Anabolismo y catabolismo: MÁS NO ES MEJOR – Bocadillo anabólico Receta
Hola vamos a ver cómo podemos identificar y controlar en la medida de lo posible el anabolismo y catabolismo de nuestro cuerpo, existen muchas variables que influyen en ellos como la alimentación, el tipo de actividad, estrés, etc. Puedes calcular tu estado catabólico de cansancio en esta web: http://bajardepesoconfelix.com/fatiga-cuando-dejar-de-entrenar/
Pero hoy voy a hablar de dos cosas muy importantes que es los tiempos de descanso entre entrenamientos, un bocadillo anabolizante que te ayudará a no sobreentrenar.
Receta como hacer un buen bocadillo de jamón de pavo que anabolice:
Anabolismo y catabolismo: como anabolizar con la recuperación adecuada.
Anabolismo: el cuerpo se encuentra en un estado de fortaleza, de reconstrucción y mejora, se regenera a una velocidad muy alta y se reconstruye más fuerte.
Es el estado que queremos y debemos de intentar conseguir.
¿Cómo conseguimos que el cuerpo esté anabolizando?
Por el uso apropiado de los descansos entre entrenamientos, como reglas generales sabemos que la recuperación de los hidratos de carbono oscila alrededor de las 48 horas, mientras que la recuperación de las proteínas destruidas puede tardar hasta una semana en esfuerzos extremos como una maratón o una sesión de entrenamiento extremo de cross fit.
Imaginemos un coche en una carrera, imagina que se termina su deposito de gasolina y este tarda 48 horas en llenarse por completo, si no esperas las 48 horas hasta que la gasolina se llena, cada vez tendrá menos combustible para hacer la carrera, hasta que finalmente no podrá ni terminarla.
Por otro lado pensemos en el desgaste de los neumáticos, imagina que cuando se desgastan los neumáticos el fabricante tarda 1 semana en volver a fabricarlos, si no esperamos a los neumáticos nuevos, cada vez correrá la carrera en peores condiciones hasta que se saldrá en alguna curva y se estrellará.
Estos son dos ejemplos de lo que puede pasar en nuestro cuerpo, si no esperamos que se llenen los depósitos de energía cada vez entrenaremos peor y aguantaremos menos tiempo, mientras que si no esperamos a que se repare todo lo que hemos desgastado cada vez es más posible que nos lesionemos, siguiendo con el ejemplo anterior:
Un coche anabolizando está rebosante de gasolina y con unos neumáticos impecables, mientras que un coche catabolizando está sin neumáticos y sin gasolina.
Un buen indicador de que el cuerpo está anabolizando es la gran motivación, ganas de hacer fuerza, de levantar peso, y de aceptar el reto que te propongan.
Os facilito las siguientes tablas que muestra diferentes tiempos de recuperación para diferentes tipos de entrenamiento, y con ello os podéis hacer una idea del tiempo necesario para recuperar nuestro cuerpo en función del entrenamiento aplicado, y que se mantenga siempre en constante anabolismo.
- Fuerza máxima: levantamientos de mucho peso que no te permiten superar las 6 repeticiones
- Fuerza explosiva: levantamientos de mucho peso a gran velocidad, entre 8 y 15 repeticiones
- Fuerza resistencia: levantamiento de pesos moderados donde las repeticiones que podemos conseguir aumentan hasta 25 o más
- PALM: esfuerzos muy cortos, de menos de 24 segundos, y muy explosivos como los sprints de velocidad de 100 o 200m
- PLM: esfuerzos que oscilan entre los 24 segundos y los 2 minutos, carreras de 400 u 800 metros y entrenamientos de fuerza máxima o fuerza resistencia
- PAM: carreras o esfuerzos que oscilan alrededor de 3 minutos
- Potencia aerobica submaxima: esfuerzos de 3 minutos a 45 minutos (carreras o esfuerzos de distancia media)
- Capacidad aerobica: todo esfuerzo que dure más de 45 minutos como las carreras de larga distancia, maratones, ciclismo, etc.
Para puntuar si la carga es media, importante, o extrema, califica tu entrenamiento al finalizar entre un número del 1 al 3, siendo un 1 media, un 2 importante y un 3 extrema, y observa las horas del tipo de entrenamiento en función de como han sido son los ejercicios principales de la sesión, y utilizando la clasificación anterior, por ejemplo:
- En una sesión de pesas lo clasificare en fuerza máxima o resistencia
- En una carrera de larga distancia lo clasificare como capacidad aerobica
- En un entrenamiento en circuitos de intervalos donde cada vuelta al circuito duraba 3 minutos lo clasificaré en potencia aerobica máxima
- Etc.
Anabolismo y catabolismo: como anticiparnos al catabolismo.
Catabolismo: el cuerpo se encuentra en un estado de debilidad, de destrucción y catástrofe, es muy difícil recuperarse y mejorar, la poca capacidad de mejora que tiene el cuerpo hace que el mínimo esfuerzo parezca una tarea abrumadora. Debemos evitar esta situación a toda costa, y evitarla en la medida de lo posible.
¿Cómo podemos identificar el catabolismo de nuestro cuerpo?
Determinarlo con precisión es difícil, para intentar acercarnos lo máximo posible tenemos el test POMS de la página de “cuando dejar de entrenar”.
Pero también lo puedes intuir mediante la valoración de algunos aspectos psicológicos, este es el complemento a la tabla anterior, utiliza los descansos de la tabla anterior pero como complemento puedes valorar también si varias algunos de los siguientes indicadores psicológicos, es decir, si se alteran algunos de los diferentes indicadores psicológicos que te muestro a continuación es un síntoma de que el cuerpo está entrando en fase de catabolismo, y por tanto deberías de llevar cuidado o respetar los descansos con más disciplina:
- Sueño: alteraciones en el sueño o insomnio indican fase de catabolismo
- Hambre: alteraciones en el hambre o pérdida de la misma indican fase de catabolismo
- Estado de ánimo: cambios de humor repentinos o de estados de ánimo indican fase de catabolismo
- Motivación: la pérdida de la motivación es casi el factor más importante
- Ganas de entrenar: las ganas de entrenar son un indicador muy bueno, si se pierden las ganas de entrenar es porque el catabolismo ya está muy avanzado.
Bien espero que estos datos te ayuden a identificar cuando tu cuerpo está preparado para hacer frente a un entrenamiento y cuando no lo está y necesita descansar, debes entender que si el cuerpo no se ha recuperado el entrenamiento no le hace ningún favor, esto es muy importante, y un gran error de muchas personas, hay que ser pacientes y respetar los ritmos biológicos de recuperación del cuerpo humano, entrenar para disfrutar, y con calma y paciencia, un saludo a todos 😉