Chad Waterbury rutinas y planificación anual

Para presentar el tema “Chad Waterbury rutinas” primero voy a hablar de Chad Waterbury, él es un neurofisiólogo de EEUU, diseñador de múltiples métodos de entrenamiento para atletas de élite, culturistas, y prácticantes de fitness, sus entrenamientos se caracterizan por ser cortos y rápidos y por estimular varias veces el mismo músculo a lo largo de la semana, los entrenamientos se han vuelto muy populares debido a los resultados que han dado, estos son algunos de sus principios:

  • Entrenar con más frecuencia a la semana para dar más estímulos semanales de crecimiento muscular, ya que a las 48 horas, desciende el efecto del entrenamiento, entrenar cada parte del cuerpo 2-4 veces por semana.
  • No entrenar al fallo, las neuronas y el sistema nervioso no debe de quemarse, debe de estar a punto para participar en el entrenamiento, si se fatiga en exceso y no participa en el entrenamiento, no seremos capaces de estimular las fibras rápidas que son las que mayores resultados nos aportaran.
  • La fase concéntrica debe de realizarse a velocidad máxima para reclutar las fibras rápidas, el tempo sería, 102.
  • Elegir ejercicios poliarticulares o variaciones de los mismo, el 80-100% del total de los ejercicios deben de ser poliarticulares, y del 0-20% monoarticulares
  • Mantener un volumen de series y repeticiones de un total de 24 a 50 para cada parte del cuerpo.
  • Para entrenar la hipertrofia utilizar unas cargas de 70-90%RM.
  • Para progresar dentro de los ciclos utilizar cada vez un método diferente de progresión (a veces sube repeticiones, otras sube el peso, otras baja descansos, etc.)
  • Limite diario para la estimulación muscular, no hay que sobrecargar de trabajo el músculo, establece unos límites que son suficientes para conseguir resultados.
Chad Waterbury rutinas

Chad Waterbury rutinas

Limites diarios en Chad Waterbury rutinas

Para estimular cada tipo de fibra, establece los siguientes rangos de trabajo:

Fibras rápidas

Volumen (series, repeticiones) 24 a 50
Series por músculo 8 a 24
Repeticiones por músculo 1 a 5
%RM 80%
Descansos 60 a 300 segundos

Ejemplos de métodos:

  • 12×2(5RM); 75 segundos de descanso
  • 10×3(6RM); 75 segundos de descanso
  • 6×5(8RM); 75 segundos de descanso

Fibras lentas

Volumen (series, repeticiones) 50 a 100
Series por músculo 1 a 5
Repeticiones por músculo 20 a 100
%RM 20 a 50%
Descansos 2 minutos hasta horas

Ejemplos de métodos:

  • 4×15(18RM); 2 minutos de descanso
  • 2×30(34RM); 3 minutos de descanso
  • 1×50(50RM)

Chad Waterbury rutinas

Las rutinas que aparecen a continuación estan todas en el libro de Chad Waterbury, el libro se llama “Muscle Revolution Bodybuilding”.

Chad Waterbury rutinas para novatos:

Chad Waterbury rutinas para intermediarios:

  • Streght Focused Mesocycle (SFM)
  • Total Body Training (TBT)
  • Waterbury Method (WM)
  • Son Of a Bitch (SOB)
  • Hybrid Hypertrophy (HH)
  • Volume Of Strenght (VOS)

Chad Waterbury rutinas para avanzados:

Planificaciones anuales de ejemplo en función de los objetivos:

En función del objetivo anual que deseas conseguir en su libro aparecen las siguientes planificaciones anuales:

Ganar masa y perder grasa:

Esta es la progresión en el tiempo de los diferentes tipos de entrenamiento:

Ganar masa:

Así se queda la progresión de la periodización para ganar masa

  • ABBH
  • TTT
  • TBT
  • WM
  • SOB
  • AW
  • QD
  • TBT
  • WM
  • SOB
  • AW
  • QD

Espero haberte ayudado, un saludo.

   

Autor: Felix

Soy entrenador personal licenciado en ciencias de la actividad física y el deporte. Me gusta hablar de forma clara sobre dietas y ejercicios efectivos para que alcances tu objetivo de una forma fácil y amena. ¡Sígueme y te aseguro que lo conseguirás!

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