reduce 1 día o medio día de fase 3

Plan para mantenimiento:

Combinar 4-5 días de fase 2, con 2-3 días de fase 3

Plan para aumentar músculo:

Combinar 3-4 días de fase 2, con 3-4 días de fase 3

   

La siguiente tabla resume los datos anteriores:

DIAS 1 2 3 4 5 6 7 8
Pérdidas rápidas Fase 1 Fase 1 Fase 1 Fase 1 Fase 1 Fase 1 Fase 1 Fase 1
Pérdidas normal Fase 2 Fase 2 Fase 2 Fase 2 Fase 2 Fase 2 Fase 3 Fase 3
Mantenimiento Fase 2 Fase 2 Fase 2 Fase 2 Fase 2 Fase 3 Fase 3 Fase 3
Aumentar músculo Fase 2 Fase 2 Fase 2 Fase 2 Fase 3 Fase 3 Fase 3 Fase 3

 Ciclado de carbohidratos para perder grasa, consideraciones

Recuerda que puedes modificar el programa en función de una gran variedad de objetivos y de los resultados que estas obteniendo.

Puedes aumentar o disminuir el número de días altos en carbohidratos en función de si pierdes o ganas peso y quieres cambiar tus resultados:

  • Puedes disminuir cada semana medio día de altos carbohidratos si no estás perdiendo el peso que quieres.
  • Puedes aumentar cada semana medio día de altos carbohidratos si no estás ganando el músculo que quieres.

Espero que esta forma de ciclar carbohidratos que es muy práctica y sencialla pueda ayudar a muchas personas, un saludo.

Autor: Felix

Soy entrenador personal licenciado en ciencias de la actividad física y el deporte. Me gusta hablar de forma clara sobre dietas y ejercicios efectivos para que alcances tu objetivo de una forma fácil y amena. ¡Sígueme y te aseguro que lo conseguirás!

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