10000 swing kettlebell entrenamiento

El 10000 swing kettlebell entrenamiento ha sido muy popular en EEUU y ha demostrado que merece la pena ponerlo en práctica, veamos de que trata.

Durante el 10000 swing kettlebell entrenamiento y al pasar 4 semanas, habrás realizado 10.000 ejercicios de swing Kettlebell y obtenido grandes resultados tanto en tu composición corporal, como en tu rendimiento.

Cada deportista que ha probado este entrenamiento ha mejorado su composición corporal y su masa muscular después de 4 semanas.

Después de 18 semanas poniendo a prueba este entrenamiento por 18 preparadores estadounidenses y sus deportistas, los resultados que obtuvieron fueron los siguientes:

Resultados del programa 10000 swing kettlebell entrenamiento después de 4 semanas

  • Todos consiguieron reducir si perímetro de cintura.
  • Todos ganaron masa muscular y se veían mucho mejor en el espejo.
  • Todos consiguieron mejorar su fuerza y resistencia al volver a los programas de entrenamiento normal.
  • Las mejoras más significativas fueron en abdominales y en glúteos.

El entrenamiento intercala el ejercicio de swing Kettlebell con otro ejercicio de autocarga/calistenia o de fuerza máxima.

Este es un ejemplo de un día con este entrenamiento:

Realizar 4 vueltas de:

Ejercicio Repeticiones
Swing Kettlebell 24 kilos 10
Descanso de 30 segundos
Sentadilla con 100 kilos 1
Swing Kettlebell 24 kilos 15
Descanso de 30 segundos
Sentadilla con 100 kilos 2
Swing Kettlebell 24 kilos 25
Descanso de 30 segundos
Sentadilla con 100 kilos 3
Swing Kettlebell 24 kilos 50
DESCANSO DE 3 MINUTOS

Veamos a continuación como diseñar este programa para ti, paso a paso.

Diseña el programa 10000 swing kettlebell entrenamiento paso a paso

Primero, elegir los días de entrenamiento en 10000 swing kettlebell entrenamiento

  • Debes entrenar 4 o 5 días a la semana.
  • Realizando dos días seguidos de entrenamiento y uno de descanso.
  • Este es un ejemplo de como quedaría la primera semana:
Lunes Martes Miercoles Jueves Viernes Sábado Domingo
Entreno Entreno Descanso Entreno Entreno Descanso Entreno

Segundo, elegir el peso del ejercicio de swing kettlebell en 10000 swing kettlebell entrenamiento

  • En las pruebas realizadas en EEUU, los hombres eligieron 24 kilos.
  • En las pruebas realizadas en EEUU, las mujeres eligieron 16 kilos.
  • Debes de elegir un peso que cuando termines la sesión sientas que ya no puedes continuar más, si sientes que eres capaz de seguir entrenando, al día siguiente debes de elegir un peso más alto.

Tercero, elegir las repeticiones de cada serie de swing kettlebell en 10000 swing kettlebell entrenamiento

  • Las series de swing Kettlebell son ascendentes, cada vez realizas repeticiones más altas, las series siguen la siguiente secuencia:
  1. 10 repeticiones
  2. 15 repeticiones
  3. 25 repeticiones
  4. 50 repeticiones
  • Con esta secuencia se han realizado 100 repeticiones, puedes utilizar otra secuencia siempre que el total suma 100 repeticiones.

Cuarto, elegir las vueltas que se le dan al circuito en 10000 swing kettlebell entrenamiento

  • A cada circuito se le da un total de 4 vueltas, ya que nuestro objetivo es realizar 500 repeticiones por día.
10000 swing kettlebell-entrenamiento

10000 swing kettlebell entrenamiento

Quinto, elegir el ejercicio para intercalar con el swing Kettlebell en 10000 swing kettlebell entrenamiento

  • Debes intercalar un ejercicio de autocarga o de fuerza máxima para intercalar con los anteriores, te muestro algunos ejemplos:
  1. Autocargas: Flexiones, Fondos, Dominadas, etc.
  2. Fuerza máxima: Sentadilla, Peso muerto, Press Banca, Jalón, etc.
  • Debes elegir 4-5 ejercicios,uno para cada día de la semana que entrenas, intenta varias los grupos musculares para trabajar el máximo de partes del cuerpo posibles en la semana.

