Ciclado de carbohidratos ectomorfo 6 de 6

Esta propuesta de “ciclado de carbohidratos ectomorfo” es de Alain González y la presentó en 2016, es muy interesante, Alain González es un profesional del fitness ectomorfo, y bajo la revisión de los siguientes estudios escribió esta metodología.

  • Mano GA, Shook RP, Paluch AE, Baruth M, Crowley EP, Jaggers JR, Prasad VK, Hurley TG, Hebert JR, O’Connor DP, Archer E, S Burgess, Blair SN. El estudio de balance de energía: el diseño y resultados de base para un estudio longitudinal de balance de energía. Res Q Ejerc Deporte. 2013
  • Meek SE, Persson M, Ford GC, Nair KS. La regulación diferencial de intercambio de aminoácidos y la dinámica de las proteínas musculares a través de lechos esplácnicos y esquelético por la insulina en sujetos humanos sanos. Diabetes 1998
  • Gelfand RA, Barrett EJ. Efecto de la hiperinsulinemia fisiológica de la síntesis de proteínas del músculo esquelético y la descomposición en el hombre. J Clin Invest 1987
  • Sacks FM, Bray GA, Carey VJ, Smith SR, Ryan DH, Anton SD, McManus K, Champagne CM, Obispo LM, Laranjo N, Leboff MS, Rood JC, de Jonge L, Greenway FL, Loria CM, Obarzanek E, Williamson DA. Comparación de las dietas de pérdida de peso con diferentes composiciones de grasas, proteínas e hidratos de carbono. N Engl J Med. 2009
  • Kleiner RE1, Hutchins AM, Johnston CS, Swan PD. Efectos de un alto contenido de proteínas de 8 semanas o dieta alta en carbohidratos en adultos con hiperinsulinemia. MedGenMed. 2006
  • Phillips SM, LJ Van Loon. proteínas de la dieta para los atletas: desde los requisitos hasta la adaptación óptima. J Sports Sci. 2011
  • Eric R. Helms, Caryn Zinn, David S. Rowlands, y Scott R. Brown. Una revisión sistemática de la proteína dietética durante la restricción calórica en atletas entrenados magras Resistencia: Un caso para un mayor consumo. Revista Internacional de Nutrición Deportiva y metabolismo durante el ejercicio. 2014
  • Manore MM. El ejercicio y el Instituto de Medicina recomendaciones para la nutrición. . Curr Med Deportes Rep 2005
  • Hallerstein MK. De novo lipogénesis en humanos: aspectos metabólicos y regulatorios. Eur J Clin Nutr. 1999
  • Geliebter, A., Maher, MM, Gerace, L., Gutin, B., Heymsfield, SB, y Hashim, SA (1997). Efectos de la fuerza o entrenamiento aeróbico sobre la composición corporal, la tasa metabólica en reposo, y el consumo máximo de oxígeno en sujetos obesos dieta. American Journal of Clinical Nutrition, 66, 557-563.
  • Ivy JL. Papel de los carbohidratos en la actividad física. Clin Sports Med. 1999

Ciclado de carbohidratos ectomorfo

Para la explicación de esta dieta voy a utilizar de ejemplo un hombre de 82 kilos con un 15% de grasa

Obtención de macronutrientes, punto de partida

Proteínas en ciclado de carbohidratos ectomorfo

En primer lugar tenemos que obtener las proteínas de la dieta:

1,76 – 2,64 g/kg DE MASA MAGRA de proteína

Ejemplo:

  1. Primero saco los kilos de masa magra:
  2. 82 kilos x 0,15 (15% de grasa) = 12,3 kilos de grasa
  3. 82 kilos – 12,3 kilos de grasa = 69,7 kilos de masa magra
  4. Después saco la proteína de la dieta:
  5. 69,7 kilos de masa magra x 2,64 = 184 gramos de proteína al día

Hidratos de carbono en ciclado de carbohidratos ectomorfo

Para los hidratos se establece un punto de partida que puede ir cambiando con el tiempo y en función de los resultados obtenidos, el punto de partida se obtiene por medio de la siguiente fórmula:

2,2-3,3 g/Kg de peso de HC

Ejemplo:

  1. 82 x 3,3 = 270 gramos de HC al día

Grasas en ciclado de carbohidratos ectomorfo

Finalmente obtenemos las grasas por medio de la siguiente operación:

0,66-0,88 g/kg de peso de grasa

   

Entre 20-35% de las calorías totales

Ejemplo:

  1. 82 x 0,88 = 72 gramos de grasa al día

Calculo de las cantidades totales semanales de HC y grasas

El siguiente paso es calcular el total de gramos de HC y grasa que se van a consumir durante la semana, de modo que tenemos que multiplicar los resultados anteriores por 7, que son los días de la semana:

HC: 270 x 7 = 1890 gramos a la semana

GRASA: 72 x 7 = 504 gramos a la semana

En función del entrenamiento o el cansancio de la semana dividimos los días de la semana en tres tipos de día:

  1. Días duros
  2. Días medios
  3. Días de descanso

Y a cada uno de ellos le corresponderá un % del consumo semanal de HC y grasa, que queda de la siguiente manera:

% HC Semanal % GRASA Semanal
Días duros o de carga 50% 15%
Días medios o normal 35% 35%
Días de descanso o de descarga 15% 50%
Ciclado de carbohidratos ectomorfo (2)

Ciclado de carbohidratos ectomorfo, hidratos y grasas

Clasificar los días de la semana en el ciclado de carbohidratos ectomorfo

Debes de clasificar los días de la semana en función de tu entrenamiento o lo cansado que te sientes, por ejemplo:

  • Si entreno duro lunes y jueves
  • Si descanso miércoles, sábado, y domingo
  • Y entreno moderado martes y viernes

Quedarían los días de la siguiente manera:

  1. Lunes: Día duro con 50% HC y 15% Grasas
  2. Martes: Día medio con 35% HC y 35% Grasas
  3. Miercoles: Día de descanso con 15% HC y 50% Grasas
  4. Jueves: Día duro con 50% HC y 15% Grasas
  5. Viernes: Día medio con 35% HC y 35% Grasas
  6. Sábado y domingo: Días de descanso con 15% HC y 50% Grasas

Repartir los porcentajes correspondientes entre los días en el ciclado de carbohidratos ectomorfo

El siguiente paso es repartir los gramos que corresponden a cada tipo de día entre el número de estos días que se repiten a la semana, por ejemplo

A los días duros les corresponde el 50% de HC:

50% HC = 1890 gramos semanales / 2 = 945 gramos a repartir

Como tenemos 2 días duros a la semana, realizamos la siguiente operación:

945 gramos a repartir / 2 = 472 gramos de HC para cada día duro

Debes de repetir este proceso con el resto de porcentajes y cuadrar tu semana para hacer la dieta posteriormente, a partir de aquí te recomiendo seguir las indicaciones de:

Ciclo de hidratos, 5 de 6, Ultimate diet de Clay Hyght

para distribuir las comidas a lo largo del día e ir ajustando la dieta en función de los resultados.

Autor: Felix

Soy entrenador personal licenciado en ciencias de la actividad física y el deporte. Me gusta hablar de forma clara sobre dietas y ejercicios efectivos para que alcances tu objetivo de una forma fácil y amena. ¡Sígueme y te aseguro que lo conseguirás!

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