Sexto, elegir el peso de los ejercicios para intercalar en 10000 swing kettlebell entrenamiento

  • Estos ejercicios deben de llevar un peso que no te permita superar las 5 repeticiones (5RM).

Séptimo, elegir las repeticiones de los ejercicios para intercalar en 10000 swing kettlebell entrenamiento

  • Estos ejercicios se realizarán con la siguiente secuencia:
  1. 1 repetición
  2. 2 repeticiones
  3. 3 repeticiones

Hasta ahora el circuito completo nos quedaría de la siguiente manera, en el ejemplo de la tabla siguiente, lo he intercalado con peso muerto, con un peso de 5RM de 90 kilos:

Ejercicio Repeticiones
Swing Kettlebell 24 kilos 10
Peso muerto con 90 kilos 1
Swing Kettlebell 24 kilos 15
Peso muerto con 90 kilos 2
Swing Kettlebell 24 kilos 25
Peso muerto con 90 kilos 3
Swing Kettlebell 24 kilos 50

Octavo, Definir los descansos en 10000 swing kettlebell entrenamiento

  • Después de las series de 10, 15 y 25 de swing kettlebell se debe descansar de 30 segundos a 1 minuto.
  • Al terminar toda la vuelta, después de las 50 repeticiones, se debe descansar 3 minutos o más y realizar estiramientos.

Noveno, diseñar el entrenamiento para cada día en 10000 swing kettlebell entrenamiento

  • Voy a poner como ejemplo un lunes, donde el ejercicio para intercalar es el press de banca, y el peso de 50RM es de 80 kilos, este mismo proceso se debe de realizar para todos los días de la semana.
  • Recuerda que cada dos días de entrenamiento hay un día de descanso.
Ejercicio Repeticiones
Swing Kettlebell 24 kilos 10
Descanso de 30 segundos
Press Banca 80 kilos 1
Swing Kettlebell 24 kilos 15
Descanso de 30 segundos
Press Banca 80 kilos 2
Swing Kettlebell 24 kilos 25
Descanso de 30 segundos
Press Banca 80 kilos 3
Swing Kettlebell 24 kilos 50
DESCANSO DE 3 MINUTOS
Swing Kettlebell 24 kilos 10
Descanso de 30 segundos
Press Banca 80 kilos 1
Swing Kettlebell 24 kilos 15
Descanso de 30 segundos
Press Banca 80 kilos 2
Swing Kettlebell 24 kilos 25
Descanso de 30 segundos
Press Banca 80 kilos 3
Swing Kettlebell 24 kilos 50
DESCANSO DE 3 MINUTOS
Swing Kettlebell 24 kilos 10
Descanso de 30 segundos
Press Banca 80 kilos 1
Swing Kettlebell 24 kilos 15
Descanso de 30 segundos
Press Banca 80 kilos 2
Swing Kettlebell 24 kilos 25
Descanso de 30 segundos
Press Banca 80 kilos 3
Swing Kettlebell 24 kilos 50
DESCANSO DE 3 MINUTOS
Swing Kettlebell 24 kilos 10
Descanso de 30 segundos
Press Banca 80 kilos 1
Swing Kettlebell 24 kilos 15
Descanso de 30 segundos
Press Banca 80 kilos 2
Swing Kettlebell 24 kilos 25
Descanso de 30 segundos
Press Banca 80 kilos 3
Swing Kettlebell 24 kilos 50
DESCANSO DE 3 MINUTOS

Décimo, como progresar en 10000 swing kettlebell entrenamiento

  • El modo de progresar es cronometrar el tiempo que tardas en completar las 4 vueltas, y cada día debes de intentar completar el entrenamiento en menos tiempo.
  • Debes de llevar una hoja de registro para apuntar el tiempo que tardas en completar el entrenamiento, este es un ejemplo:
Lunes Martes Miercoles Jueves Viernes Sábado Domingo
20 min 19 min 19 min 18 min 17 min

Espero que sirva de gran ayuda este entrenamiento, un saludo.

   

Autor: Felix

Soy entrenador personal licenciado en ciencias de la actividad física y el deporte. Me gusta hablar de forma clara sobre dietas y ejercicios efectivos para que alcances tu objetivo de una forma fácil y amena. ¡Sígueme y te aseguro que lo conseguirás!

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